Dr. Mercola
Con el transcurso del tiempo la ciencia proporciona cada vez más evidencia de que el cerebro es moldeable y cambia continuamente en respuesta a su estilo de vida, fisiología y medio ambiente.
Este concepto se llama neuroplasticidad, o plasticidad cerebral –es decir, literalmente reprograma su cerebro todos los días–. Solía pensarse que el cerebro era estático, excepto durante algunos períodos fundamentales del desarrollo, pero hoy en día, sabemos que no es así.
Su cerebro posee la importante capacidad de reorganizar vías, crear nuevas conexiones y, en algunos casos, incluso crear nuevas neuronas a lo largo de toda su vida.
Nuestra percepción sobre la naturaleza del cerebro ha cambiado de manera similar a la idea que teníamos sobre el ADN. Se pensaba que el ADN no cambiaba —es decir, que se quedaba por siempre con aquello con lo que había nacido.
Esto también ha sido refutado por investigadores como Bruce Lipton, que introdujo una rama completamente nueva de las ciencias biológicas llamada epigenética. El ADN cambia constantemente en función de sus experiencias, emociones y entorno.
Lo cierto es que tiene mucho más control sobre su cuerpo, mente y cerebro de lo que se pudiera imaginar. Si puede moldear y adaptar su cerebro no está completamente a merced de su genética o de las vías neuronales con las que llegó al mundo o formó en la infancia –¡y esa es una gran noticia!
Nuevo estudio demuestra qué tan rápido se autoreconfigura el cerebro
Un reciente estudio, citado en Scientific American, destaca la notable capacidad de su cerebro para reconfigurarse a sí mismo en respuesta a sus experiencias. Los ratones con ambliopía u «ojo perezoso» (ceguera parcial causada por la privación visual al inicio de la vida) mejoraron más rápido si se les exponía a estímulos visuales mientras corrían en una cinta ergométrica.
La ambliopía puede ocurrirles a las personas que nacen con párpado caído, cataratas u otro defecto que no se corrigió al inicio de la vida. Si el ojo se abre en la edad adulta, la recuperación suele ser lenta e incompleta.
En este experimento, los investigadores indujeron ambliopía en ratones al suturar un ojo y mantenerlo cerrado durante varios meses. Después de eliminar las suturas, se mostró a los ratones un patrón visual «ruidoso» mientras corrían cuatro horas al día sobre una caminadora durante tres semanas.
El patrón se eligió con el fin de activar casi todas las células en la corteza visual primaria de los animales. Después de dos semanas, las respuestas en la prueba fueron comparables a las de los ratones normales que nunca habían sido privados de la vista. Los que únicamente habían corrido o recibido la estimulación visual no presentaron ese efecto.
Los investigadores creen que esa impresionante respuesta tiene algo que ver con los mecanismos propios que les permiten a los animales mantenerse atentos a los estímulos ambientales a distancia:
«Tiene sentido darle gran importancia al sistema visual mientras se mueve en su entorno, porque con la vista descubre cosas lejanas, mientras que con el tacto sólo conoce cosas que están cerca».
Los científicos no saben si sus hallazgos aplican para los seres humanos, pero están planeando realizar más estudios. La concepción actual es que «la actividad estimula la plasticidad»–y esto aplica para su cerebro, así como para otras partes del cuerpo. La plasticidad es lo que permite que los tejidos sanen.
Neuronas que se activan y configuran entre sí -Y neuronas que se activan y configuran por separado
En términos simples, la neuroplasticidad es la capacidad de su cerebro para cambiar y adaptarse en función de sus experiencias. Puede considerar esos cambios neurológicos como la manera en que su cerebro se autoajusta para satisfacer sus necesidades.
Hay dos tipos de plasticidad cerebral —plasticidad funcional (la capacidad del cerebro para cambiar funciones de áreas dañadas hacia áreas sin daños) y plasticidad estructural (su capacidad para realmente cambiar su estructura física como resultado del aprendizaje).
