Escrito por Dr. Joseph Mercola*.
Datos comprobados
Un estudio observacional realizado en Estados Unidos y Uganda sugiere que las personas en los Estados Unidos tienden a caminar más de prisa cuando van acompañados y, sobre todo, si están siendo acompañados por niños. Por el contrario, los ugandeses disminuyen la velocidad
Un nuevo estudio basado en dos registros suecos sobre derrames cerebrales sugiere que, en caso de sufrir un derrame cerebral, los adultos que participan en actividades físicas, ya sean ligeras o moderadas, pueden sufrir de derrames más leves que aquellos que no realizan actividad física.
Los investigadores recomendaron caminar por lo menos cuatro horas o nadar de dos a tres horas a la semana como una posible manera de reducir la intensidad de un derrame cerebral. Debido a que es raro encontrar un problema de salud que no pueda mejorar con el ejercicio, estos hallazgos no son sorprendentes. El ejercicio regular proporciona numerosos beneficios, en especial, cuando se trata de salvaguardar su salud cardiovascular.
Veamos más de cerca cómo caminar puede mejorar su salud y bienestar general, sobre todo en lo que se refiere a los derrames cerebrales.
Investigaciones relacionan el ejercicio con una reducción en la intensidad de los derrames cerebrales
La edición de septiembre de 2018 de la revista Neurology hace énfasis en una investigación sobre la posible relación que hay entre la actividad física y los derrames cerebrales. Los datos extraídos de dos registros suecos sobre derrames cerebrales, en los cuales participaron 925 adultos que habían sobrevivido a derrames cerebrales, con una edad promedio de 73 años (de entre 20 y 104 años de edad), asociaron el ejercicio semanal con una reducción en la intensidad de un derrame cerebral.
La información obtenida sobre los hábitos de ejercicio fue reportada por los mismos participantes y se recopiló una vez que los participantes habían sufrido un derrame cerebral (dos factores que pudieron haber limitado la investigación). Después de todo, la memoria y la cognición de una persona pueden verse afectadas de manera negativa incluso a partir de un derrame cerebral leve y es probable que esos efectos se amplifiquen en los casos de un derrame cerebral grave.
Los investigadores observaron que el 80% de los participantes del estudio habían sufrido un derrame cerebral leve y casi el 94% había tenido un ataque isquémico. Sobre el estudio, Katharina Sunnerhagen, profesora y médico en jefe del departamento de neurociencia clínica de la Universidad de Gotemburgo en Suecia, declaró que: “El derrame cerebral es una causa grave de discapacidad, por lo que es importante encontrar formas de prevenirlo o reducir la discapacidad causada por el derrame cerebral.
Si bien el ejercicio favorece a la salud de muchas maneras, nuestra investigación sugiere que incluso realizar un poco de actividad física semanalmente puede tener un gran impacto más adelante al contar con el potencial de reducir la intensidad de un derrame cerebral”.
En cuanto a la clasificación de la actividad física previa al derrame, una vez que éste había ocurrido, se les preguntó a los participantes por el movimiento y hábitos de ejercicio que realizaban durante su tiempo libre antes del derrame cerebral.
Sunnerhagen y su equipo estimaron la cantidad promedio de actividad física de cada participante basándose en preguntas relacionadas con la duración e intensidad del ejercicio realizado.
A continuación, se presentan algunos datos adicionales sobre el estudio:
El 52% de los participantes reportaron no haber estado físicamente activos antes de su derrame cerebral.
El 42% participaba en actividades ligeras y el 6% realizaba actividad física moderada
Se definió a la actividad ligera como caminar, al menos, cuatro horas a la semana. La actividad física moderada se definió como la participación en formas más intensas de ejercicio, como caminar a paso ligero, correr o nadar de dos a tres horas por semana. En algunos casos, se les pidió a los familiares que confirmaran los niveles de ejercicio reportados por los sobrevivientes del derrame cerebral.
Ni la diabetes, ni el sexo del paciente, ni sus hábitos de fumar, ni tampoco el uso de medicamentos para la presión arterial o el uso de estatinas, influyeron en la intensidad del derrame cerebral
De acuerdo con los datos, los investigadores observaron que las personas que realizaban actividad física, ya sea de ligera a moderada, antes de su derrame cerebral tenían el doble de probabilidades de tener un derrame cerebral leve en comparación con las personas físicamente inactivas.
