Es probable que no piense en colores al hablar de sonidos, sin embargo, existe un arcoíris de sonidos, desde el ruido blanco común que se produce con la estática de una televisión, al ruido azul más agudo que es parecido al sonido de un rocío de agua.
En un punto medio se encuentra el ruido rosa, un sonido suave similar al del agua corriendo o al del viento soplando a través de las hojas de un árbol.
Al igual que el ruido blanco, el ruido rosa contiene frecuencias de 20 a 20,000 hertz, pero las frecuencias más bajas son más fuertes y potentes que las frecuencias más altas (el ruido blanco, por el contrario, tiene la misma potencia en todas sus frecuencias).
Sin embargo, el ruido rosa tiene la misma potencia por octava (un rango de frecuencias cuyo límite de frecuencia superior es el doble que su límite de frecuencia inferior), por lo que la mayoría de la gente lo escucha como un ruido uniforme.
Para un oído no conocedor, el ruido rosa puede sonar muy similar al ruido blanco, pero, al parecer el primero podría prometer beneficios específicos en la mejora de sueño y otras áreas de la salud humana, incluida la salud cerebral.
El ruido rosa en la noche puede ayudarle a dormir mejor y a conservar la memoria
Una investigación publicada en Frontiers in Human Neuroscience reveló que escuchar ruido rosa podría mejorar el sueño y la memoria de personas de entre 60 y 84 años de edad, una población que en comparación con personas más jóvenes, tiende a experimentar una reducción del sueño de ondas lentas o sueño profundo.
El sueño de ondas lentas también está asociado con la consolidación de la memoria. Mientras pasaban la noche en un laboratorio de sueño, los participantes escucharon ruido rosa durante una noche y ningún sonido la siguiente.
En particular, el ruido rosa se reprodujo en alta velocidad para coincidir con el ritmo de sueño de ondas lentas de los participantes.
El ruido rosa no sólo mejoró el sueño profundo, sino que también se relacionó con mejores resultados en las pruebas de memoria. Los participantes consiguieron alrededor de tres veces mejores resultados en sus pruebas de memoria, la mañana después de escuchar ruido rosa mientras dormían.
Phyllis Zee, profesora de neurología de la Escuela de Medicina de la Northwestern Feinberg University, dijo para Time que «el sonido es bastante agradable, se asemeja al de una corriente de agua… Es lo bastante perceptible como para que el cerebro lo note, pero no lo suficiente como para perturbar el sueño».
¿Es importante el momento de exposición al ruido rosa?
Zee y su equipo están trabajando en el desarrollo de un dispositivo que se pueda utilizar para reproducir ruido rosa en casa, sin embargo, existen muchas aplicaciones ya disponibles que dicen hacerlo.
Zee expresó que los beneficios para la memoria, pueden depender de que el ruido rosa optimice el sueño de ondas lentas, lo que significa que el ruido debería ser administrado en el momento apropiado para ser más efectivo. Además, en un comunicado de prensa comento:
«Este es un enfoque innovador, simple y libre de medicamentos que puede ayudar a mejorar la salud cerebral… Es una herramienta viable para mejorar la memoria en las poblaciones mayores y atenuar el deterioro normal de la memoria que se relaciona con la edad».
Las investigaciones anteriores también encontraron que el ruido rosa constante ayuda a regular las ondas cerebrales, conduce a un sueño más estable y mejora la calidad del sueño en adultos, tanto durante la noche (una mejora del 23% con ruido rosa) como durante las siestas (un 45% de mejoría).
Setenta y cinco por ciento de los participantes del estudio también dijeron haber experimentado un sueño más reparador cuando estaban expuestos al ruido rosa.
Dormir demasiado o muy poco se asocia con el aumento de peso
El sueño influye mucho más allá de sus niveles de energía. Está involucrado de forma compleja en prácticamente todos los aspectos de la salud, incluido su peso. Entre las personas genéticamente predispuestas a la obesidad, la cantidad de sueño también puede hacer una diferencia.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que en promedio, aquellos que todos los días duermen menos de siete horas o más de nueve, pesan más que quienes duermen el tiempo recomendado; es decir, entre siete y nueve horas.
Quienes dormían menos pesaban cerca de 4.5 libras más (alrededor de 2 kilogramos), mientras que los que dormían de más pesaban casi 9 libras (unos 18 kilogramos) por encima de que los que dormían el tiempo adecuado.
Este vínculo permaneció sin importar el tipo de alimentación. También se encontró que la población que trabaja rolando turnos y los que toman siestas durante el día son más propensos a un mayor peso. El coautor del estudio, el investigador Carlos Celis-Morales del Centro de Investigación Cardiovascular BHF en Glasgow, comentó:
«Al parecer, las personas con gran riesgo genético de obesidad necesitan tener más cuidado con los factores de estilo de vida con el fin de mantener un peso corporal saludable. Nuestros datos sugieren que el sueño es otro factor que debe ser considerado junto con la alimentación y la actividad física».
