Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola
Datos comprobados
Estados Unidos, 1 de julio de 2020.- La respiración es universal, habitual y casi siempre automática. Cuando siente estrés, cambia su patrón de respiración y frecuencia. Esto a menudo da como resultado un aumento en la respiración como una respuesta ante alguna situación de «lucha o huida», una respuesta que activa el sistema nervioso autónomo.
En abril de 2019, un titular en The New York Times anunció: «Las personas en Estados Unidos se consideran las personas más estresadas del mundo …» Esto fue un año antes de que la pandemia de Covid-19 aumentara los niveles de estrés.
Las personas en Estados Unidos viven en un mundo de mucho estrés Una encuesta realizada en 2007 por la Asociación Americana de Psicología (APA). En un comunicado de prensa, notaron que un tercio de la población informó que vivía con «estrés extremo» y el 48% pensó que su estrés había «aumentado en los últimos cinco años». Russ Newman, director ejecutivo de APA comentó para la práctica profesional: «El estrés en Estados Unidos está en aumento y afecta todos los aspectos de la vida de las personas, desde el trabajo hasta las relaciones personales, patrones de sueño, hábitos alimenticios y su salud.
Sabemos que el estrés es parte de la vida cotidiana y de hecho tener un poco de estrés puede tener un impacto positivo; sin embargo, los niveles que muchas personas en Estados Unidos pueden experimentar consecuencias a largo plazo, que van desde fatiga hasta obesidad y las enfermedades cardíacas».
Por suerte, si respiración no es completamente automática. La respiración controlada es una estrategia que ha demostrado ser efectiva para reducir los indicadores de estrés fisiológico y mejorar la sensación de calma. Esto significa que puede controlar su respiración para ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y hacer grandes avances para controlar su salud. Comencemos con una breve explicación sobre algunas de las partes del sistema nervioso.
Funciones de los sistemas simpático y para simpático
El estrés y las reacciones de su cuerpo a los estímulos ambientales que causan estrés son mecanismos de supervivencia. Sin embargo, la activación crónica del sistema provoca la liberación constante de hormonas que producen cambios fisiológicos y dañinos.
Aunque la respuesta de lucha o huida es esencial si se enfrenta a un oso o intenta escapar de un asaltante, la exposición continua al estrés social puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica y muerte. Su respuesta a una situación estresante comienza en la amígdala de su cerebro, que desempeña un papel muy importante en la forma en que maneja las emociones relacionadas con el estrés, la alegría y otros escenarios. La amígdala envía una señal al hipotálamo, que se comunica con el cuerpo a través del sistema nervioso autónomo. Este sistema controla las funciones en el cuerpo que ocurren de forma automática, como la frecuencia cardíaca, presión arterial y la respiración.
El sistema nervioso autónomo tiene dos partes, una que activa la alarma y otra que lo ayuda a calmarlo. El sistema nervioso simpático le indica cuándo comienza la respuesta de lucha o huida. Esto le brinda la energía y el enfoque que necesita para escapar de una situación de riesgo. Una vez que el peligro ha pasado, el sistema nervioso parasimpático detiene la liberación de hormonas para que el cuerpo pueda descansar.
Cada uno de estos cambios se produce muy rápido y sin la necesidad de que usted haga alguna aportación. Es por eso que puede esquivar a una serpiente en la hierba antes de reconocer que hay algo en su camino. Mantener el sistema nervioso simpático activado y listo tiene un efecto perjudicial en su salud. Al usar la técnica de respiración controlada, puede calmarse y crear cambios fisiológicos, que incluyen:
• Disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
• Reducir los niveles de hormonas del estrés
• Equilibrar los niveles sanguíneos de dióxido de carbono y oxígeno
• Mejorar el funcionamiento inmunológico y los niveles de energía
• Mayor sensación de calma
La respiración de caja reduce el estrés y promueve la salud
Los miembros de los equipos Seal de la Armada de los Estados Unidos usan la técnica de respiración de caja. En un video, Mark Divine de Sealfit demuestra cómo es la respiración de caja y la respiración táctica. Explica que la respiración táctica se usa durante alguna obra para calmar la mente cuando las personas están bajo presión. Para nosotros que no enfrentamos situaciones parecidas, puede suceder en la sala de juntas, durante una competencia atlética o en una prueba.
