Consumir más omega-3 puede reducir la ansiedad

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Dr. Mercola*

Una nueva investigación realizada en Taiwán sugiere que el tratamiento con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (Pufa) podría ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad, cuyas tasas siguen al alza en los Estados Unidos y en todo el mundo.

Hoy en día en los Estados Unidos, la ansiedad afecta la vida de cerca de 40 millones de personas y se cree que 1 de cada 4 personas mayores depende de medicamentos ansiolíticos como Valium o Xanax. Debido a estas estadísticas, es alentador ver que los omega-3 sean validados por sus posibles efectos contra la ansiedad.

Las grasas Omega-3 demostraron reducir los síntomas de ansiedad
Con base en una revisión y un metaanálisis de 19 ensayos clínicos que incluyeron a 2,240 participantes de 11 países, los investigadores evaluaron el efecto de los omega-3 en una amplia variedad de afecciones psiquiátricas, que incluyen ansiedad, depresión y trastorno obsesivo-compulsivo.

También se incluyó en la investigación a participantes que tenían afecciones físicas como infarto agudo de miocardio, enfermedad de Alzheimer y síndrome premenstrual (PMS), entre otros.

Los investigadores afirmaron que es posible que su trabajo sea la primera revisión sistemática para examinar los efectos ansiolíticos de los Omega-3 en personas con ansiedad y comentaron: “Los hallazgos generales revelaron efectos ansiolíticos moderados de los Pufa de Omega-3 en personas con diversas enfermedades físicas o neuropsiquiátricas graves.

Aunque los participantes y sus diagnósticos fueron heterogéneos, el principal hallazgo de este metanálisis fue que los Pufa de Omega-3 se asociaron con una reducción significativa de los síntomas de ansiedad en comparación con los controles; este efecto persistió [en comparación con] los controles con placebo”.

Ahora bien, los autores destacaron rápidamente que se necesitan ensayos clínicos más amplios —que utilicen dosis elevadas de Omega-3 y monoterapia como tratamiento complementario— para validar aún más sus hallazgos.

Dados sus amplios criterios de inclusión, los investigadores reconocieron que sus resultados podrían haber sido influenciados no sólo por “un posible efecto placebo, sino también por algunas asociaciones de tratamiento con síntomas de menor ansiedad”.

Agregaron: “Los efectos ansiolíticos beneficiosos de los Pufa de Omega-3 podrían ser más fuertes en los participantes con diagnósticos clínicos específicos que en los que no tienen afecciones clínicas específicas”. Los científicos descubrieron de manera específica:

  • Las dosis diarias de Omega-3 mayores a 2,000 miligramos (mg) se asociaron con un efecto ansiolítico significativamente mayor, en comparación con las dosis inferiores
  • Los suplementos de Omega-3 que contienen menos de 60% de ácido eicosapentaenoico (EPA) se asociaron considerablemente con la reducción de los síntomas de ansiedad, mientras que no fue así con los suplementos que contienen niveles de EPA en o por encima del 60%
  • Las tasas de ansiedad continúan en aumento

La ansiedad se ha convertido en uno de los síntomas psiquiátricos más comunes; se puede definir como “un estado psicológico derivado de un miedo inapropiado o exagerado que conduce a angustia o debilidad”. Los expertos sugieren que hay una probabilidad de 1 en 3 de que desarrolle trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.

Como si la ansiedad por sí sola no fuera lo suficientemente complicado, es común que quienes la padecen también sufran depresión. La ansiedad se ha asociado con una menor calidad de vida y salud, que incluye un funcionamiento deficiente y más permisos por enfermedad en el trabajo, así como mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Si bien el tratamiento convencional para la ansiedad a menudo se centra en la terapia cognitivo-conductual y medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (Isrs), estos enfoques no siempre son asequibles, sostenibles o efectivos.

La información de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América sugiere que la prevalencia de los trastornos de ansiedad en los Estados Unidos puede ser de hasta 40 millones, o aproximadamente el 18% de la población de más de 18 años, lo que la convierte en la enfermedad mental más común en la nación.

La investigación publicada en la revista Jama Internal Medicine concluyó que 1 de cada 4 personas de edad avanzada toma medicamentos con benzodiacepinas de manera constante —también conocidos como “benzos”, tales como Valium o Xanax— con el fin de abordar la ansiedad y otros problemas como el insomnio.