En este estudio, no hubo un vínculo tan grande entre la duración del sueño y el peso en las personas con bajo riesgo genético de obesidad; sin embargo, otros estudios han mostrado relación entre el peso y el sueño.
Por ejemplo, las personas que, por lo general, dormían cinco o menos horas diarias, presentaron un incremento del 32% de grasa visceral (un tipo grasa peligrosa que se asocia a enfermedades cardiacas y otras enfermedades crónicas) en comparación con un aumento del 13% entre aquellos que durmieron seis o siete horas por noche, y un 22% más entre los hombres y mujeres que durmieron por lo menos ocho horas cada noche.
Los noctámbulos tienden a comer menos saludable que los madrugadores
Hay varias razones por las que el sueño afecta el peso. La falta de sueño también disminuye los niveles de la hormona reguladora de grasa llamada leptina, mientras que aumenta la hormona del hambre, grelina. El resultado del aumento de apetito, con facilidad puede provocar comer en exceso y con ello un aumento de peso.
Además, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Sleep, irse muy tarde a la cama está relacionado con un mayor incremento de peso, incluso en personas sanas y sin obesidad.
Los snacks a altas horas de la noche aumentan aun más dicho riesgo. De hecho, evitar los alimentos al menos tres horas antes de dormir es una de mis recomendaciones más comunes, ya que le ayuda a asegurarse de que el cuerpo está quemando grasa como su combustible principal, lo cual le mantendrá delgado.
Asimismo, un reciente estudio publicado en la revista Obesity reveló que los tipos de alimentos que eligen los noctámbulos y los madrugadores también son distintos. Los amantes de la noche tienden a comer menos saludable, tal vez como consecuencia de «vivir al contrario de su tiempo biológico interno.
En específico, para el desayuno entre semana, los trasnochadores tienden a elegir alimentos más altos en azúcar y más bajos en fibra, en comparación con los que eligen los madrugadores. Por la noche, los noctámbulos también tienden a consumir más azúcar.
De acuerdo con el reporte del New York Times:
«Durante los fines de semana, las diferencias eran aún mayores. Los amantes de la noche consumían mucho más grasas y azúcares, tenían horarios de comida más irregulares, además de que consumían dos veces más snacks y más porciones que las personas que prefieren las mañanas».
Debido a que «nuestra sociedad está bastante estructurada para adaptarse mejor a las mañanas», el autor principal del estudio, Mirkka Maukonen, del Instituto Nacional Finlandés de Salud y Bienestar, dijo para Times: «ser conscientes del propio cronotipo [cuando estás predispuesto a dormir y despertar de forma natural] puede estimular más la atención a las opciones de estilo de vida más saludables».
Dormir más de nueve horas por noche se asocia con la demencia
La cantidad de sueño también afecta al cerebro, y una vez más las investigaciones demuestran que parece haber un rango ideal –ni demasiado ni muy poco.
Por ejemplo, aquellos que duermen más de nueve horas diarias de forma regular, tenían un riesgo seis veces mayor de desarrollar demencia en los próximos 10 años, en comparación con aquellos que dormían menos.
Los investigadores indicaron que los largos periodos de sueño también están asociados con un menor volumen cerebral y una menor función ejecutiva, lo que sugiere que la duración prolongada de sueño puede ser un factor de neurodegeneración temprana.
Por otro lado, como informó el Newsweek, muy poco sueño también ha sido relacionado con la demencia.
«Perderse el sueño profundo ‘no rem’ (movimiento ocular rápido) puede provocar que las proteínas ligadas a la demencia tengan más fácil acceso al cerebro.
La beta-amiloide, una proteína que supuestamente es responsable de desencadenar la enfermedad de Alzheimer, se encuentra en concentraciones más grandes en el cerebro de quienes sufren mala calidad de sueño de forma crónica.
A medida que se acumula la beta-amiloide, va inhibiendo cada vez más la capacidad de dormir y conduce a un terrible ciclo relacionado con la demencia».
Vínculo entre el sueño y salud mental
Los episodios de insomnio también pueden ser indicadores de una enfermedad mental mientras que el tratamiento de los problemas del sueño promueve la salud mental. Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford, escribió en Epoch Times:
«Hasta la fecha, se ha identificado un número sorprendentemente grande de genes que tienen un papel importante tanto en la interrupción del sueño como en las enfermedades mentales, y si la enfermedad mental no está provocando una interrupción en el sueño y el ritmo circadiano, bajo algunas circunstancias, una interrupción del sueño sí podría presentarse antes de un episodio de enfermedad mental.
De hecho, se han identificado anormalidades en el sueño, en las personas antes sufrir una enfermedad mental. Por ejemplo, sabemos que la interrupción del sueño suele ocurrir antes de un episodio de depresión.
Por otra parte, las personas identificadas como «en riesgo» de desarrollar trastorno bipolar y esquizofrenia infantil, por lo general, muestran problemas con el sueño antes de cualquier diagnóstico clínico de tal enfermedad».
Por ejemplo, en el caso de la esquizofrenia, hasta el 80% de los afectados sufren trastornos del sueño como el insomnio.
