En una encuesta sobre los quehaceres más odiados en los Estados Unidos, lavar los platos se ubicó cerca de los principales. Sólo limpiar el baño fue más despreciado que lavar los trastes, tanto para niños como para adultos, por igual.
Sin embargo, esta actividad simple y mundana puede ofrecerle beneficios terapéuticos reales, siempre y cuando adopte la mentalidad correcta antes de llevarla a cabo. La clave es lavar los platos de manera consciente, lo cual tiene el poder de convertir una detestada tarea en un poderoso calmante para el estrés.
Porqué realizar sus tareas de manera consciente podría ser bueno para su salud mental
A menos que sea uno de los pocos privilegiados que tienen alguien que les brinda ayuda de tiempo completo para las tareas del hogar, se encontrará frente a los quehaceres domésticos… con frecuencia.
Puede negarse a realizar esas tareas y hacerlas en un estado de ansiedad y frenesí, tal vez, mientras se preocupa por todas las demás responsabilidades (fechas límite en el trabajo, la cena, tareas de sus hijos, etc.) que también debe llevar a cabo.
Sin embargo, esto sólo le servirá para aumentar su estado de ansiedad general. Por otro lado, puede elegir hacer sus tareas domésticas como lavar los platos, de manera consciente, lo que le puede ofrecer a su mente acelerada un respiro muy necesario.
Practicar la «atención plena» significa que está prestándole atención activa al momento presente en el que se encuentra. En lugar de dejar que su mente divague, cuando se concentra está viviendo el momento y deja pasar por su mente los pensamientos que lo distraen sin que se queden atrapados en implicaciones emocionales.
Puede ponerle atención plena a prácticamente cualquier aspecto de su día con el simple hecho de prestarle atención a las sensaciones que está experimentando en el momento presente. Las técnicas que en ocasiones se utilizan para ser más conscientes incluyen:
- Prestarle atención especial a un aspecto de la experiencia sensorial, como el sonido de su propia respiración
- Distinguir entre los pensamientos simples y aquellos que involucran emociones (como «tengo un examen mañana» versus «¿Qué pasa si repruebo el examen mañana y pierdo toda la materia?»)
- Replantee sus pensamientos emocionales simplemente como «proyecciones mentales» para que su mente pueda descansar
Lea este fragmento sobre la atención plena antes de lavar sus platos…
En el caso de lavar los platos, los investigadores de la Universidad Estatal de Florida (FSU) le pidieron a 51 estudiantes que leyeran un fragmento «descriptivo» sobre lavar los platos o un pasaje de «atención plena» antes de llevar a cabo dicha actividad. Parte del mensaje de atención plena decía lo siguiente: «Mientras lava los platos, sólo debe estar lavando los platos. Esto significa que al lavar los platos uno debe estar completamente consciente del hecho de que los está lavando. A simple vista puede parecer un poco tonto. ¿Para qué enfatizar tanto en algo simple? Sin embargo, precisamente de eso se trata.
El hecho de que este aquí parado lavando es una realidad maravillosa. Estoy siendo yo mismo por completo, sigo mi respiración, consciente de mi presencia y consciente de mis pensamientos y acciones. No hay forma de que me tomen por sorpresa como una botella navegando de aquí ahí sobre las olas».
El autor principal del estudio observó un interés particular en cómo las actividades básicas de la vida podrían «ser utilizadas para promover un estado de consciencia y, por lo tanto, aumentar la sensación general de bienestar».
Y resultó que lavar los platos de manera consciente —prestándole atención al olor del jabón, la sensación del agua tibia y el contacto con los trastes– produjo mejoras significativas en el bienestar.
En específico, el grupo que prestaba atención consciente incrementó en un 25% sus sentimientos de inspiración mientras que redujo en un 27% su nivel de nerviosismo. El grupo de control «descriptivo» no experimentó tales beneficios.
Las implicaciones del estudio son enormes, ya que sugiere que ponerle atención plena a prácticamente cualquier actividad común podría servir como una manera simple de reducir el estrés y mejorar su salud mental.
Otro beneficio de lavar los platos a mano que es ignorado con frecuencia…
Aunque esto no aplica a su salud mental, vale la pena señalar que lavar los platos también podría ser bueno para su salud física. En un estudio que incluyo la participación de más de 1,000 niños suecos, quienes tenían mayor exposición microbiana eran menos propensos a desarrollar alergias… y esto incluía la posible exposición a los microbios al lavar los platos a mano.
En los hogares donde los platos siempre se lavaban a mano, el índice de alergias en los niños fue de la mitad en comparación con el de los hogares que usaban lavavajillas. Los niños que usaban platos lavados a mano tenían menos probabilidades de desarrollar eczema, asma y alergia al polen. De acuerdo con los investigadores: «Creemos que un método de lavado de platos menos eficiente podría inducir la tolerancia por medio de una mayor exposición microbiana».
