5 formas de completar el ciclo del estrés y evitar el agotamiento

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Dr. Mercola

Estados Unidos, 7 de junio de 2024.- Debido a las responsabilidades y a la conectividad constante, el estilo de vida moderno podría encerrarlo en un ciclo perpetuo de estrés de lucha o huida. Esta respuesta constante al estrés puede afectar su salud, ya que dificulta que se lleven a cabo los períodos necesarios de descanso y recuperación.

La exposición continua al estrés y la liberación de hormonas del estrés pueden debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, depresión y obesidad. Puede mejorar su salud física y mental al librarse de este ciclo.

Tres fases del ciclo de estrés
El ciclo del estrés se compone de tres fases. La fase de alarma funge como la reacción inmediata ante una amenaza percibida. La segunda fase se conoce como la fase de resistencia, ya que su cuerpo intenta volver a un estado de equilibrio al resistirse o adaptándose a los factores estresantes.

La fase final es la del agotamiento. Esta fase se relaciona con una menor inmunidad, fatiga y una mayor susceptibilidad a las enfermedades, que es cuando la ola de hormonas del estrés y el cortisol cobran factura. Sin una intervención adecuada, esta etapa puede provocar problemas de salud crónicos e importantes.

Cómo desencadenar el ciclo de estrés: fase de alarma
El ciclo de estrés comienza con la fase de alarma, donde los ojos, los oídos o ambos envían información a la amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional. Este oleaje hormonal provoca un aumento en la frecuencia cardíaca, presión arterial y suministro de energía, lo que prepara al cuerpo para enfrentar o huir de la amenaza. Esta fase no solo se caracteriza por un mayor estado de conciencia, sino también por un aumento significativo de las capacidades físicas.

El hígado libera glucosa adicional en el torrente sanguíneo para proporcionar energía adicional, pero también se suprimen temporalmente ciertas funciones que no son esenciales cuando se enfrenta al peligro inmediato, como la digestión y las actividades del sistema inmunológico. En ese momento, su cuerpo está enfocando todos sus recursos en abordar la amenaza inmediata.

El trabajo pesado aquí lo realiza el eje HPA, que está formado por el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales. A medida que su cerebro percibe los peligros, libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH), lo que hace que su cuerpo libere cortisol. Estos niveles caen cuando disminuye la amenaza percibida, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y la fase de resistencia.

La respuesta al estrés debe ser de corta duración, pero cuando es larga, puede causar una variedad de problemas de salud crónicos relacionados con la inflamación y el estrés. Dichos problemas de salud incluyen disfunciones cardiovasculares, diabetes, cáncer, síndromes autoinmunológicos, trastornos de ansiedad y enfermedades mentales. Cuando el cuerpo hace la transición de la fase de alarma a la de resistencia en la respuesta de lucha o huida es porque está intentando adaptarse al estrés y restablecer el equilibrio. Por desgracia, el ciclo de estrés puede activarse por eventos que no son amenazantes.

Peligro de quedarse atrapado en una fase de resistencia prolongada
Durante la fase de resistencia, el cuerpo reduce los niveles de la hormona del estrés, aunque permanecen lo suficientemente altos como para mantener el cuerpo alerta. Este cambio le permite afrontar el estrés de forma más eficaz, manteniendo de esta manera un estado de preparación, pero sin el intenso gasto energético de la fase de alarma. Este proceso de adaptación es crítico durante los períodos prolongados de estrés, ya que garantiza que su cuerpo pueda seguir funcionando bajo presión. Cuando su cuerpo se recupera del shock inicial y los niveles cortisol bajan, la presión arterial y la frecuencia cardíaca empezaran a normalizarse.

Sin embargo, permanecer en la fase de resistencia durante demasiado tiempo y sin un descanso adecuado, podría llevarlo al agotamiento. Incluso, durante la fase de resistencia, su cuerpo reducirá la respuesta, pero aún permanecerá en la fase de alerta. Es posible que la fase de resistencia no tenga la intensidad aguda de la fase de alarma, pero su cuerpo seguirá lidiando con una intensa oleada de respuestas hormonales y fisiológicas.

