¿Cuáles son los beneficios de las sardinas?

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Estados Unidos, 31 de octubre de 2021.- Se conocen bajo el término inglés «pilchards» en algunos lugares y son peces grasos de tamaño pequeño que pertenecen a la familia del arenque (Clupeidae). No se sabe con exactitud de dónde provienen, pero se cree que abundaban en el mar Mediterráneo. Asimismo, es posible encontrarlos en grandes cantidades en los Océanos Pacífico, Índico y Atlántico.

Las sardinas tienen una apariencia que las distingue de otros tipos de peces. Su cuerpo es plano y está cubierto de escamas plateadas de gran tamaño y muy brillantes (las cuales no se encuentran en su cabeza). En el centro de su vientre, poseen un conjunto de escamas especializadas que son irregulares y apuntan hacia atrás, las cuales reciben el nombre de escudos (scutum) y tienen una aleta dorsal corta.

A pesar de que suele clasificarse como una sola especie, en realidad existen 21 tipos diferentes de peces que se incluyen en la categoría de sardinas. Algunas de las especies más conocidas en la actualidad son: Sardinops, Sardina, Dussumieria y Sardinella.

Por lo general, las sardinas son más pequeñas que otros peces, ya que miden de 6 a 12 pulgadas (15 a 30 centímetros) de largo y tienen huesos blandos. Se desarrollan en bancos de peces muy densos y migran a lo largo de la costa. El plancton es la base de su alimentación, el cual que se filtra del agua marina a través de sus branquias. Tienen muy pocos dientes y algunas no cuentan con ninguno.

Las sardinas han sido una fuente de alimento confiable desde hace mucho tiempo, debido a que son muy abundantes y es fácil atraparlas. Sin embargo, alcanzaron popularidad en el siglo XVIII, cuando el líder militar de Francia, Napoleón Bonaparte, junto al inventor Nicolas Appert, introdujo el concepto de alimentos enlatados a sus soldados, momento en que las sardinas fueron de los primeros alimentos básicos. Las tropas de Bonaparte se alimentaron de estos peces enlatados durante sus largos meses de lucha.

Hoy en día, las sardinas enlatadas, en salmuera, aceite y diferentes salsas, son un alimento básico muy querido en la cocina. Incluso, hubo una época en la que las sardinas se convirtieron en el mayor componente de la pesca mundial. En la actualidad, países como China, Japón y Omán son los principales exportadores de este pescado. No obstante, Marruecos es su principal proveedor y exportador.

¿Es seguro comer sardinas?
Quizás el aspecto más interesante de las sardinas sea que contienen niveles bajos de mercurio. Estos pequeños peces se encuentran en la parte inferior de la cadena alimenticia acuática y, dado que solo se alimentan de plancton, no contienen mercurio ni otros contaminantes, a diferencia de los peces grandes como el atún.

Por tal motivo, se considera seguro comer sardinas durante el embarazo e incluso se recomienda, ya que son una fuente saludable de ácidos grasos omega-3. De acuerdo con la FDA de Estados Unidos, las mujeres embarazadas pueden comer sardinas y otros pescados que contengan niveles bajos de mercurio, siempre y cuando consuman entre 8 y 12 onzas por semana, como máximo.

Beneficios para la salud
En caso de que se pregunte si las sardinas en verdad son buenas para usted, la respuesta es un rotundo sí. Además de que contienen mercurio en cantidades mínimas, las sardinas son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes, tales como:

• Ácidos grasos
• Selenio
• Niacina
• Vitaminas B2, B12 y D
• Calcio
• Colina
• Proteína
• Cobre
• Fósforo

Todos estos nutrientes son vitales para prevenir muchas enfermedades y mantener una buena salud en general. De hecho, consumir sardinas puede brindarle numerosos beneficios, por ejemplo:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: de acuerdo con diversos estudios, los omega-3 que contienen las sardinas pueden descomponer el colesterol malo (LDL), lo cual es de gran ayuda para mantener una buena salud cardiovascular.
• Disminuyen el riesgo de coágulos sanguíneos: Los omega-3 pueden tener efectos positivos sobre la inflamación, el metabolismo de los lípidos y la trombosis. De igual manera, pueden ayudar a descomponer la placa de ateroma y regular los niveles de presión arterial.
• Ayudan a mantener una buena salud ocular: Se ha descubierto que consumir pescado azul o graso, como la sardina, reduce el riesgo de sufrir degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la cual es una enfermedad que suele presentarse al envejecer.
• Fortalece al sistema inmunológico y ayuda a combatir los radicales libres: Diversos estudios han revelado que el aceite de sardina produce una mayor cantidad de células inmunitarias y, de esta manera, mejora la salud del sistema inmunológico. El selenio que contienen estos peces puede ayudar a neutralizar la acción oxidante de los radicales libres y evitar que los órganos sufran daños.

