Houston, Texas, 12 de septiembre de 2022.- La inflamación es una parte natural de defensa de nuestro organismo contra elementos que afectan la salud como lo son las bacterias, virus y toxinas, pero el sistema inmune es complicado y sus componentes, a veces, se disparan por cosas que no deberían, incluyendo algunos tipos de comida.
“La dieta juega un papel mucho más importante en lo que sucede dentro de nuestro cuerpo de lo que la gente supone”, afirma Karla Saint Andre, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist.
La consecuencia de hacer elecciones de comida poco saludable con frecuencia es muy obvia: ganancia de peso. De lo que no siempre estamos conscientes es que tener sobrepeso u obesidad está asociado a niveles aumentados de inflamación en el organismo.
La historia de cómo nuestros hábitos de alimentación nos pueden llevar a la inflamación no se detiene ahí nada más.
“Una dieta desbalanceada significa comer muchos alimentos procesados que contienen ingredientes que activan los procesos inflamatorios de manera directa”, agrega. Esto es menos notorio que la ganancia de peso, pero es muy dañino, de acuerdo con Andre.
¿Qué alimentos causan inflamación?
Los cinco tipos de alimentos que causan inflamación incluyen:
· Carnes rojas y procesadas, incluido tocino, hot dogs, carnes curadas y aquellas usadas para sándwiches en el lunch
· Granos refinados, incluidos el pan blanco, arroz blanco, pasta y cereales de desayuno
· Snacks incluyendo papas fritas, galletas y repostería
· Sodas y bebidas azucaradas
· Alimentos fritos
Lo que todos estos alimentos mencionados tienen en común son azúcares agregados, grasas saturadas o trans y, con la excepción de las carnes rojas, todos son considerados alimentos procesados.
Además, frecuentemente estos alimentos promotores de inflamación son combinados con alcohol. Cuando mezclamos granos refinados, azúcares agregados o con sodas, entonces las bebidas alcohólicas se tornan doblemente dañinas.
¿Por qué los alimentos procesados causan inflamación?
“Las células de nuestro cuerpo absorben y reaccionan a los alimentos procesados de manera distinta que a los alimentos naturales”, indica Saint Andre. Tu cuerpo está programado para metabolizar y utilizar los nutrimentos, vitaminas y minerales que los vegetales, frutas y granos enteros proporcionan. De hecho, son esenciales para realizar las funciones requeridas para existir.
Las formas refinadas de azúcar, grasas y granos que se empacan en alimentos procesados son una historia diferente. No los necesitamos para existir. Además, tu cuerpo no siempre identifica lo que hay en ellos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
“Los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y otros carbohidratos refinados son esencialmente tóxicos para nuestros cuerpos y disparan un gran número de vías inflamatorias directas e indirectas”, advierte la especialista del Hospital Houston Methodist. Por ejemplo, los aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados pueden desbalancear la proporción de grasas Omega 6 y Omega 3, que siempre deberían mantener un equilibrio.
Los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 son esenciales porque el cuerpo no los puede producir por sí mismo, pero los requiere para sobrevivir. Por su parte, los alimentos con alto contenido de Omega 6 son generalmente más saludables, también es cierto que si se consumen en exceso y se rompe el equilibro con los Omega 3, también se producirá un incremento general de riesgo para enfermedades de tipo inflamatorio.
Los expertos consideran que la proporción ideal Omega 6 – Omega 3 debe ser alrededor de 2:1 para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y que una proporción 5:1, aún beneficia en prevenir enfermedades. Esto contrasta con la proporción 10:1 vista en una dieta típica americana por lo que Saint Andre recomienda incrementar el consumo de Omega 3 y evitar el exceso de Omega 6.
“Estos desbalances Omega 6- Omega 3 activan sustancias proinflamatorias llamadas citoquinas, que contribuyen a la acumulación de grasa en las arterias lo que se manifiesta en un estado crónico inflamatorio llamado ateroesclerosis por estrés oxidativo”, explica. Por otro lado, tenemos los azúcares agregados y los granos refinados, ambos se encuentran potencialmente en muchos alimentos procesados y te causarán picos indeseables de azúcar en la sangre.
“Tener el azúcar elevada en la sangre activa por sí misma, vías proinflamatorias”, agrega. “Por otro lado, los picos de azúcar frecuentes pueden llevarnos a una resistencia a la insulina y diabetes, enfermedad que también está ligada a la inflamación”.
Por último, una dieta basada en alimentos procesados sobre los naturales es inherentemente desbalanceada, hipercalórica y promotora de la obesidad. “Conforme nuestro peso se incrementa, también aumenta la cantidad de células de grasa”, explicó Saint Andre. “Estas células secretan muchas sustancias y hormonas que ponen al cuerpo en un estado inflamatorio”.
El hecho es que estas cinco categorías de alimentos pueden directamente activar sustancias proinflamatorias e indirectamente promover la ganancia de peso, que también nos lleva a la inflamación dentro del cuerpo.
¿Qué tan malo es realmente todo esto?
Muchas personas no se dan cuenta de los signos sutiles que se suscitan al comer alimentos proinflamatorios. Las consecuencias de la inflamación persistente conllevan a síntomas que van desde molestos hasta debilitantes, incluyendo:
· Fatiga crónica
· Infecciones recurrentes
· Dolores musculares o articulares
· Insomnio
· Enfermedades gastrointestinales como reflujo, estreñimiento o diarrea
· Depresión y ansiedad
“El otro asunto de vivir en un estado proinflamatorio constante es que éste deriva en un estrés oxidativo que sucede cuando el cuerpo no se deshace correctamente de las sustancias de desecho, las cuales se acumulan de manera tóxica en nuestros organismos”, afirmó.
Esto se convierte en un círculo vicioso porque el estrés oxidativo causa por sí mismo, mayor inflamación. El daño que puede ocasionar la inflamación y el estrés oxidativo se traduce en la generación de condiciones de salud muy serias, como:
· Presión arterial alta
· Diabetes
· Enfermedades cardiacas
· Cáncer
· Enfermedad del hígado
· Enfermedad de los riñones
Esto explica por qué los nutriólogos y doctores promueven consumir alimentos ricos en antioxidantes, para luchar contra el estrés oxidativo y llevar mejor una dieta antinflamatoria.
Cómo ajustar tu dieta para reducir la inflamación
“Lo más importante es limitar los alimentos proinflamatorios: sodas, carbohidratos refinados, alimentos procesados y empaquetados”, puntualizó Saint Andre. Idealmente, lograr que nuestra dieta se base en alimentos naturales cuyas fuentes de carbohidratos y grasas se acompañen también de proteína y fibra y que incluyan: frutas, verduras, granos enteros, legumbres y semillas, mucho pescado graso y aceite de oliva.
“Estos alimentos nos ayudan a estabilizar la insulina y promueve una buena proporción Omega 3 a Omega 6, reduciendo el riesgo de la inflamación y prevenimos la ganancia de peso”, finaliza Saint Andre.