Por otro lado, debido a que los lavavajillas utilizan agua muy caliente (agua que, por lo general, es demasiado caliente para el contacto humano), matan muchos más gérmenes y dejan sus platos más limpios que el lavado a mano ordinario. Irónicamente, este supuesto beneficio podría ser un perjuicio para su salud.
La atención plena puede calmar los nervios en la escuela y el trabajo
La atención plena es una técnica que ofrece beneficios prácticamente en cualquier lugar donde lo aplique. Por lo que, sin duda, puede aprovecharlo mientras realiza las tareas domésticas… pero no se detenga ahí.
Por ejemplo, en todo el mundo están surgiendo programas de atención plena para las escuelas y lugares de trabajo con el fin de ayudar a los estudiantes y empleados a manejar el estrés y la ira, así como para mejorar su concentración.
«Mindful Schools» es uno de esos programas. Ha capacitado a cerca de 10,000 adultos en los 50 estados de los Estados Unidos y en más de 100 países, con el objetivo de impartir programas de atención plena que benefician a más de 300,000 niños y adolescentes.
Por ejemplo, en la Escuela Primaria Robert W. Coleman en Baltimore, Maryland, los estudiantes pueden participar en un programa extracurricular para aprender la atención plena a través de una serie de ejercicios de respiración, posturas de yoga y meditación. La directora Carlillian Thompson dijo para Medicine Net: «Empecé a ver una diferencia en el comportamiento de los estudiantes… En lugar de pelear o atacar, comenzaron a usar las palabras para resolver sus problemas. Aquellos estudiantes que comenzaron el programa y ahora son estudiantes de secundaria, son muy exitosos y también vuelven y participan en el programa».
Hasta la fecha, la investigación ha demostrado que practicar la atención plena genera una variedad de beneficios entre los niños y adolescentes, que incluyen:
- Mejoras en la atención y habilidades sociales
- Disminución de la ansiedad causada por los exámenes
- Reducción en el comportamiento agresivo entre adolescentes con una serie de comportamientos antisociales conocidos como trastornos de conducta
- Mejor comportamiento en el aula, como poner atención, participar en actividades tener autocontrol, cuidado y respeto por los demás
Además, en un estudio de estudiantes universitarios que tomaron una clase de atención plena o una clase de nutrición durante dos semanas, quienes tomaron la clase de atención plena mejoraron sus calificaciones en las pruebas de comprensión lectora y su capacidad de memoria de trabajo, también experimentaron menos pensamientos distractores. Los investigadores señalaron: «Las mejoras en el rendimiento después de practicar la atención plena estuvieron mediadas por la disminución de la distracción mental entre los participantes más propensos a distraerse según las pruebas preliminares.
Nuestros resultados sugieren que la atención plena es una técnica efectiva y eficiente para mejorar la función cognitiva, con consecuencias de gran alcance».
Los empleadores cosechan los beneficios de los programas de atención plena
Empresas como Google, Target, General Mills y Aetna tienen programas de ocho semanas de «Reducción del estrés basado en la conciencia» para reducir los niveles de estrés de sus empleados, aumentar la resiliencia e incrementar la productividad.
Aetna ha estimado que dichos programas, incluidas las clases de meditación y yoga, aumentan en 62 minutos a la semana la productividad de todos los empleados, lo cual informan que equivale a $3,000 dólares anuales por empleado.
Hasta la fecha, más de 22,000 compañías han completado el programa de atención plena de ocho semanas, y también algunos equipos deportivos, incluso en la NFL, están usando el entrenamiento de atención plena. Uno de sus mejores aspectos es que, después de la capacitación inicial, puede realizarla en cualquier lugar sin la necesidad de ningún «equipo» o «herramienta».
Ali Smith, quien ayudó a desarrollar un programa de capacitación de atención plena para niños en edad escolar, explicó para Medicine Net: «No necesita accesorios ni complementos, sólo ser una persona con ganas de practicar… Una vez que le brinda estas herramientas a un niño, sin importar lo caótico que sea su entorno externo, puede encontrar un lugar tranquilo, quieto y pacífico en su interior».
Naturalmente, este sentimiento también aplica para los adultos. Incluso, se ha encontrado que el entrenamiento de atención plena reduce los niveles de inflamación inducida por el estrés, lo que podría beneficiar a las personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas, tales como artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y asma.
Cómo ser más consciente
Sin duda, puede tomar un programa de capacitación de atención plena organizado profesionalmente. Sin embargo, si no lo ha hecho, puede sólo ser más consciente en su vida cotidiana. Lo ideal es que comience su día con un «ejercicio» de atención plena, como concentrarse en su respiración durante cinco minutos antes de levantarse de la cama.
