Dr. Joseph Mercola.
Datos comprobados
El brote de coronavirus ha ocasionado incontables trastornos. Y, actualmente, muchos trabajadores de oficina están limitados a recurrir a los medios electrónicos, y los niños permanecen en casa durante todo el día. Además, ha ocurrido una conmoción menos evidente entre las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio de forma regular en gimnasios, que ahora podrían estar cerrados.
Aunque los equipos de gimnasio pueden desinfectarse, muchos entrenadores y operadores de gimnasios los han cerrado para «implementar el mismo nivel de precaución» indicado por muchos funcionarios y empresas durante esta pandemia. Según indican, en este momento, es posible que no valga la pena tomar el riesgo ante el peligro de propagación del virus.
Posiblemente, no hacer ejercicio durante algunos días no sea un motivo de alarma. Pero, nadie sabe cuánto tiempo podría durar la cuarentena por el coronavirus, que a menudo es denominada como «resguardarse en un lugar seguro». Esta situación podría persistir durante semanas o incluso meses. Así que, las personas que se han esforzado durante años para mejorar su condición física no quieren perder este arduo trabajo.
Si bien, hemos llegado a la época dorada en materia de fitness, en la que existen máquinas de gimnasio de gran calidad disponibles para el hogar, muchas personas no tienen acceso a dicho equipo, o incluso no cuentan con el espacio adicional que estas requieren.
Por fortuna, no necesita nada más que una colchoneta o superficie acojinada para seguir realizando una rutina de ejercicios efectiva. Aquí, hay algunas ideas que los mejores entrenadores sugieren, en caso de que el gimnasio o centro de fitness al que acude permanezca cerrado por algún tiempo.
Realice ejercicios de burpees en casa
Los burpees deben ser las primeras opciones de su lista de ejercicios para realizar en casa, indica el entrenador personal Bryan Goldberg. «Sin importar cuál sea el nivel de aptitud, existen pocos ejercicios que [son] tan simples, pero que producen un efecto tan profundo como un burpee», indica.
¿Qué son los burpees? Estos ejercicios también llamados «soldaditos», consisten de sentadillas, una patada hacia atrás combinada con una lagartija con plancha, y salto hacia atrás a una posición en sentadilla seguido de una postura de pie.
Los burpees llevan el nombre de Royal Burpee, Ph. D., candidato en fisiología en la Universidad de Columbia, quien perfeccionó la maniobra en 1939. La revista Mel indica: «Según una entrevista con la nieta de Burpee, Sheryl Dluginski, que apareció en The Huffington Post, el fisiólogo tenía la intención de que los burpees sirvieran como un ejercicio que pudiera utilizarse para elevar rápidamente la frecuencia cardíaca de los practicantes, después de tomarse las medidas de referencia en reposo, lo que proporcionaba una perspectiva global del estado cardiovascular de la persona.
En 1942, se convirtió en parte de una prueba general de acondicionamiento físico militar de los Estados Unidos, durante la cual los alumnos intentaron completar la mayor cantidad posible de burpees en menos de un minuto. Y lograr 41 burpees fue considerado como una excelente cifra».
Según la revista Coach, los burpees pueden ayudar a trabajar la mayoría de los principales grupos musculares y, al mismo tiempo, mejorar el estado cardiovascular, equilibrio y coordinación. Además, es un ejercicio que puede hacer sin acudir o contar con algún equipo de gimnasio. La revista Coach añade que: «Todo lo que se necesita es la firme determinación para poder realizarlos… y, tal vez, tener un vecino comprensivo que no se queje de los frecuentes saltos».
Craig Peters, quien realizó la asombrosa cantidad de 67,000 burpees en un año, indicó: «me parece que tengo mejor condición física, me siento mucho más delgado, y es la mejor condición física que he tenido en mucho tiempo». Peters expresó que solía tener problemas de espalda, pero todo cambio después de hacer burpees durante un año. Ahora soy más flexible y más fuerte. Sin duda, lo que hace la diferencia es realizar pequeñas actividades como, correr para alcanzar un autobús o subir escaleras. Se ha vuelto mucho más fácil».