Información nutricional de las sardinas:
Tamaño de la porción: 100 gramos. Cantidad por porción:

• Calorías 185
• Grasa total 10.45 g
• Grasas saturadas 2.684 g
Grasas trans
• Colesterol 61 mg
• Sodio 414 mg
• Carbohidratos totales 0.54 g
• Fibra alimenticia 0.1 g
• Azúcares 0.43 g
• Proteína 20.86 g
• Vitamina A34 µg Vitamina C 1 mg
• Calcio240 mg Hierro 2.3 mg

Cómo preparar sardinas
Además de ser buenas para la salud, las sardinas tienen una gran versatilidad en la cocina. En las versiones enlatadas ya se encuentran cocidas, así que es posible comerlas directamente del envase o incluirlas en un platillo de inmediato. Intente incorporar sardinas en ensaladas, salsas o dips. Otra alternativa es saltear, asar o freír sardinas frescas, así como cocinarlas a la parrilla. Este pescado delicioso y nutritivo puede aprovecharse muy bien si se acompaña con verduras, queso y salsa.

Si opta por utilizar sardinas frescas, es fundamental que sepa cómo limpiarlas y prepararlas de manera adecuada antes de ponerlas en el sartén o en la parrilla. A continuación, le presentamos algunos consejos de WikiHow sobre cómo seleccionar y preparar sardinas frescas:

• Asegúrese de que tengan un buen olor antes de comprarlas. Procure que sean enteras y que no tengan moretones. Evite aquellas que luzcan viejas, es decir, las que hayan sufrido «estallido de vientre», que es cuando las entrañas del pescado comienzan a hacerse visibles.
• Mantenga cada sardina bajo un chorro de agua fría y retire las escamas de forma suave. Frote los costados con sus dedos en un movimiento de ida y vuelta para retirar toda la piel áspera y las escamas.
• Para limpiar una sardina, colóquela con el vientre hacia arriba sobre la tabla para picar y sosténgala con una mano. Realice un corte a lo largo del vientre con ayuda de un cuchillo filetero que tenga buen filo, retire las tripas y deséchelas.
• Retire los huesos. Con el mismo cuchillo, haga un corte a los costados de la columna vertebral, justo detrás de las costillas. Introduzca el cuchillo debajo de las costillas y deslícelo hacia arriba a lado opuesto de la columna vertebral.
• Utilice unas tijeras afiladas para cortar la columna justo donde se conecta con la cabeza y con la cola.
• Use los dedos índice y pulgar para quitar la columna, comience por la cola y continúe hacia la cabeza. Mientras realiza el movimiento, levante la espina con suavidad.
• Antes de cocinar las sardinas, sazónelas con un poco de jugo de limón, sal y pimienta.

Sardinas o anchoas: ¿Cuál debería usar?
Es común que las sardinas se confundan con otro tipo de pescado de tamaño pequeño: las anchoas. Pero, a pesar de que ambas brindan beneficios similares (por su contenido de omega-3), hay varios factores que las diferencian, sobre todo, en sus usos culinarios.

En primer lugar, las anchoas son más pequeñas que las sardinas, ya que suelen medir menos de 6 pulgadas de largo. Ambas saben a pescado, pero las anchoas tienen un sabor más intenso debido al proceso de curado al que se someten. Por último, las sardinas pueden acompañar platillos que tengan un sabor suave, mientras que el toque salado de las anchoas es ideal para platillos que necesitan un sabor más fuerte, como la pizza.

Recetas de sardinas deliciosas y nutritivas
Ya que cuentan con una gran flexibilidad y un sabor distintivo, las sardinas son un favorito culinario que se incorpora en diversos platillos con mucha frecuencia. Existe una amplia variedad de recetas que incluyen sardinas enlatadas o frescas: conózcalas y descubra cuál se adapta a sus gustos.

Esta es una opción: una deliciosa receta casera de untable para sándwiches, adaptación de Food.com. Incluso puede servir como un dip, o salsa para mojar, en su próxima cena.

Receta saludable de sardina:
Untable de sardina para sándwiches

Ingredientes:

• 2 latas (3 3/4 onzas) de sardinas en aceite, que se hayan escurrido de forma adecuada
• 2 cucharadas de mayonesa casera
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 a 2 cucharaditas de cebolla rallada
• 1⁄4 de cucharadita de mostaza Dijon
• 1 cucharada de perejil fresco picado

Modo de reparación:

• Triture las sardinas y mézclelas con la mostaza y la mayonesa hasta formar un puré.
• Agregue las cebollas ralladas, el jugo de limón y la pimienta.
• Espolvoree el perejil picado.
• Sirva y acompañe con galletas saladas o crudités de vegetales.

Las sardinas son un excelente complemento para su régimen alimentario, no obstante, hay otros pescados que son una fuente excelente de omega-3. Para variar un poco, asegúrese de probar el salmón salvaje de Alaska, el cual también tiene muchos beneficios.

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