La investigación, que analizó los patrones de uso de medicamentos en 576 adultos mayores durante un período de ocho años, encontró:

  • En comparación con las minorías, los pacientes caucásicos eran cuatro veces más propensos a progresar hacia el uso a largo plazo de medicamentos contra la ansiedad
  • Los adultos mayores que recibieron una prescripción por una mayor cantidad de pastillas en su receta inicial tuvieron más probabilidades de convertirse en consumidores de benzodiacepinas a largo plazo
  • Por cada 10 días extra de medicamentos recetados, el riesgo de los pacientes de adoptar su uso a largo plazo fue de cerca del doble durante el año siguiente
  • Las tasas de diagnóstico de ansiedad y depresión fueron aproximadamente las mismas entre los usuarios de benzodiacepinas a corto y largo plazo

Además del riesgo de dependencia, las personas mayores que toman medicamentos contra la ansiedad, a largo plazo, tienen un mayor riesgo de fracturas de cadera, accidentes automovilísticos y caídas. Estos medicamentos también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Los adultos mayores que usaron benzodiacepinas durante tres meses o más tuvieron un riesgo 51% mayor de enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos que no lo hicieron, y el riesgo aumentó a medida que se usaron los medicamentos. Según los autores, “la mayor asociación observada a causa de la exposición a largo plazo refuerza la sospecha de una posible relación directa…”.

Peor aún, las investigaciones recientes demuestran que el riesgo de sobredosis aumenta dramáticamente cuando se combina a las benzodiacepinas con los opiáceos. Durante los primeros 90 días de uso simultáneo, su riesgo de una sobredosis mortal aumenta cinco veces, en comparación con tomar un opiáceo por sí solo.

Entre los días 91 y 180, el riesgo sigue siendo cerca del doble, después de eso disminuye, hasta llegar a aproximadamente igual a tomar un opiáceo por sí solo. Cualquiera que sea su edad, considero que existen mejores métodos y más naturales de tratar la ansiedad en comparación los medicamentos recetados.

Encuesta sugiere que las mujeres se ven más afectadas por la ansiedad que los hombres
Una encuesta realizada en 2018 por la Asociación Americana de Psiquiatría (APA) señala que el 39% de las personas en el país reportaron sentir más ansiedad en el presente año que en el anterior. La APA compartió otros resultados de su encuesta, de la siguiente manera:

  • La puntuación nacional de ansiedad en 2018 fue de 51, lo que representa un aumento de 5 puntos con respecto al año pasado
  • Las puntuaciones de ansiedad aumentaron en todos los grupos de edad y los millennials reflejaron más ansiedad que los baby boomers o la Generación X (de 39 a 53 años)
  • La ansiedad entre los baby boomers aumentó 7 puntos de 2017 a 2018, el mayor aumento registrado en todos los grupos de la encuesta
  • Si bien más personas en el país sienten mayor ansiedad este año en comparación con el año pasado entre las cinco categorías evaluadas —finanzas, salud, política, relaciones y seguridad— el aumento más significativo de un año a otro estuvo relacionado con la ansiedad por pagar deudas
  • Las mujeres sienten más ansiedad que los hombres: El 57% de las mujeres de 18 a 49 años reportaron sentirse más ansiosas de un año a otro en comparación con sólo el 38% de los hombres de la misma edad

Con respecto a los resultados de la encuesta, la antigua presidenta de la APA, Anita Everett, directora interina del Centro de Servicios de Salud Mental de los Estados Unidos, indicó: “Esta encuesta demuestra que los adultos en Estados Unidos sienten cada vez más ansiedad; particularmente en lo que respecta a la salud, seguridad y finanzas. El aumento del estrés y ansiedad pueden afectar significativamente muchos aspectos de la vida de las personas, incluida su salud mental, y esto puede afectar a las familias.

Se destaca la necesidad de ayudar a reducir los efectos del estrés mediante el ejercicio regular, relajación, una alimentación saludable y pasar tiempo con amigos y familiares”.

EFT, una herramienta efectiva para tratar la ansiedad
Si está en busca de una manera práctica y natural de combatir la ansiedad, tal vez tenga que probar la Técnica de Libertad Emocional (EFT). Es fácil de usar y puede brindarle resultados rápidos y duraderos.