Y no tiene que realizar 100 burpees para obtener los beneficios, indica Goldberg. Sugiere comenzar desde su nivel de condición física, quizás solo haga 10 burpees, y realizar una cantidad similar de lagartijas y sentadillas como parte de un entrenamiento de cuerpo entero.
Puede realizar variaciones de burpees más fáciles o difíciles
Si su entrenamiento en el gimnasio es difícil y desea seguir realizando un entrenamiento en casa que sea igualmente intenso, aquí hay maneras de «potenciar» sus burpees, según indican las revistas de fitness.
• Burpee pecho a piso. Este burpee se realiza igual que un burpee estándar, excepto que tiene que bajar el pecho hasta el piso en una postura de plancha para hacer una lagartija, antes de saltar para regresar a la posición.
• Burpee con saltos de rodilla al pecho. Este burpee se realiza igual que el burpee estándar, excepto que tiene que levantar las rodillas hacia el pecho cuando salte. Esto asegurará que su salto sea lo más completo posible e incrementará los beneficios cardiovasculares.
• Burpee con mancuernas. Al igual que con cualquier ejercicio, al incluir pesas puede incrementar los beneficios musculares y cardiovasculares. Para realizar este burpee, debe sostener una pesa hexagonal (no circular) en cada mano y realizar el burpee de la misma manera.
• Burpee con salto al cajón. Este ejercicio comienza como un burpee estándar, pero debe saltar sobre un cajón, aterrizar en una posición de sentadilla y luego ponerse de pie erguido.
• Burpee a una pierna. Este ejercicio difiere de un burpee estándar en que solo utiliza una pierna al ponerse en la posición de plancha, para luego levantarse y saltar. Luego, debe hacer lo mismo con la otra pierna.
• Burpee a una pierna con salto de patinador. Este ejercicio difiere del burpee a una pierna ya que tan pronto como se ponga de pie en una pierna debe hacer un «salto de patinador» con la otra pierna, y luego realizar otro burpee a una pierna.
Todos estos burpees pueden incrementar el fortalecimiento muscular y beneficios cardiovasculares del ejercicio. Pero también hay maneras de disminuir la dificultad de los burpees, al menos al principio.
• Burpee con retroceso: este es un burpee estándar sin salto al final.
• Medio burpee: este es un burpee estándar, pero no se pone de pie, sino que debe permanecer en posición de sentadilla antes de hacer el siguiente medio burpee.
Burpee con apoyo: se realiza igual que un burpee estándar, pero los brazos se colocan sobre un cajón para elevarlos, y no colocarlos sobre el piso.
Este entrenamiento le hará sudar durante el distanciamiento
Frederick Joseph es un neoyorquino cuyo edificio cerró su gimnasio por el brote del coronavirus. Expone que, especialmente en su caso, hacer ejercicio es importante para su salud y estado físico porque padece esclerosis múltiple. Este es un entrenamiento increíble que sugiere para hacer calentamiento, con cuatro módulos, y ninguno requiere equipo de gimnasio en casa.
• Calentamiento: 5 series seguidas de 1 minuto de descanso entre cada una
• Saltos de tijera: 15 repeticiones. Doble las rodillas ligeramente y salte al aire con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos sobre la cabeza.
• Levantamiento de rodillas: 15 repeticiones. Trote en su posición, levante las rodillas lo más alto posible hacia su pecho, mientras impulsa sus brazos.
Módulo 1 (3 series seguidas de 1 minuto de descanso entre cada una)
• Estocadas laterales: 10 repeticiones. Con los pies separados, dé un gran paso a la derecha. Doble las rodillas y empuje los glúteos hacia atrás para hacer una estocada lateral. Repita con el otro lado.
• Sentadillas con salto: 10 repeticiones. Levántese y coloque los pies ligeramente separados. Doble las rodillas para ponerse en posición de sentadilla, luego salte lo más alto que pueda y estire sus piernas.
Si puede, haga burpees con lagartijas: 10 repeticiones. Vea las instrucciones anteriores para hacer burpees.
Módulo 2 (3 series de 1 minuto de descanso entre cada uno)
• Caminatas laterales: 10 repeticiones. Comience con una posición de plancha alta, con los hombros alineados con las muñecas y sus abdominales contraídos. Mueva la mano y el pie derecho hacia la derecha y haga lo mismo con el lado izquierdo. De algunos «pasos» en una dirección, luego en la otra dirección.