Cómo escapar del ciclo de estrés
El estrés constante y la incapacidad de salir de la fase de resistencia pueden provocar depresión, ansiedad, deterioro cognitivo y enfermedades cardíacas. El estrés es un factor de riesgo conocido de la adicción a las drogas, recaídas y otras respuestas desadaptativas al estrés. Pero cierto nivel de estrés es ineludible en la vida. Si siente que tiene estrés agudo o prolongado, existen muchos comportamientos saludables y proactivos que pueden ayudarle a escapar del ciclo del estrés.

Vínculo entre carbohidratos limpios y cortisol-glucosa
Una de las principales hormonas del «estrés» es, por supuesto, el cortisol, y la alimentación tiene mucho que ver con los niveles de cortisol muy elevados. Si no tiene suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, su cuerpo la producirá al secretar cortisol, lo que desintegra los músculos magros, los huesos y el cerebro con el fin de producir aminoácidos que luego se convierten en glucosa en el hígado.

Esto significa que, si no consume suficientes carbohidratos saludables, su cuerpo producirá cortisol para producir la glucosa que necesita para funcionar de manera óptima. Esta es una de las razones por las que no recomiendo el ayuno crónico ni la alimentación con restricción de tiempo. Si bien puede ser muy beneficioso a corto plazo para ayudar a perder peso, con el tiempo puede elevar demasiado los niveles de cortisol, que causara envejecimiento prematuro.

Como se indica en estudio de la revista Nutrients, «se demostró que una alimentación rica en carbohidratos reduce el cortisol y, un mal estado de ánimo por el estrés y el consumo de carbohidratos demostró incrementar el rendimiento e inhibir el aumento típico de cortisol en respuesta al ejercicio prolongado».

Efectos del ejercicio en las endorfinas y cortisol relacionado con el estrés
Realizar actividad física con regularidad es otra estrategia poderosa para reducir el estrés. El ejercicio hace que su cuerpo libere endorfinas, a menudo llamadas analgésicos naturales y potenciador del estado de ánimo. El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo general y contrarrestar los efectos perjudiciales del estrés, ya que reduce los niveles de cortisol, que es la principal hormona del estrés. El ejercicio también promueve el sueño adecuado. Entonces, en general, la actividad física puede contribuir con creces a su equilibrio físico y emocional.

El ejercicio también es fundamental para la longevidad, en parte, porque reduce el impacto del estrés. Disminuir los niveles de cortisol por medio de la actividad física regular podría ayudarle a reducir el riesgo de sufrir complicaciones de salud que se relacionan con el estrés.

Positividad y actividad cognitiva pueden proteger contra el ciclo del estrés
También es posible que pueda evitar algunos de los efectos más dañinos del ciclo del estrés en la salud física y mental teniendo un poco de positivismo y manteniendo una perspectiva optimista. Este cambio de perspectiva le ayuda a su cuerpo a producir sustancias químicas que pueden sacarlo del ciclo del estrés. Existen actividades que pueden ayudarle a tener una mentalidad más positiva. Éstas incluyen: consciencia, diario de gratitud y pasar tiempo en la naturaleza. Adoptar un enfoque proactivo puede reducir los niveles de estrés y reducir su susceptibilidad a caer en el ciclo del estrés cuando la vida se hace más ajetreada.

Cómo crear una solución inteligente para Sali del ciclo del estrés
El pensamiento creativo y los pasatiempos pueden ser un escape terapéutico del ciclo del estrés, ya que aporta distracciones mentales que rejuvenecen tanto la mente como el cuerpo. Actividades como pintar, escribir o tocar un instrumento musical estimulan los centros de creatividad del cerebro, lo que disminuye la producción de las hormonas del estrés y aumenta los sentimientos de felicidad y satisfacción.

El pensamiento creativo también puede ir más allá de los pasatiempos y podría aplicarse para evitar situaciones estresantes en el futuro. Este enfoque no sólo ayuda a desarrollar soluciones innovadoras a los problemas que provocan estrés, sino que también enriquece la mente y puede ofrecer una sensación de propósito y control sobre el entorno.

La risa podría ser la mejor medicina
Hay alguna buena razón por la que existe el viejo dicho de que la risa es la mejor medicina. La risa desencadena la liberación de endorfinas, que son las sustancias naturales que liberan el estrés del cuerpo y esa es la razón por la que podría ser el antídoto contra el estrés. Si comparamos eso con la desconfianza, que se relaciona con un mayor riesgo de demencia. La risa provoca un breve período de acción en el sistema cardiovascular seguido de relajación muscular. Este cambio físico es un reflejo de los efectos beneficiosos del ejercicio físico a la hora de reducir el estrés.