Los miembros de los equipos Seal usan la respiración de caja como técnica de práctica, por lo que la respiración táctica es más efectiva cuando se necesita. Consta de cuatro pasos y cada uno se realiza por la misma cantidad de tiempo. La respiración afecta la forma en la que se piensa y siente. Lynne Everatt es autora, entrenadora personal y experta en bienestar de Toronto. Habló con un periodista de Forbes y dijo: «El estrés y la ansiedad provocan neurocircuitos diseñados para ser utilizados con moderación y enfrentar amenazas de vida o muerte, y no de manera diaria como respuesta al tráfico, un jefe tóxico o una sobrecarga de trabajo.
El estrés crónico tiene un efecto corrosivo en el cerebro que se ha relacionado con la degeneración del hipocampo (el centro de memoria del cerebro) y el mal funcionamiento de la corteza prefrontal que se puede manifestar en nuestras vidas como depresión, demencia y función ejecutiva deteriorada».
Para practicar la respiración de caja, acomódese en un lugar tranquilo donde pueda concentrarse y mantener una buena postura. Lo mejor es medir cuántos ciclos o minutos puede hacer y practicar la técnica hasta cinco minutos. Realice cada paso a continuación y concéntrese en sus acciones. La mayoría de las personas que usan esta técnica recomiendan inhalar, exhalar y contar hasta cuatro o cinco. Cualquiera de los dos es buen siempre y cuando cada fase tome el mismo tiempo.
Paso 1: Comience por exhalar el aire de sus pulmones a un conteo lento de cuatro segundos. Algunos recomiendan exhalar por la boca; Divine, por ejemplo, recomienda exhalar por la nariz.
Paso 2: contenga la respiración mientras cuenta de forma lenta hasta cuatro.
Paso 3: inhale muy lento por la nariz hasta contar a cuatro, mantenga la espalda recta y respire desde el abdomen para que los hombros no se eleven.
Paso 4: contenga la respiración mientras cuenta muy lento hasta cuatro y regrese al paso 1.
Respirar por la nariz ofrece muchas ventajas
Respirar por la nariz ofrece beneficios específicos para la salud. Los investigadores descubrieron que las personas que respiran por la boca tienen un mayor riesgo de tener problemas de sueño y trastornos por déficit de atención. Una teoría para esto es la diferencia en la oxigenación cerebral.
Las personas que respiran por la boca tienden a hiperventilar u obtener más oxígeno del que necesitan. Esto reduce el nivel de CO2 en el cuerpo, lo cual es importante ya que necesita un equilibrio de oxígeno y CO2 para tener un buen funcionamiento. Respirar por la nariz ayuda a lograrlo.
Su nervio vago es la parte principal del sistema nervioso parasimpático. La respiración diafragmática, que también se conoce como respiración abdominal lenta, activa el nervio vago y estimula el sistema nervioso parasimpático. Desde la década de 1970, la respiración profunda se ha convertido en una parte esencial para reducir el estrés y la ansiedad, y es una técnica muy aceptada por los médicos occidentales.
Cuando respira por la nariz estimula el nervio vago y, por lo tanto, el sistema nervioso parasimpático, lo que puede reducir el estrés, la ansiedad y la liberación de hormonas del estrés. Respirar por la nariz lo ayuda a respirar menos. Esto puede sonar como una mala recomendación, sin embargo, muchas personas respiran en exceso y agotan sus reservas de dióxido de carbono. La respiración bucal crónica se ha relacionado con varios problemas de salud, que incluyen:
• Apnea del sueño
• Broncoconstricción con asma inducida por el ejercicio
• Desarrollo anormal de la cara
• Mala salud dental
• Hiperventilación, que reduce el oxígeno en el cerebro y el corazón
Técnicas de respiración para mejorar su salud
Como he escrito antes en el artículo «Las técnicas de respiración más destacadas para una mejor salud», la función detrás de la respiración de caja que reduce el estrés, eleva su nivel de CO2 y le indica a su sistema parasimpático que haga la respiración diafragmática. Puede conocer muy fácil la tolerancia de su cuerpo al CO2, al utilizar una técnica desarrollada por el Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko.
