Estados Unidos 12 de abril de 2024.- Durante años, el estrés ha sido parte de la vida en la sociedad occidental, pero en 2020, los índices de dicha condición aumentaron de forma drástica. Una encuesta de Gallup de 2018 informó que el 45% de las personas se sentían muy preocupadas y el 22% se sentían muy enojadas.
Abordar los niveles de estrés podría ayudar a disminuir el riesgo de problemas de salud relacionados con la respuesta fisiológica y psicológica a las amenazas o desafíos percibidos. Walter Gjergja, también conocido como Shi Xing Mi, es un filántropo, orador y monje Shaolin (pronunciado Shau-lin) que compartió consejos con el New York Post sobre cómo combatir el estrés que podría incorporar a su rutina diaria.
Problemas crecientes con el estrés
El informe Stress in America 2022 de la Asociación Americana de Psicología encontró que a muchas personas en Estados Unidos les preocupaba el futuro y que tenían problemas debido a la inflación. En el informe, el 64% de los encuestados dijo que sentía que sus derechos estaban siendo atacados, el 45% dijo que no se sentía protegido por la ley en los Estados Unidos y el 38% dijo que estaba considerando mudarse a otro país.
Cada uno de estos factores aumenta la experiencia de estrés crónico, el cual podría tener una relación con la depresión. El informe Stress in America 2023 de la Asociación Americana de Psicología indicó que había evidencia de que la sociedad estaba experimentando el impacto psicológico de un trauma colectivo y que no se trataba sólo de la pandemia. Además, el estrés prolongado que se experimentó durante la pandemia ha afectado de forma significativa el bienestar: «… como lo demuestra el aumento de las enfermedades crónicas, en especial en las personas de entre 35 y 44 años que, de 2019 a 2023, aumentó del 48% al 58%. Los adultos de 35 a 44 años también experimentaron el aumento más grande en los diagnósticos de salud mental, del 31% en 2019 al 45% en 2023».
En 2023, Gallup informó que, en Estados Unidos, la depresión había alcanzado un nuevo máximo, casi 10 puntos porcentuales más que en 2015 y el más alto desde que Gallup comenzó a medir la depresión con ayuda de las herramientas actuales de recopilación de datos en 2015.
Problemas de salud relacionados con el estrés
Se ha demostrado que el estrés podría tener una relación con diversos problemas de salud, incluyendo la miocardiopatía de Takotsubo, también conocida como «síndrome del corazón roto». Este es un trastorno de salud que tiene consecuencias directas e inmediatas del estrés físico o emocional. Esta enfermedad tiene síntomas similares a los de un ataque cardíaco, pero suele ser temporal y la mayoría de las personas se recupera en dos meses.
El estrés prolongado podría tener consecuencias muy graves para los adultos, pero las investigaciones también demuestran que, en los niños, podría aumentar el riesgo de padecer múltiples problemas de salud en el futuro. Las experiencias adversas durante la infancia podrían aumentar el riesgo de un niño de sufrir enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades mentales, suicidio y deterioro del sistema inmunológico. Los datos también demuestran que no sólo afectan al niño, sino que dichos efectos podrían transmitirse a las generaciones futuras.
El estrés también podría aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, ya que causa hiperactividad en la amígdala. Esta es una parte del cerebro conocida como el centro del miedo, que está ubicada en el lóbulo temporal y se activa ante amenazas reales y percibidas.
En una entrevista con el Dr. David Hanscom en 2021, analizamos su guía para prosperar y sobrevivir a la pandemia del Covid-19. Su proceso se enfoca en disminuir o tratar el estrés y la ansiedad, lo que, a su vez, podría reducir los niveles de citocinas inflamatorias y permitir que su sistema inmunológico funcione mejor.
Reducir los niveles de estrés y la inflamación también podría tener un efecto positivo en muchas enfermedades relacionadas con la inflamación, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes, cáncer y las enfermedades crónicas del hígado y los riñones. Analicemos más a detalle algunas de las estrategias que podría utilizar y que le ayudarán a reducir sus niveles de estrés y a proteger su salud de las enfermedades relacionadas con el estrés y la inflamación.
Tomar medidas sencillas podría ayudar a reducir el estrés y proteger su salud
Walter menciona que los siguientes seis pasos podrían ayudar a reducir de forma significa sus niveles de estrés, lo que, a su vez, podría tener beneficios importantes para su salud en general. Recuerde que, a pesar de que no puede controlar lo que sucede, sí puede controlar la manera en la que reacciona.
Walter sugiere que estos seis pasos podrían ayudarle a afrontar los factores estresantes de la vida diaria y obtener una influencia calmante y conocimientos que podrían ayudarle a reducir sus niveles de estrés. Menciona que estos pasos podrían ayudar a cambiar los hábitos que generan estrés y, por lo tanto, reducir el estrés y cultivar el Zen.
