Cafeína y sueño: ¿cuánto tiempo te mantiene despierto la cafeína?

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Houston, Texas, 29 de enero de 2024.- En lugar de contar ovejas, deberías estar contando las horas de sueño. Específicamente, la cantidad de horas que no estás obteniendo al dormir. O, tal vez, estés contando la cantidad de horas que podrías tener si te quedaras dormido ahora mismo. ¿Será ese latte que tomaste después de comer?

¿Sabías que la cafeína puede mantenerte despierto más de lo que crees y hay momentos en los que debes evitarla? (Justo antes de acostarte, por ejemplo…) Pero necesitabas ese levantón por la tarde y ahora lo que necesitas es tener sueño y poder dormir.

«Es muy importante asegurarte de tener una buena calidad de sueño», comentó Rashad Ramkissoon, médico de atención primaria del Hospital Houston Methodist. «Ciertos hábitos vespertinos y nocturnos pueden obstaculizarlo y las bebidas con cafeína son un tema a considerar».

Entonces, cuando se trata de esa zona gris entre las últimas horas de la mañana y las primeras horas de la noche, ¿qué tan tarde es demasiado tarde para tomar ese café que tanto necesitas o, incluso, simplemente ese refresco o té helado con la cena, sin que tu sueño se vea afectado?

¿Cómo funciona la cafeína?
Una vez consumida, la cafeína se absorbe y distribuye muy rápidamente por todo el cuerpo, incluido el cerebro. Es aquí donde la cafeína provoca su efecto más clásico: ayudar a mantenerte alerta y despierto.

«La cafeína actúa bloqueando los receptores que promueven el sueño en el cerebro, llamados receptores de adenosina», describió Ramkissoon. «Puede hacer esto porque, estructuralmente, la cafeína se parece mucho a dicho receptor”.

La adenosina desempeña muchas funciones, incluida la de ayudar a regular el ciclo de sueño/vigilia. Sus niveles en el cerebro fluctúan: son bastante bajos cuando te despiertas y aumentan lentamente a lo largo del día. Después de varias horas de estar despierto, los niveles de adenosina aumentan a tal punto que inician el proceso del sueño. Esto sucede a menos que sus receptores estén bloqueados por la cafeína, claro está. Cuando esto sucede, las vías que promueven el sueño no se activan, lo que significa que permaneces despierto y alerta por mucho más tiempo.

¿Cuánto dura la cafeína?
«Afortunadamente, la cafeína no permanece en el cuerpo para siempre», explicó Ramkissoon. «Sin embargo, es importante comprender cuánto tiempo puede durar, para que no afecte la calidad del sueño”.

Según la FDA (Food & Drug Administration de los Estados Unidos), la vida media de la cafeína (esto es el tiempo que tarda la cantidad inicial de la sustancia en reducirse a la mitad dentro del cuerpo) es de entre cuatro y seis horas.

Esto significa que hasta seis horas después de beber una bebida con cafeína, la mitad de la cafeína que consumiste todavía está presente en tu cuerpo, lo que te mantiene alerta. Si es hora de acostarse, potencialmente impedirá que te quedes dormido o que permanezcas dormido.

«Dormir lo suficiente es importante para despertarnos sintiéndonos bien descansados, pero también es fundamental para nuestra salud en general», añadió Ramkissoon. «La falta de sueño de calidad con el tiempo está relacionada con una amplia gama de problemas de salud, desde niveles altos de azúcar en sangre, aumento en la presión arterial alta y obesidad, etc. por lo que es importante tomar medidas para garantizar un buen descanso nocturno».

¿Qué tan tarde es demasiado tarde para beber cafeína?
Sabemos cómo funciona. Sabemos cuánto tiempo puede durar. Pero ¿cuándo es demasiado tarde para disfrutar de la cafeína sin que afecte tu sueño? Desafortunadamente, es una pregunta con una respuesta un tanto turbia.

«La tolerancia a la cafeína puede variar de persona a persona: algunas personas son más sensibles a la cafeína, otras menos», manifiesta Ramkissoon. «Y no todos los horarios de trabajo y de acostarse son los mismos».

Sin embargo, como regla general, la recomendación para alguien que trabaja de 9 a 5 y sigue un horario estándar para acostarse por la noche es cortar el consumo de cafeína alrededor de las 2 o 3 p.m. «La investigación sobre el momento exacto en que la cafeína afecta el sueño es limitada, pero hay un pequeño estudio que muestra que consumir cafeína tan pronto como seis horas antes de acostarse puede afectar el sueño, incluso, si no notas la interrupción», manifestó.

En última instancia, probablemente no exista una regla única sobre qué tan tarde es demasiado tarde cuando se trata de consumir cafeína. El tiempo que tu bebida con cafeína favorita puede permanecer en tu organismo varía dependiendo de:

  • El contenido de cafeína
  • Cuánta cafeína ya tenías en tu sistema
  • Qué tan efectivo es tu cuerpo para metabolizarla

Aunque es posible que tu bebida favorita no contenga los 400 mg de cafeína que es la cantidad máxima que un adulto puede consumir de manera segura, es posible que te sorprenda cuánta cafeína hay en algunas bebidas comunes. Dicho esto, asegúrate de revisar la etiqueta para determinar cuánta cafeína hay en las bebidas que tomas en un día.

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