Su efectividad radica en ayudarlo a reprogramar las reacciones de su cuerpo ante los factores estresantes comunes e inevitables de la vida cotidiana que probablemente se encuentren entre los principales promotores de su ansiedad.

La EFT ha existido desde la década de 1990, y es similar a la acupuntura, pero sin agujas. Ambos métodos se basan en la premisa de que hay energía vital fluyendo en el cuerpo a través de vías invisibles conocidas como meridianos. Con la EFT combina pequeños golpes con sus dedos sobre meridianos particulares con afirmaciones verbales que proclama en voz alta.

La técnica es tan simple que puede realizarse casi en cualquier momento y en cualquier lugar. Algunos sugieren que se obtienen mejores resultados si se mira en un espejo mientras la practica.

Aunque puede practicarla fácilmente por su cuenta, cuando se trata de un problema complejo o un trauma significativo, es mejor buscar la ayuda de un terapeuta calificado en EFT. Al haber tenido un especialista en EFT entre el personal de mi clínica de salud natural, puedo dar testimonio de los efectos positivos que esta terapia ha tenido en muchas personas, incluido yo mismo.

En mi experiencia, la EFT, sin duda, es la estrategia clínica más efectiva que he usado para tratar la ansiedad. Ciertamente es mejor y más segura que los productos farmacéuticos, que le aconsejo evitar.

Otras opciones sin medicamentos para ayudarlo a lidiar con la ansiedad
Al igual que ocurre con la mayoría de los problemas crónicos de salud, necesita adoptar un enfoque holístico para tratar su ansiedad. A medida que determine los mejores métodos para abordar su ansiedad, es mejor observar todos los posibles factores que podrían estar contribuyendo a ello.

Incluso, una serie de pequeños cambios puede hacer una gran diferencia en su estado de ánimo. Para empezar, podría considerar: Abordar deficiencias nutricionales comunes — Incluso si trata de comer saludable, es probable que sin saberlo sea deficiente en algunos nutrientes, lo cual afecta su salud. Como se menciona en la investigación presentada, la falta de grasas Omega-3 podría ser uno de los factores nutricionales que contribuyen a su ansiedad.

Además de consumir suficientes grasas Omega-3 de origen animal en su alimentación —al comer pescados grasos como anchoas y sardinas o tomar un suplemento de alta calidad como el aceite de kril—, también debería optimizar sus niveles de magnesio y vitamina D.

Para obtener más información sobre este tema, consulte mi artículo “Las deficiencias de nutrientes más comunes”.

  • Respirar adecuadamente —Aunque podría parecer simple sugerir la respiración como una solución parcial a la ansiedad, se sorprendería al saber cuántas personas respiran de tal manera que ponen en peligro su salud. La mayoría de los métodos para aliviar el estrés tienden a centrarse en respirar honda y profundamente, pero, en realidad, eso es lo contrario a lo que debería hacer.

Para obtener consejos útiles, consulte mi artículo “Técnicas de respiración para mejorar la salud y forma física”.

  • Realizar ejercicio regular —Algunas de mis formas favoritas de ejercicio incluyen el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, estiramiento, yoga, caminata y ejercicio con pesas. El entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico, que tan sólo dura 4 minutos, es muy beneficioso para mejorar su salud y sensación de bienestar.
  • Obtener la nutrición adecuada — Se recomienda reducir el consumo de gluten, alimentos procesados y azúcar en personas de todas las edades y estados de salud, y, sobre todo, en todas las personas que padecen ansiedad. Las lectinas también podrían ser un problema para algunas personas.

Su cuerpo necesita alimentos saludables (de preferencia orgánicos y provenientes de animales alimentados con pastura) para funcionar de manera óptima. Algunos de los principales alimentos para combatir la ansiedad incluyen a las moras azules, chocolate negro, alimentos fermentados, verduras de hoja verde y la cúrcuma.

  • Reducir su estrés —Una causa común de ansiedad se relaciona con personas y situaciones estresantes. Si bien esta área podría ser difícil de abordar, no se arrepentirá de las medidas que tome para reducir sus niveles de ansiedad al limitar su exposición a personas y situaciones que lo deterioran emocionalmente.
  • Optimizar su salud intestinal —Tener un intestino saludable es vital para su salud en general. Si tiene un sistema digestivo lento o hiperactivo, su sistema inmunológico sufrirá las consecuencias. Para garantizar que su microflora intestinal se encuentra en un equilibrio saludable, incluya más fibra en su alimentación y considere tomar un suplemento probiótico diario.