Piense en lo que sucede mientras está aprendiendo una nueva habilidad. Entre más se concentre en ello y lo practique, se hace más diestro, lo cual es resultado de las nuevas vías neuronales que se forman en respuesta a sus esfuerzos de aprendizaje. Al mismo tiempo, su cerebro se somete a una «poda sináptica»–eliminación de las vías que ya no necesita.
Hasta hace poco se creía que el cerebro humano, que comprende aproximadamente 100 mil millones de células neuronales, no podía generar nuevas neuronas. El viejo planteamiento suponía que nacía con un número determinado de células cerebrales, y cuando una morían, ninguna célula nueva las reemplazaba.
Este viejo concepto ya no es relevante, ya que se ha demostrado que ciertas áreas del cerebro pueden generar células nuevas (neurogénesis) y crear nuevas vías neuronales.
El medio ambiente desempaña una función esencial en el proceso, pero la genética también puede influir. Estos procesos neuronales se han reportado puntualmente en las personas que se recuperan de un daño relacionado con un derrame cerebrovascular.
Este fenómeno incluso se aplica a los estados emocionales. Por ejemplo, si tiene historial de ansiedad, sus vías neuronales se configuran para la ansiedad. Si desarrolla herramientas para sentirse tranquilo y en paz la mayor parte del tiempo, esas vías de ansiedad se eliminan por falta de actividad —lo que ocurre es que realmente se «deshace de lo que no usa».
De acuerdo con “What is Neuroplasticity” (¿Qué es la neuroplasticidad?):
«Antes se creía que el cerebro humano tenía un margen relativamente pequeño para desarrollar nuevas vías a lo largo de nuestra vida y después de eso que las vías eran inalterables.
Esta vieja teoría planteaba que nuestra capacidad para generar nuevas vías disminuía drásticamente alrededor de los 20 años de edad, y luego esas vías se fijaban de manera permanente alrededor de los 40 años.
A través del uso de tecnologías como la tomografía por emisión de positrones y escaneo cerebral por resonancia magnética, nuevos estudios han demostrado que a lo largo de la vida se generan nuevas células, así como nuevas vías neuronales.
Incluso las personas mayores son capaces de crear cambios cuantificables en la organización de su cerebro. Estos cambios no siempre son fáciles, pero pueden ocurrir a través de un esfuerzo concertado en un área en específico».
Cómo la ciencia de la neuroplasticidad cambia la percepción
La plasticidad de su cerebro también está controlada por su alimentación y estilo de vida, incluido el ejercicio. A pesar de lo que dicen los medios, el cerebro no está «programado» para contraerse y fallar a medida que envejece.
Los alimentos que come, el ejercicio, estados emocionales, patrones de sueño y su nivel de estrés —son todos factores que influyen en su cerebro de un momento a otro.
Los genes no están en una posición estática «activa» o «inactiva». Podría portar un gen que nunca se exprese solo porque nunca le proporcionó el entorno requerido para activarse. Como explica el neurólogo David Perlmutter:
«Interactuamos con nuestro genoma en cada momento de nuestras vidas y podemos hacerlo de manera muy, muy positiva. Mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre es muy bueno con respecto a permitir que los genes expresen menor inflamación, lo que aumenta la producción de antioxidantes que dan vida.
Así que esa es la regla número uno: Puede cambiar su destino genético. Regla número dos: Puede cambiar su destino genético para desarrollar nuevas células cerebrales, específicamente en el hipocampo…
El centro de la memoria cerebral se regenera. Desarrolla nuevas células cerebrales de manera constante a sus 50, 60, 80 y 90 años de edad –a lo largo de su vida– a través de un proceso llamado neurogénesis.