Con base en los resultados, se encontró que la actividad física ligera y moderada eran igual de favorables, lo cual significa que realizar cualquier tipo de ejercicio es útil para reducir la intensidad de un derrame cerebral. “Cada vez, más evidencia sugiere que la actividad física puede tener un efecto de defensa para el cerebro”, dice Sunnerhagen. “Hace falta más investigación para comprender mejor cómo la actividad física influye en la intensidad de un derrame cerebral”.
Por ahora, recomienda que se observe de cerca a la inactividad física como un posible factor de riesgo de sufrir un derrame cerebral grave.
El ejercicio regular es una de las claves para una salud óptima
Para los derrames cerebrales, y casi cualquier otro problema de salud, hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada. De hecho, le será imposible lograr una salud óptima a menos que haga ejercicio de manera regular. (Llevar una alimentación saludable y dormir el tiempo suficiente son otros dos factores importantes para garantizar su bienestar).
En una publicación editorial que acompaña a la investigación sueca, Nicole Spartano, Ph.D. —profesora auxiliar de investigación médica en endocrinología, diabetes, nutrición y control de peso de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston— y Julie Bernhardt, Ph. D. —fisioterapeuta y médico en jefe de la división de derrames cerebrales en el Instituto Florey de Neurociencia y Salud Mental de la Universidad de Melbourne en Australia—, se destaca la fuerte evidencia epidemiológica que respalda la efectividad de la actividad física para prevenir un derrame cerebral.
Ellas declararon lo siguiente: “La actividad física tiene un efecto favorable sobre los factores de riesgo vascular como la hipertensión, diabetes mellitus, obesidad, perfil de lípidos y factores psicosociales, los cuales son problemas que se sabe que afectan el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Un creciente conjunto de investigaciones también sugiere que incluso entre las personas que sufrieron un derrame cerebral, aquellos que llevaron un estilo de vida físicamente activo tendieron a tener derrames cerebrales menos graves. Además, la investigación experimental realizada en animales respalda el valor del ejercicio antes y después del derrame cerebral como un factor que modifica el resultado posterior al derrame cerebral”.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda realizar cada semana 150 minutos de ejercicio moderado, 75 minutos de ejercicio vigoroso o una combinación de ambos.
Para el ejercicio moderado, todo lo que necesita hacer es caminar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. Si prefiere actividades vigorosas como andar en bicicleta o correr, debe tener como objetivo realizar, al menos, 25 minutos al día, tres días a la semana.
“Sin importar lo ligera que sea la actividad física, como caminar durante al menos media hora al día, aumenta las posibilidades de tener un derrame cerebral menos grave en comparación con las personas inactivas”, dijo Sunnerhagen para MedPage Today.
La AHA también recomienda añadir ejercicios de fortalecimiento muscular, de intensidad moderada a alta, por lo menos dos días a la semana. Uno de mis ejercicios de alta intensidad favoritos es el entrenamiento de cuatro minutos de Liberación de Óxido Nítrico.
Para obtener mejores resultados, le sugiero practicar esta rutina todos los días, al menos tres veces al día. Una vez que lo intente, lo más seguro es que lo incluya como parte de su régimen de ejercicio diario. Tome en cuenta que, en términos generales, cuanto más vigorosa sea la actividad, menos tiempo se necesitará para obtener resultados. Por lo tanto, con actividades de alta intensidad como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (Hiit), puede obtener beneficios significativos con solo unos minutos a la semana.
Más allá de aumentar la frecuencia con la que realiza ejercicio, es imperativo que también preste atención al tiempo que pasa sentado. Llevar un estilo de vida sedentario se está convirtiendo a gran velocidad en un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas.
Con respecto al estudio sueco, Robert Glatter, del departamento de atención médica de emergencia del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York, comentó para Forbes: “A medida que envejecemos, el ejercicio y la actividad física son cruciales.