Este médico ruso descubrió que el nivel de CO2 en sus pulmones se correlaciona con su capacidad de contener la respiración después de una exhalación normal. Primero debe sentarse derecho con los pies apoyados en el piso. Respire y exhale por la nariz. Después de exhalar, apriete su nariz para evitar que entre aire y luego active su cronómetro. Aguante la respiración hasta que sienta el primer impulso de respirar. Cuando sienta ese impulso, reanude la respiración y tome nota del tiempo transcurrido.
Su primer aliento debe ser tranquilo y controlado a través de la nariz. Si siente que debe tomar un respiro profundo significa que contuvo la respiración por mucho tiempo. Lo que acaba de medir se llama «pausa de control» (CP). Esto es un reflejo de la tolerancia que tiene su cuerpo al dióxido de carbono. La mayoría de las personas pueden sostenerlo de 20 a 40 segundos, pero lo óptimo es de 40 a 60 segundos. Cualquier tiempo inferior a 40 podría ser un signo de alerta.
Una estrategia para mejorar su CP es aumentar sus niveles de condición física y resistencia. Otra opción es mejorar su técnica de respiración al expandir su abdomen en lugar de levantar los hombros. La respiración vertical es cuando inhala y levanta sus hombros.
Esto puede hacerlo sentir más alto y no implica extender el estómago. Sin embargo, la respiración correcta hace que su sección media se ensanche y se le conoce como respiración horizontal. Esto activa su diafragma, lo que le permite respirar más y estimular su nervio vago.
El óxido nítrico que respira por la nariz podría tener propiedades antivirales
Otra razón para respirar por la nariz es aumentar la producción de óxido nítrico (ON). Su cuerpo también produce ON en otros lugares, incluyendo las células endoteliales. Este es un gas soluble que tiene beneficios excepcionales, algunos de los cuales hablo en el artículo. «La importancia de las bacterias beneficiosas en la producción de óxido nítrico».
Muchos de esos beneficios podrían ser el resultado de que el ON sea una molécula de señalización. Los médicos usan el gas en varios entornos clínicos, incluso también ayudan a revertir la presión arterial alta y pulmonar en los recién nacidos. El ON producido por el endotelio ayuda a relajar las arterias y reducir la presión arterial. Esto ayuda a promover la oxigenación a todos sus órganos.
Otro beneficio de inhalar óxido nítrico ha sido como tratamiento de la infección viral. Hoy en día se realizan ensayos clínicos para el tratamiento en personas infectadas con Sars-CoV-2. Las principales acciones que podrían ayudar a combatir el Covid-19 incluyen:
• Dilatar las arterias pulmonares para ayudar a los pulmones a obtener una mayor cantidad de sangre
• Abrir las vías respiratorias bronquiales para aumentar el suministro de oxígeno
• Provocar actividad antiviral contra el virus
Louis J. Ignarro, Ph.D., autor del artículo en The Conversation, fue uno de los tres ganadores del Premio Nobel de fisiología o medicina en 1998. El grupo de farmacólogos descubrió cómo se producía el óxido nítrico y cómo funciona en el cuerpo. El óxido nítrico se produce en la cavidad nasal y no en la boca.
Esto significa que aquellos que respiran de manera crónica por la boca evitan la producción que se puede inhalar a los pulmones. Esta entrega directa aumenta el flujo de aire y el flujo sanguíneo dentro del tejido pulmonar e inhibe el crecimiento y la reproducción de virus y otros microorganismos. Hoy en día existe un ensayo clínico en curso «cuyo objetivo es determinar si el ON inhalado mejora el estado respiratorio a corto plazo, previene la hospitalización futura y mejora el curso clínico en pacientes diagnosticados con Covid-19, en especial, los que se encuentran en la sala de emergencias».
Puede aumentar su producción de ON en casa al hacer un ejercicio simple de cuatro minutos tres veces al día. El Dr. Zach Bush, quien está certificado por tres juntas, incluye experiencia en medicina interna, endocrinología y metabolismo, llamó al ejercicio la descarga de óxido nítrico. Él cree que se trata de algo anaeróbicamente eficiente y cuanto más lo haga, mejor funcionará.
El ejercicio se puede hacer en casa sin equipo y se puede adaptar a todos los niveles de condición física. Funciona al estimular la liberación de óxido nítrico. Encontrará más información sobre el ejercicio, cómo hacerlo y por qué es tan beneficioso en el artículo «Análisis del estado físico: Por qué necesita realizar el entrenamiento de liberación de óxido nítrico».