Ahora bien, estas dos ideas se combinan porque puede activar sus genes a través de elecciones de estilos de vida que mejoran la neurogénesis, regeneración celular y la expansión del centro de memoria de su cerebro. Los investigadores lo comprobaron hace poco. Demostraron que hay factores bajo nuestro control que pueden hacer que eso suceda».
Para la salud cerebral necesita ejercicio físico y mental
El estudio de los ratones ciegos es sólo una prueba más de lo importante que es el ejercicio para su cerebro. Investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio físico es igual de importante que el ejercicio mental cuando se trata de mantener la mente en forma.
Varios estudios demuestran que el ejercicio puede promover el crecimiento de nuevas células cerebrales, ampliar el centro de memoria, mejorar las puntuaciones de coeficiente intelectual y ayudar a prevenir el deterioro del cerebro a medida que envejece.
Un estudio encontró que una sesión de 20 minutos de entrenamiento con pesas mejoró la memoria. En un estudio de un año de duración, el centro de memoria en el cerebro de las personas que hacían ejercicio crecía y se expandía entre 1% y 2% al año, mientras que, en general, ese centro hubiera seguido perdiendo tamaño.
El entrenamiento de fuerza, sobre todo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Hiit), es especialmente beneficioso para promover la memoria a largo plazo y reducir el riesgo de demencia.
El ejercicio induce a las células nerviosas a liberar un factor de crecimiento en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (Bdnf). El Bdnf desencadena la emisión de muchos otros químicos que promueven la salud neuronal y benefician directamente a las funciones cognitivas, incluido el aprendizaje.
El ayuno también desencadena el Bdnf y ejercitarse mientras practica el ayuno puede ser de gran ayuda para mantener al cerebro y músculos biológicamente jóvenes.
De acuerdo con el experto en plasticidad cerebral, el Dr. Michael Merzenich, participar en nuevas actividades desafiantes a lo largo de su vida, mantenerse socialmente activo y practicar la «atención plena» son otras formas de mejorar su función cerebral.
También enfatiza en la importancia de tener un interés genuino en las actividades que elija. Sólo realizar los movimientos no es suficiente para construir estas vías neuronales –realmente tiene que estar interesado en lo que está aprendiendo.
Proteja su cerebro con buenas elecciones de estilo de vida
Las estrategias de estilo de vida que han demostrado promover la neurogénesis y tener como objetivo el Bdn incluyen las siguientes:
- Hacer ejercicio, sobre todo, entrenamiento en intervalos de alta intensidad
- Reducir su consumo total de calorías
- Disminuir su consumo de carbohidratos (en especial de granos y azúcares)
- Consumir suficientes grasas saludables para eliminar la resistencia a la insulina
- Obtener suficientes grasas omega-3 de alta calidad y eliminar las grasas dañadas omega-6 (aceites vegetales procesados) mejorará su proporción de omega-3 a 6.
Prefiero el aceite de kril al aceite de pescado, ya que el aceite de kril también contiene astaxantina, que es particularmente beneficiosa para el cerebro. La astaxantina es un carotenoide que es muy bueno para reducir el daño de la grasa ocasionado por los radicales libres–y su cerebro tiene entre 60 y 70 % de grasa
Hay otros tres aspectos importantes para la salud cerebral:
1. Vitamina D — Esta vitamina/hormona desempeña una función fundamental en la salud de su cerebro, inflamación y función inmunológica. La vitamina D influye en la expresión de 2000 a 3000 genes.
Los investigadores han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo y cerebelo del cerebro, áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de la información y formación de la memoria.
En adultos mayores, la investigación ha demostrado que los bajos niveles de vitamina D tienen cierta relación con una función cerebral más deficiente. La exposición adecuada al sol es todo lo que se necesita para mantener sus niveles donde deben estar.
Si eso no es una opción, una cama de bronceado que use balastros electrónicos es su siguiente mejor alternativa, seguida de un suplemento de vitamina D3.