La exposición a los EMF y el moho son otros 2 posibles desencadenantes de la ansiedad
Dado el mayor uso de la tecnología en casi todos los ámbitos de la vida, es posible que la exposición a los campos electromagnéticos (EMF) sea la causa de su ansiedad. Si no sabe mucho acerca de los EMF y cómo afectan la salud humana, informarse. Es de vital importancia.

Al menos debe saber que el exceso de radicales libres que produce la exposición a las microondas de baja frecuencia de las tecnologías inalámbricas se ha relacionado con la ansiedad, depresión, cambios en la memoria y trastornos del sueño, así como con otras afecciones que se sabe que afectan a personas de todas las edades.

Puede reducir su exposición a los EMF al mantener los aparatos electrónicos lejos de su área de dormir. Nunca duerma con su celular bajo la almohada y de preferencia apague su televisión, luces y cualquier otro dispositivo electrónico al menos dos horas antes de irse a la cama, ya que este tipo de fuentes de luz impiden la producción de melatonina.

Además, es posible que deba investigar las posibles exposiciones tóxicas que podrían estar provocando su ansiedad. Por un lado, la ansiedad es un síntoma común de la exposición tóxica al moho. La mejor manera de solucionar problemas de exposición al moho es identificar un patrón. Por ejemplo: ¿Sus síntomas de ansiedad mejoran cuando pasa tiempo fuera de su hogar u oficina? ¿Se siente mejor al aire libre que en espacios cerrados?

Cualquier medida que tome para buscar alternativas no farmacológicas con el fin de tratar la ansiedad valdrá la pena ahora y a largo plazo. Si ya está tomando un medicamento contra la ansiedad, lo exhorto a consultar con su médico si es momento de suspenderlo.
Actúe hoy para asegurarse de que no se convierta en uno de cada vez más ciudadanos dependientes de estos medicamentos adictivos.

Monitoree sus niveles de Omega-3, mediante el Índice de Omega-3
A pesar de ser conscientes de la importancia de los Omega-3, la mayoría de las personas no están seguras de cuánto necesitan o de si están obteniendo lo suficiente de su alimentación o suplemento.

En términos generales, los niveles de Omega-3 son bajos en gran parte de Europa y Estados Unidos. Debido a la cantidad de pescado en la alimentación, los japoneses tienden a ostentar los niveles más elevados en el mundo.

Ya sea que coma pescado graso o tome un suplemento diario de aceite de kril, deberá evaluar sus niveles de Omega-3. El Índice de Omega-3 es un examen de sangre que mide la cantidad de ácido docosahexaenoico (DHA) y EPA en sus membranas de glóbulos rojos (RBC). Su índice se expresa como un porcentaje del total de RBC de ácidos grasos. El Índice de Omega-3 ha sido validado como un marcador estable a largo plazo de su nivel de Omega-3, y refleja sus niveles tisulares de EPA y DHA.

Un Índice de Omega-3 superior al 8% —típico en Japón— se asocia con el riesgo de muerte más bajo por enfermedades cardíacas. Un índice por debajo del 4%, que es común en gran parte de Europa y los Estados Unidos, lo coloca en el riesgo de mortalidad más elevado relacionado con enfermedades cardíacas.

Debido a su importancia para la salud, sobre todo, en lo que se refiere al control de la ansiedad, en definitiva, vale la pena dedicar tiempo a realizarse el simple análisis de sangre que es necesario para determinar su Índice de Omega-3.

El sitio web “GrassrootsHealth” ha creado un kit de prueba asequible como parte de un proyecto de investigación que es apoyado por los consumidores, con el fin de medir su índice de vitamina D y Omega-3.

Al estudiar los niveles de estos dos nutrientes en la población general, los investigadores esperan entender mejor cómo la vitamina D y los niveles de Omega-3 afectan la salud humana.

Los datos recopilados mediante este kit de prueba por parte de terceros permitirán a los científicos analizar los posibles vínculos entre estos dos nutrientes vitales. Tenga la seguridad de que toda su información personal será confidencial. Espero que considere formar parte del proyecto.

* El Dr. Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano que promueve tratamientos alternativos para la salud. Sus artículos se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de seguidores, diariamente.

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