Aunque se trata de un estudio limitado debido al sesgo de los datos autoinformados, brinda una buena orientación. Hacer ejercicio puede ofrecer beneficios adicionales conforme envejecemos, lo cual reduce las posibilidades de tener un derrame cerebral debilitante que podría dejarnos paralizados o reducir nuestra capacidad cognitiva.
Algo que queda claro a partir del creciente conjunto de investigación médica es que nuestro principal enemigo es la inactividad física. Tenemos que luchar contra la necesidad de sentarnos. Hay que levantarnos y ser más activos a lo largo del día y de nuestras vidas”.
¿Sabe cuáles son los factores de riesgo que provocan un derrame cerebral?
Glatter también mencionó los factores que se sabe que influyen en su riesgo de derrame cerebral que pueden ser modificados. El doctor observó que, en caso de ignorarlos, los siguientes problemas pueden aumentar su riesgo de sufrir un derrame cerebral:
- Fibrilación auricular (FA)
- Colesterol (Nota: es importante equilibrar sus niveles, pero no eliminar el colesterol de su alimentación)
- Diabetes
- Presión arterial alta
Con la excepción de la FA, Glatter señala que también se ha demostrado que el resto de estos factores aumentan el riesgo de padecer una enfermedad coronaria, lo cual lo hace susceptible a un ataque cardíaco. En caso de que no esté familiarizado con la FA, se trata de un latido cardíaco irregular o tembloroso (también conocido como arritmia) que puede provocar coágulos en la sangre, insuficiencia cardíaca y derrames cerebrales.
La AHA declara que cuando la FA es ignorada, se duplica el riesgo de muertes relacionadas con el corazón y se asocia con un riesgo cinco veces mayor de sufrir un derrame cerebral. También señala que en los Estados Unidos alrededor de 2.7 millones de personas la padecen. Si usted tiene FA o uno o más de los otros factores de riesgo, es importante que se enfrente a la realidad de que puede ser más vulnerable a un derrame cerebral.
En definitiva, vale la pena dedicar tiempo a investigar las posibles causas subyacentes. Por ejemplo, con respecto a la FA, el hipertiroidismo podría estar provocando la arritmia. De ser así, puede que baste con tratar el problema de la tiroides para resolver la FA.
Del mismo modo, si su presión arterial es principalmente provocada por la obesidad, tal vez sea el momento de revisar su alimentación. Al reducir o eliminar el consumo de alimentos procesados y azúcares, puede volver a tener un peso saludable que probablemente reducirá su presión arterial.
La diabetes tipo 2 también ha demostrado ser reversible a través de cambios en la alimentación y el estilo de vida. Si tiene diabetes o prediabetes, reducir su consumo de fructosa es una excelente manera de empezar a mejorar su salud. Procure consumir menos de 15 gramos diarios de fructosa que provenga de frutas enteras y otras fuentes.
Ejercitarse es fundamental para el cerebro
Spartano y Bernhardt creen que el ejercicio puede ayudar a hacer que su cerebro sea más resistente, lo cual es algo con lo que concuerdo. Destacaron que “la actividad física promueve la angiogénesis, neurogénesis y sinaptogénesis en el cerebro y lo más seguro es que apoye a la resiliencia cerebral, es decir, la reserva cognitiva del cerebro, a través de estos mecanismos”.
Además, hicieron énfasis en investigaciones anteriores que sugieren que las caminatas diarias de baja intensidad ayudaron a preservar el volumen del hipocampo y la función cognitiva en adultos mayores. Spartano y Bernhardt señalaron que la investigación “proporciona algunas de las pruebas más sólidas sobre la influencia de la actividad física en la reserva cognitiva”.
En mi opinión, el ejercicio es favorable para ayudar a promover cambios mitocondriales que pueden ofrecer beneficios para todo el cuerpo. Incluso, el ejercicio de baja intensidad, como caminar, puede ser un “remedio” para las disminuciones en la biogénesis mitocondrial y calidad de la proteína mitocondrial que se suele observar con el envejecimiento.
El ejercicio también puede promover la biogénesis mitocondrial en el cerebro, lo que podría conducir a una reducción o reversión de la disminución en la función cognitiva asociada con la edad, además de ayudar a reparar el daño cerebral después de un derrame.