1. Entrenamiento consciente: el ejercicio es una estrategia poderosa que podría beneficiar su salud física y mental. Durante años, los investigadores han estudiado los beneficios del ejercicio, a tal grado que pueden sugerir cual es el mejor momento del día para realizarlo. Un estudio de 2023 descubrió que, sin considerar la cantidad de actividad física que realice, hacerlo durante la mañana reducía aún más el riesgo de enfermedad del corazón que hacerlo en cualquier otro momento del día.
Walter cree que no sólo es hacer ejercicio lo que podría ayudarle a relajarse, sino que también es importante estar consciente durante el ejercicio y esa conciencia plena es la clave para reducir el estrés. «Elija entrenamientos que involucren mucho movimiento, pero de intensidad moderada. Los movimientos fluidos y la respiración consciente del yoga, una rutina lenta y controlada de tai chi o el ciclismo y la natación podrían ser un ejercicio relajante, un ejercicio para reducir el cortisol», sugiere Walter.
El Tai Chi es una forma de ejercicio que cumple con estas características y se ha demostrado que podría ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, tal vez, incluso, más que la actividad aeróbica. En el estudio, el 22% de las personas que practicaron tai chi tuvieron niveles de presión arterial dentro del rango normal, en comparación con el 16% de los que practicaron ejercicios aeróbicos.
2. Caminar: la mayoría de las personas tiene una idea de los peligros de la inactividad, pero podría pensar que la alternativa a un estilo de vida sedentario es hacer mucho ejercicio o ser miembro de un gimnasio. Sin embargo, no siempre se trata de la actividad aeróbica, sino más bien de los peligros de permanecer sentado por mucho tiempo. Un artículo que se publicó en Health Psychology Review indica que disminuir el tiempo que pasa sentado no tiene por qué reducir la productividad.
«Si no se hace nada ahora, la incidencia tan alta de estar sentado seguirá en aumento. Defendemos los beneficios de estar de pie al demostrar que pasar más tiempo parado podría disminuir los problemas fisiológicos y psicológicos relacionados con estar demasiado tiempo sentado sin reducir el rendimiento ni la productividad».
Walter dijo para el New York Post que la forma número uno de combatir el estrés es «enfrentarlo y salir a deshacerse de él». Advierte que, estar al aire libre es crucial para obtener esos beneficios. «Incluso, una caminata rápida de 15 minutos ayuda a calmar el estrés, ya que libera endorfinas y regula el cortisol, lo que mantiene las hormonas bajo control y la mente sana. Una dosis diaria de luz natural regulará su ritmo circadiano, mantendrá sus neurotransmisores y hormonas en equilibrio y mejorará su estado de ánimo al estimular la producción de vitamina D».
3. Pasar más tiempo en la naturaleza: Walter destaca que estar al aire libre es una «forma segura de calmar el caos mental y reducir el estrés laboral». Además de los beneficios del aire fresco para su salud física, también beneficia su salud mental. En un artículo de 2014, los investigadores analizaron la literatura y descubrieron que estar cerca de áreas verdes podría ayudar a disminuir los niveles de estrés y los síntomas de ansiedad y depresión. Los niños que interactúan con la naturaleza tienen menos síntomas de déficit de atención y las personas que se mudan a zonas con más vegetación y áreas verdes experimentan mejoras en su salud mental.
4. Comer bien: la comida es factor fundamental de su salud general y disminuir el estrés podría ser tan fácil como mejorar su microbiota intestinal. Después de cuatro semanas de llevar una alimentación psicobiótica que contenía frutas y vegetales con alto contenido de fibra prebiótica, además de alimentos fermentados, los participantes mostraron un descenso en los niveles de estrés percibido, y entre más se apegaban a la alimentación, mayor era la mejora.
Walter menciona que, cuando estamos estresados, los bocadillos que elegimos no suelen ser saludables. Los alimentos reconfortantes por lo general tienen un alto contenido de grasas y azúcares no saludables, que podrían estimular las hormonas del estrés. Walter destaca la importancia de tomar medidas a largo plazo en lugar de intentar experimentar una sensación gratificante instantánea.
5. Eliminar la cafeína: En muchas ocasiones es posible que tome bebidas con cafeína para solucionar el problema de no haber dormido lo suficiente la noche anterior. «Por su propio bienestar mental, sin importar que tan tentadores sean el café y los dulces, beba agua y elija una alimentación balanceada y nutritiva: después de obtener un consuelo a corto plazo, se sentirá aún peor», advierte Walter. Si bien, beber café negro sin los aditivos podría tener algunos beneficios, el problema es cuando usa esa cafeína para mantenerse despierto porque no duerme bien. La privación del sueño tiene efectos terribles en la salud y dormir bien y lo suficiente podría ser lo más efectivo que puede hacer para apoyar su cerebro y su cuerpo.