Incorporar el humor en la vida diaria puede transformar un ambiente severo y estresante de estrés en un ambiente alegre. Al buscar el entretenimiento en la vida o en el contenido que le gusta, las personas pueden crear oportunidades para reír, lo que genera un escape simple pero efectivo del ciclo del estrés.

Cómo manejar el ciclo del estrés con el amor propio
Las técnicas de autoconsuelo son herramientas esenciales para controlar el estrés y superar las emociones difíciles. Muchos se benefician de la meditación y la observación atenta, ya que pueden reducir la intensidad de las respuestas al estrés. La respiración nasal controlada activa la respuesta de relajación, lo que le ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial. La relajación muscular progresiva y la autógena también pueden ayudarle a afrontar el estrés y facilitar una vía para salir del estrés.

La relajación autógena, desarrollada a principios del siglo XX por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz, se basa en el principio de que la relajación física puede relajar la mente. La técnica implica una serie de ejercicios que se enfocan en sensaciones de calidez y pesadez en diferentes partes del cuerpo para inducir una sensación de relajación profunda. Los practicantes suelen utilizar frases como «mis brazos me pesan mucho» o «los latidos de mi corazón son tranquilos y regulares» para ayudar a profundizar la experiencia de relajación.

Incluso, el llanto puede servir como una válvula para liberar, de manera natural y terapeutiza, las emociones reprimidas y el estrés. Aunque a menudo se considera un signo de debilidad, el llanto es una reacción de inteligencia emocional y resiliencia, además de ser un medio para autorregularse y afrontar el estrés.

Respiración adecuada, importante para una salud óptima
Los malos hábitos respiratorios, por lo general, se desarrollan en respuesta a algún tipo de trauma emocional. El trauma se integra en los circuitos cerebrales y cuando se encuentra con los factores desencadenantes causan hábitos respiratorios específicos, algunos de ellos pueden reducir el nivel de concentración de dióxido de carbono (CO2). Por fortuna, muchos métodos populares de respiración profunda agravan la situación, ya que promueven la respiración excesiva y pueden desencadenar muchos cambios fisiológicos. El CO2 actúa como vasodilatador fundamental para el transporte de oxígeno y la salud intestinal, pero que se ignora en muchos métodos de respiración profunda.

Otras herramientas para eliminar el estrés
Optimizar su sueño es otra de las estrategias fundamentales. Un sueño de calidad no solo le ayudara a aliviar el cansancio, también le ayuda a reparar y rejuvenecer el cerebro y el cuerpo, mejora la función cognitiva, el estado de ánimo e incita una mayor resistencia al estrés. Durante el sueño, su cuerpo pasa por varios procesos de recuperación como la consolidación de recuerdos y la regulación de hormonas que influyen en el estrés y las emociones, como el cortisol y la adrenalina.

El no dormir bien puede exacerbar los niveles de estrés, lo que dificulta lidiar con responsabilidades diarias además de que altera la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés. Establecer un horario de sueño regular y crear un ambiente propicio para dormir son estrategias esenciales para romper el ciclo del estrés y mejorar la salud general.

Poder curativo de los abrazos
Por último, no se olvide de la importancia del contacto físico. Los abrazos ofrecen más que un consuelo inmediato en una situación estresante; ayudan a liberar oxitocina, una hormona que es fundamental para disminuir el estrés e incrementar los vínculos emocionales.

El contacto interpersonal, en forma de abrazos, fomenta un sentido de pertenencia y apoyo, que son componentes clave para gestionar el estrés y superar la agitación emocional. Los estudios indican que las personas que reciben abrazos con más frecuencia tienen menos probabilidades de experimentar síntomas graves de estrés y depresión.

Por lo que dar o recibir abrazos regulares puede servir como una estrategia eficaz para controlar el estrés. A mayor escala, hacer nuestra parte para fomentar una cultura que valore la bondad y la compasión podría ayudarnos a tener comunidades más saludables y más conectadas, lo que nos ayudaría a reducir el estrés.

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