• Plancha con toques de hombro: 10 repeticiones. Comience en una posición de plancha alta con los pies separados al ancho de las caderas. Toque con una mano el hombro opuesto mientras utiliza los músculos de la zona core para mantener las caderas inmóviles lo más que pueda.
• Escaladores: 10 repeticiones. Comience en una posición de plancha alta. Mueva la rodilla derecha hacia su mano derecha, en dirección al trícep, mientras observa como la rodilla toca su brazo. Cambie al otro pie.
Módulo 3 (3 series por 1 minuto de descanso entre cada una)
• Aleteo de piernas: 30 repeticiones. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en un ángulo de 45 grados. Con las piernas rectas y juntas, y los dedos de los pies estirados, comience a bajar cada pierna. Levante la pierna que baje, mientras baja la otra. Alterne ambas piernas.
• Posición sentada con giro: 20 repeticiones. Realice 10 de cada lado, acuéstese de espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque las manos por detrás de la cabeza y haga un situp. Al comienzo de la postura, lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda y gire el torso hacia la izquierda. Baje y repita mientras alterna los lados.
• Crunches dobles: 10 repeticiones. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Coloque sus manos por detrás de la cabeza y levante sus hombros y la parte superior de la espalda, mientras que, al mismo tiempo, lleva sus rodillas al pecho. Al empezar el movimiento, contraiga los músculos de la zona core.
Módulo 4 (2 series después de 5 minutos de descanso)
• Lagartijas: 10 repeticiones. Colóquese en posición de cuatro, con los brazos y piernas rectos. Baje hasta que su pecho casi toque el piso, luego levante el cuerpo.
• Estocadas: 20 repeticiones. Levántese y coloque los pies juntos. Dé un paso adelante con el pie derecho y doble la pierna hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso y la rodilla de atrás toque ligeramente el piso. Empuje hacia arriba el talón del pie que está atrás, hasta llegar a la posición inicial. Repita con el otro lado.
Algunas recomendaciones finales para hacer el entrenamiento en casa
Según indica el entrenador del gimnasio Equinox, Colleen Conlon, no es sencillo, pero debe encontrar la motivación para hacer ejercicio en casa. «Trabajar desde casa puede crear tensión y estrés, por lo que incluso, realizar breves sesiones de ejercicio podría ayudarle a liberar la energía, aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo».
Según Conlon, existen trucos psicológicos que pueden ayudarle a mantenerse motivado para realizar el entrenamiento en su hogar. Primero, debe crear un espacio de entrenamiento que le agrade. Eliminar el desorden que le distraiga. Segundo, debe abrir sus ventanas para tomar aire fresco.
Pero no se martirice, si no tiene ganas de hacer ejercicio, indica la instructora del estudio fitness Fithouse, Tiffani Robbins. «Si no le apetece hacer ejercicio, anímese a comenzar con cinco minutos y, si aun así no está de humor, haga una pausa. Aunque lo más probable es que desee continuar. Las endorfinas son mágicas», e indica que debe darle variedad a su día con sentadillas o lagartijas.
La paralización causada por el coronavirus no debe impedirle hacer ejercicio, indica D’Juan Woods, un entrenador certificado del norte de Texas, «más bien es un buen momento para hacer algunos ejercicios en casa». Muchos entrenamientos no requieren de ningún equipo y los puede hacer en familia.
«El ejercicio ayuda a fortalecer el sistema linfático», indica Woods. «Ahí es donde circulan nuestras células inmunes y [reduce] los niveles de hormonas del estrés. Por lo que, controlar eficazmente los niveles de estrés puede ayudar a mantener una buena función de nuestro sistema inmunológico».
Aparte de los entrenamientos que detallé anteriormente, otras alternativas incluyen salir a correr, hacer bicicleta o caminar, mientras mantiene un distanciamiento social de 2 metros.
Eso le proporcionará aire fresco y rayos del sol al mismo tiempo. Asimismo, muchos centros de fitness han comenzado a ofrecer entrenamientos transmitidos en vivo durante este difícil momento. Por lo tanto, no permita que los cierres de gimnasios le impidan realizar su entrenamiento cotidiano.