6. Deje el teléfono: Existen numerosas razones por las que dejar el teléfono celular podría tener beneficios importantes para la salud. Walter indica que navegar por las redes sociales podría aumentar sus sentimientos de insuficiencia y sus niveles de estrés. Sugiere pausar las notificaciones o guardar el teléfono cuando está en el trabajo para ser más productivo y estar presente, las cuales son «dos cualidades que podrían ayudar a disminuir el estrés relacionado con el trabajo».
Otra razón por la que debería utilizar menos su teléfono es la exposición a la energía de radiofrecuencia que, si no se mantiene a cierta distancia de su cuerpo, podría exceder los límites de seguridad federales. Existe una advertencia, poco conocida, escondida en el manual de su teléfono celular que advierte que debe mantener el dispositivo a una distancia de 0.19 y 0.59 pulgadas (5 a 15 mm) de su cabeza y cuerpo para evitar exceder el límite de seguridad. Esto significa que no puede llevarlo en sus manos. Los campos electromagnéticos de radiofrecuencia de los teléfonos celulares podrían tener una relación con el estrés y la ansiedad y podrían afectar el rendimiento de la memoria espacial.
Cinco estrategias adicionales que podrían ayudar a reducir sus niveles de estrés
Me gustaría compartir cinco estrategias adicionales que puede implementar para ayudar a reducir sus niveles de estrés. Puede entrar a los enlaces que se incluyen para obtener más información sobre estas estrategias.
1. Llevar un diario de gratitud: la gratitud tiene distintos correlatos neurobiológicos que podrían cambiar su cerebro en áreas relacionadas con el juicio de valor y la cognición moral. En un estudio, 92 adultos con cáncer avanzado llevaron un diario de gratitud o un diario de rutina. Después de siete días, los participantes que llevaban un diario de gratitud tuvieron mejoras significativas en la ansiedad, depresión y bienestar espiritual.
Glenn Fox, neurocientífico, dijo para The Pulse que, «las personas agradecidas tienden a recuperarse más rápido de traumas y lesiones. Tienden a tener relaciones personales más estrechas y mejores e, incluso, podrían tener una mejor salud en general». Cuando trató de encontrar gratitud después de perder a su madre, lo que experimentó no fue una solución rápida o un camino corto hacia la felicidad, sino una manera de hacer que su dolor fuera más manejable en ese momento.
2. Técnicas de Libertad Emocional (EFT): durante mucho tiempo, he sugerido las Técnicas de Libertad Emocional (EFT) como una forma efectiva de reducir el estrés al ayudarlo a reprogramar la reacción de su cuerpo. El estrés es inevitable en la vida cotidiana, pero la forma en que reacciona influye en su salud general.
Las EFT no son lo mismo que el mindfulness, o atención plena, pero funcionan mejor para aliviar el estrés de forma específica. Las EFT son una estrategia a corto plazo que puede utilizar para superar un trauma emocional, mientras que el mindfulness y la meditación son técnicas para toda la vida.
3. Respiración: podría pensar que es tan sencillo como inhalar y exhalar, pero ¿sabía que la respiración influye en sus niveles de estrés? Existen diversas técnicas de respiración que podrían ayudar a reducir el estrés, como el ejercicio de respiración 4-7-8 impartido por el Dr. Andrew Weil, un método de respiración controlada impartido por Patrick McKeown o la respiración de caja, que utilizan los Navy Seals para ayudar a reducir el estrés en situaciones de alta presión. Puede probarlas todas y decidir cuál le funciona mejor.
4. Vitaminas y hierbas: las deficiencias nutricionales podrían afectar de forma significativa su resistencia al estrés. Un estudio con 264 sujetos humanos, que tenían niveles bajos de magnesio, demostró que tomar magnesio y vitamina B6 podría ayudar a mejorar los niveles de estrés percibido. Otra opción es la ashwagandha, una hierba adaptógena que ayuda a su cuerpo a manejar y adaptarse al estrés al regular su sistema inmunológico, metabolismo y sistema hormonal. Durante miles de años, se ha utilizado en la medicina ayurvédica y china como un adaptógeno real. Esto significa que puede darle la energía que necesita para hacer ejercicio por las mañanas y cuando se toma por las noches, puede ayudarle a dormir bien. Los datos también han demostrado que podría ayudar a disminuir el estrés, la depresión y la ansiedad.
5. Aceites esenciales: si le gusta el aroma de los aceites esenciales, entonces el aceite esencial de naranja podría ayudarle a reducir sus niveles de estrés y de dolor. El aceite esencial de naranja también podría ayudar a mejorar el estado de ánimo y a mantener un peso saludable. El aceite esencial de naranja también se puede utilizar en masajes o en la aromaterapia como una forma efectiva para aliviar el dolor.