Investigaciones independientes descubrieron que el 87% de los pacientes con depresión que solucionaron sus problemas de insomnio tuvieron mejoras importantes en su depresión y sus síntomas desaparecieron luego de ocho semanas de tomar ya sea placebos o antidepresivos.
Curiosamente, la exposición a la luz tenue en las noches, la cual también puede interferir con el sueño, se ha relacionado con la depresión. Este vínculo podría deberse a la producción de la hormona melatonina, la cual se interrumpe al estar expuestos a la luz durante la noche.
Hay muchos estudios que sugieren que los niveles de melatonina (debido a las exposiciones a la luz) controlan los síntomas relacionados con el estado de ánimo, como los que se asocian con la depresión.
Por ejemplo, un estudio sobre la melatonina y la desalineación del ritmo circadiano (estar «fuera de ritmo» con los ciclos naturales de sueño) encontró una correlación entre el desequilibrio circadiano y la severidad de los síntomas de depresión.
¿El Horario de Verano afecta a la salud?
El horario de verano (DST) que es la costumbre de adelantar una hora los relojes durante los meses de verano y atrasarlos de nuevo una hora durante el invierno, puede no parecer un acontecimiento tan importante, sin embargo, es un cambio suficiente como para alterar el sensible ritmo circadiano de su cuerpo.
Por lo tanto, hay consecuencias tanto para su salud como para su productividad. Un estudio encontró que el cambio a horario de verano puede resultar en un «dramático aumento en el cyberloafing», o la tendencia a perder el tiempo navegando por internet durante las horas laborales.
Este decremento en la productividad se relacionó con la perdida de sueño de la noche anterior (en calidad y cantidad).
Los noctámbulos también se vieron desfavorecidos después del cambio a horario de verano, ya que se sintieron más fatigados en el día durante un máximo de tres semanas en comparación con aquellos que se van más temprano a la cama.
Su salud cardiaca también puede verse afectada. Un estudio realizado en 2012 descubrió que los ataques cardíacos aumentaron un 10% el lunes y martes después del cambio a horario de verano.
Y disminuyeron un 10% el primer lunes y martes después de atrasar de nuevo los relojes en el otoño. Otras consecuencias incluyen un aumento en los accidentes y lesiones de trabajo, incrementos en los accidentes de tráfico y un efecto comprometedor sobre la función inmunológica.
Mientras que algunos estudios han sugerido que la hora extra de la luz del día representa un ligero beneficio para las personas que sufren de trastorno afectivo estacional (SAD), así como una gran oportunidad de quemar más calorías durante el ejercicio (ya que hay luz hasta más tarde), es probable que no sean suficientes como para compensar los efectos negativos.
Ruido rosa y otros tips para mejorar el sueño
Tomar medidas para mejorar su calidad de sueño es esencial para optimizar su salud. Añadir un ruido suave a su dormitorio, como ruido rosa, música suave, sonidos de la naturaleza, ruido blanco o un ventilador, es un consejo sencillo que ayuda a muchas personas a dormir mejor.
Si está teniendo problemas para dormir, también le sugiero leer Mi Guía para Dormir Mejor con 33 consejos sobre cómo mejorar el sueño. Es importante volver a los aspectos básicos para mejorar su ambiente de sueño.
Lo primero de mi lista es evitar la exposición a la luz azul después de la puesta del sol, incluidos los LEDs. Una manera fácil de lograrlo es utilizar lentes que bloqueen esta luz. Además:
- Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche –o, al menos-, una hora antes de irse a dormir.
- Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol, por lo menos, 30 minutos todos los días. Su glándula pineal produce melatonina, casi con la misma aproximación al contraste a la exposición a los rayos del sol en el día y completa oscuridad en la noche.
- Si pasa todo el día en el interior, no hay manera que identifique la diferencia ni tampoco optimizara su producción de melatonina.
- Tome un poco de sol por las mañanas. Su sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. De 10 a 15 minutos de luz del sol por la mañana enviarán un mensaje a su reloj interno de que el día ha comenzado, lo que lo hace menos propenso a confundirse por las señales de luz más débiles durante la noche.
- Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Por más mínimo que sea el reflector de su despertador, podría interferir con su sueño. Así que cúbralo durante la noche para deshacerse de este problema por completo.
- Aleje todos los dispositivos eléctricos, por lo menos tres pies de distancia de su cama. Sería recomendable que cubriera las ventabas con cortinas o blockout. Si esto no es posible, póngase una máscara para dormir.
- Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules.
- Las lámparas de sal son geniales para este propósito, ya que son como un tipo de vela natural y atóxica.
- Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar (particularmente las habitaciones de arriba) muy calientes. Estudios muestran que la temperatura ideal para dormir es entre 60/68 grados F.
- Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
- Evite el uso de alarmas ruidosas. Pararse de jalón cada mañana puede ser estresantes. Si regularmente duerme bien, no necesita una alarma. A lo mejor ni siquiera necesita una alarma, ya que se despertara de manera natural.
- Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar su glándula pineal y producción de melatonina, y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido. Si necesita un reloj use uno con baterías.