Los investigadores que evaluaron los efectos que tuvo el ejercicio en ratas de laboratorio que eran víctimas de isquemia —las cuales se ejercitaban sobre caminadoras— dijeron lo siguiente: “Los resultados indican que el ejercicio puede promover la biogénesis mitocondrial después de una lesión isquémica, lo cual puede servir como un componente novedoso para los mecanismos de reparación del cerebro inducidos por el ejercicio.
Comprender las bases moleculares de la neuroprotección inducida por el ejercicio puede ser favorable para el desarrollo de enfoques terapéuticos para la recuperación una lesión isquémica en el cerebro. Consideramos que, con base en nuestros hallazgos, la estimulación o mejora de la biogénesis mitocondrial podría ser una novedosa estrategia neuroprotectora en el futuro”.
Spartano y Bernhardt comentaron que los estudios realizados en animales también han demostrado el rol que desempeña el ejercicio en promover las repeticiones de su sistema cerebrovascular y disminuir la intensidad del derrame cerebral.
“Mantener un estilo de vida activo puede ayudar a retener esta circulación colateral, además de tener otros efectos protectores sobre la reserva cognitiva, lo cuales aún no comprendemos por completo”, señalaron.
“Por lo tanto, una persona físicamente activa que sufra un derrame cerebral podría estar protegida”. En resumen: el ejercicio físico es bueno para su cerebro y una posible “póliza de seguro” contra los derrames cerebrales.
Un estudio transcultural evalúa las dinámicas que ocurren al caminar
Tal vez usted no reflexione sobre cómo camina, pero las investigaciones publicadas en la revista PeerJ – Life & Environment sugieren que hay aspectos únicos que varían de un país a otro en esta actividad física.
Después de observar a cientos de caminantes en el noroeste de los Estados Unidos y en el centro de Uganda, los investigadores de la Universidad de Seattle Pacific afirman que las personas caminan de manera diferente según dónde vivan y con quién caminen.
En Seattle, Estado de Washington, se observó lo siguiente:
- Las personas aceleraban el paso cuando caminaban acompañados
- Los hombres se apresuraban al caminar con otros hombres
- Tanto los hombres como las mujeres caminaron, en promedio, 20% más rápido cuando caminaban con niños
- En Mukono, Uganda, observaron que:
- Las personas caminaban más rápido cuando estaban solos. El ritmo de los ugandeses que caminaban por su cuenta fue, en promedio, 11% más rápido que la personas en Seattle que caminaban solas
- Las personas caminaban más lento al ir en grupos
- Tanto hombres como mujeres caminaron, en promedio, alrededor de un 16% más lento cuando estaban acompañados por niños, ya sea que cargaran a los niños o que ellos caminaran solos
Dada la naturaleza observacional del estudio, los investigadores no entrevistaron a ninguno de los participantes, por lo que los factores de motivación de las personas observadas siguen sin saberse. Dicho esto, la investigadora principal, Cara Wall-Scheffler, Ph. D., profesora de biología en la Universidad de Seattle Pacific, ofrece una hipótesis.
Señaló que “[p]arece factible que las personas en Uganda usen su tiempo para socializar y vincularse cuando caminan en grupos”. De acuerdo con la doctora, eso puede explicar por qué caminan con lentitud al estar acompañados.
Wall-Scheffler y su investigadora auxiliar, Leah Bouterse, observaron que el ritmo de la caminata grupal en Estados Unidos era muy diferente a lo que vieron en Uganda. “En Estados Unidos, si va acompañado de niños, la caminata parece orientarse más hacia las tareas”, dijo Wall-Scheffler. “Hay cosas por hacer. Así que se da prisa”.
Ya sea que elija caminar en un grupo o por su cuenta, caminar es un ejercicio fácil que puede realizar en casi cualquier lugar y cambia su cuerpo de manera positiva.
Ahora que sabe que incluso una caminata de baja intensidad tiene el potencial de ayudarle a proteger su cerebro de los derrames cerebrales, o al menos reducir la intensidad del mismo, es hora de atarse los zapatos y ponerse en movimiento.
* Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano que promueve las alternativas de salud. Sus artículos diarios se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de visitantes en todo el mundo.