2. Salud intestinal — El intestino es su «segundo cerebro»; las bacterias intestinales transmiten información de su tracto gastrointestinal a su cerebro a través del nervio vago. Así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino –incluidas las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que está relacionada con el estado de ánimo.
Una microflora intestinal anormal se ha asociado con el desarrollo anormal del cerebro. Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de apoyar la salud intestinal es consumir bacterias beneficiosas.
Puede tomar un suplemento probiótico, pero en especial prefiero consumir vegetales fermentados, ya que pueden proporcionar niveles extraordinariamente altos de bacterias beneficiosas a un costo muy pequeño.
3. Colina — La colina reduce la inflamación, desempeña un rol en las comunicaciones nerviosas y previene la acumulación de homocisteína en la sangre (los niveles elevados de homocisteína se correlacionan con las enfermedades cardíacas). Los huevos y la carne son dos de las mejores fuentes alimenticias de colina.
Si no consume productos de origen animal, puede estar en riesgo de una deficiencia y debería considerar la administración de suplementos.
Si está embarazada, asegúrese de que su alimentación incluya muchos productos ricos en colina, ya que las investigaciones demuestran que consumir más colina produce cambios en los marcadores epigenéticos del feto.
Las hormonas del estrés reducirán su cerebro; mejor, disminuya su estrés
La investigación demuestra que la forma en que responde al estrés podría ser un factor clave en el envejecimiento de su cerebro.
Un estudio con animales demostró cómo los niveles elevados de las hormonas del estrés podrían acelerar la pérdida de memoria a corto plazo en adultos mayores. Investigaciones previas también han vinculado el estrés crónico con el deterioro de la memoria de trabajo.
El estrés crónico en realidad puede desencadenar un cambio genético que da como resultado la pérdida del volumen cerebral y esto, a su vez, contribuye al deterioro emocional y cognitivo. Debido a esto, es comprensible por qué un estudio reciente demostró que sus reacciones diarias ante el estrés tienen implicaciones a largo plazo en su salud mental.
Los investigadores encontraron que las personas con mayor estrés corren un mayor riesgo de padecer trastornos mentales una década después, en especial ansiedad y depresión.
El mensaje es claro: Controlar el estrés diario es un factor clave para mantener saludable su cerebro a medida que envejece, lo cual tiene implicaciones para todo, desde la depresión hasta la demencia. Mi herramienta favorita para el manejo del estrés es la Técnica de Libertad Emocional (EFT), una herramienta de la psicología energética que puede ayudar a reprogramar las reacciones de su cuerpo ante el estrés cotidiano.
Investigaciones recientes han demostrado que la EFT (o «técnica del golpeteo») aumenta de manera significativa las emociones positivas, como la esperanza y el placer, y disminuye los estados emocionales negativos, como la ira y la vergüenza.
Se ha demostrado que la EFT reduce los niveles de cortisol (una de las principales hormonas del estrés) y en realidad es una intervención epigenética que puede alterar la expresión de los genes. La EFT es una poderosa herramienta para transformar sus respuestas al estrés en otras más adaptativas y reemplazar los viejos patrones disfuncionales con nuevos. Para obtener más información, visite mi sitio sobre la EFT.
Puede tomar el control de su función cerebral…
Una vez más, la buena noticia es que no está a merced de los genes o vías neuronales disfuncionales que podría haber desarrollado en la infancia. Su cerebro literalmente puede ser reprogramado, lo cual ya ocurre –¡todos los días de su vida!
Los antiguos patrones neurales se remplazan por otros nuevos de manera constante. Las elecciones de estilo de vida como su alimentación, ejercicio, sueño, estrés, entre otras, afectan la estructura y función de su cerebro, así como qué tan «bien» envejece. No es sólo un espectador, así que preste atención a las decisiones que toma hoy, ya que están conformando el cerebro que tendrá en el futuro.
* El Dr. Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano que promueve la salud mediante tratamientos alternativos. Sus artículos diarios se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de seguidores, cada día.