Enfoque su atención en el ritmo de su respiración y el movimiento de su abdomen. Esto puede ayudarle a mantenerse mejor concentrado durante el resto del día.
A medida que avanza el día, trate de realizar menos tareas al mismo tiempo, ya que esto es lo contrario a la atención plena. Si se sorprende tratando de hacer cinco cosas a la vez, deténgase y centre su atención en lo que esté realizando en ese momento.
Si entran en su cabeza pensamientos distractores emocionales, recuérdese a sí mismo que son solo «proyecciones» y no la realidad, y permita que pasen sin que le generen estrés.
Como explica Mindful.org: «Reconozca que los pensamientos simplemente son pensamientos, no necesita creérselos ni reaccionar ante ellos». Durante su día, también observe lo que está haciendo en cierto momento y sintonice sus sentidos mientras realiza la actividad.
Por ejemplo, cuando esté comiendo concéntrese en sus alimentos y tómese el tiempo para masticar, saborear y degustar cada cosa que se lleva a la boca. Ser consciente al comer le obliga a reducir la velocidad y lo hace sentir más conectado e involucrado en su experiencia gastronómica. Los tips adicionales para ser consciente que fueron publicados en el Visions Journal, incluyen:
- Cuando esté caminando, concéntrese en cómo cambia su peso y en las sensaciones de la planta de sus pies. Piense menos en hacia dónde se dirige.
- No sienta que debe ocupar todo su tiempo en hacer. Tómese un tiempo sólo para ser.
- Cuando su mente divague en pensamientos, regrésela suavemente hacia su respiración.
- Observe cómo a la mente le gusta juzgar constantemente. No se lo tome en serio. No es quien es usted.
- Practique el escuchar sin emitir juicios.
- Identifique dónde tiende a desconectarse (por ejemplo, al conducir, escribir correos o enviar mensajes de texto, navegar por la web, alimentar al perro, lavar los trastes, cepillarse los dientes, etc.). Trate de ser más consciente durante esa actividad.
- Pase tiempo en la naturaleza.
¿Qué más funciona para el alivio del estrés y el bienestar duradero?
Atención plena, meditación, yoga, ejercicios de respiración… todas estas técnicas pueden ayudarlo a sortear los factores estresantes cotidianos que tiene la vida. Pero como dicen, «en gustos se rompen géneros».
Lo que haga para aliviar el estrés es una elección personal debido a que sus técnicas para el manejo del estrés deben atraerle y, lo que es más importante, serle útiles. Si una sesión de kickboxing le ayuda a salir de su frustración, entonces practíquelo. Si un largo baño de tina es más lo suyo, también está bien.
Incluso podría ser beneficioso llorar hasta desahogarse de vez en cuando, ya que las lágrimas que se derraman debido a una respuesta emocional como la tristeza o felicidad extrema contienen una alta concentración de la hormona adrenocorticotrópica (Acth) –un químico relacionado con el estrés.
Una teoría de porqué llora cuando está triste es que llorar le ayuda al cuerpo a liberar algunos de estos químicos del estrés excesivo, lo cual le ayuda a sentirse más tranquilo y relajado.
Las técnicas de la psicología energética tales como las Técnicas de Liberación Emocional (EFT), también pueden ser muy efectivas al ayudarle a reprogramar las reacciones de su cuerpo ante los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana. Esto es importante ya que, en términos generales, un factor estresante se convierte en un problema cuando:
- Su reacción a dicho factor es negativa
- Sus sentimientos y emociones son inapropiados para las circunstancias
- Su reacción perdura durante un tiempo excesivamente largo
Se siente continuamente agobiado, superado o explotado
Cuando practica la EFT, utiliza un simple golpeteo con la punta de los dedos para transferir energía cinética a ciertos meridianos específicos de la cabeza y el pecho mientras que tiene su problema específico en mente —ya sea un acontecimiento traumático, adicción, dolor, ansiedad, etc.— y expresa afirmaciones positivas en voz alta.
sta combinación de tocar los meridianos de energía y expresar afirmaciones positivas funciona para reparar el «cortocircuito» –bloqueo emocional– del sistema bioenergético de su cuerpo y con ello restaurar el equilibrio de la mente y el cuerpo, lo cual es esencial para una salud óptima y el alivio del estrés crónico.
Para problemas serios o complejos necesita un profesional con experiencia que lo guíe en el proceso debido a que hay un increíble arte en ello; por lo general, lleva años de capacitación desarrollar la habilidad de poder aplicarla en cuestiones significativas y profundamente arraigadas.
