Estados Unidos, 16 de octubre de 2023.- Si vivió los años 70 y 80, sin duda, recordará la locura de la «mascota de chía». Era fácil cultivar alguno de estos personajes al sembrar semillas de chía humedecidas en una figura de terracota acanalada y regarla diariamente hasta que brotaran, ya que las semillas de chía pueden adquirir una consistencia gelatinosa cuando están húmedas, se adherían a la cerámica de tal manera que creaban mechones de brotes verdes que imitaban la piel, cabello y barba.
Si bien, la comercialización de esas creaciones de terracota ha disminuido, las semillas y el germinado de chía han alcanzado gran popularidad. Una de las razones es debido a su perfil nutricional, ya que las semillas de chía tienen un alto contenido de antioxidantes, fibra, grasas omega-3 y otros nutrientes beneficiosos.
Si nunca ha considerado cultivar chía, tal vez, lo reconsidere después de saber más sobre este excelente superalimento.
¿Qué es la chía?
Las semillas de chía son recolectadas de la planta Salvia hispanica, que es una planta con flores que pertenece a la familia de la menta (Lamiaceae). La chía es originaria del centro y sur de México y algunas partes de Centroamérica. Debido a su popularidad, ahora se cultiva comercialmente en varios países, incluyendo Argentina, Australia, Bolivia y los Estados Unidos.
Las diminutas semillas ovales de la chía cuentan con un recubrimiento brillante y moteado que podría ser color negro, marrón, gris o blanco. La planta en sí es una hierba anual caracterizada por hojas de color verde oscuro, rugosas y muy lobuladas. Cuando madura, numerosas flores moradas y blancas, de alguna manera autopolinizadoras, emergen de una espiga central.
Anteceden tes de la chía
Según el sitio web Britannica.com, la chía fue utilizada ampliamente en la Mesoamérica precolombina con fines medicinales y religiosos, además fue una importante fuente alimenticia para los pueblos indígenas. Asada en forma de semilla, y molida en harina por los aztecas, quienes también consumieron las semillas de chía. Superada por la cebada y trigo, cuando los conquistadores españoles introdujeron esos y otros granos en el «Nuevo Mundo»
La producción de chía como cultivo alimenticio disminuyó hasta finales del siglo XX. Algunos afirman que su uso fue revivido, un tanto debido a la popularidad de la mascota de chía a finales de los años 70 y en los 80. En ese momento, la chía comenzó a reaparecer como un cultivo alternativo y alimento saludable. Hoy en día, la chía es ampliamente considerada debido a su perfil nutricional, que incluye a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y fibra alimenticia, entre otros beneficios.
Recomendaciones para cultivarla
La chía es resistente en las zonas 8 a 11 establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Se caracteriza por ser una planta desértica que se desarrolla de forma adecuada en suelos limosos y arenosos. Esta planta necesita humedad durante el ciclo de crecimiento, pero una vez que se ha establecido puede desarrollarse bajo condiciones de sequía moderada. La planta puede resistir plagas de insectos y enfermedades, tal vez, en parte debido a las propiedades repelentes naturales de sus hojas. Su resistencia a las plagas y enfermedades le hace altamente deseable para la producción orgánica.
Dadas las circunstancias ideales y amplio espacio para crecer, es una de las hierbas más fáciles de cultivar. Si está interesado en cultivar la planta completa de la que pueda recolectar sus semillas, puede dejar espacio en su jardín o plantarla en contenedores. Otra opción es germinarla, lo cual abordaré más adelante en este artículo.
Expertos en jardinería brindan la siguiente información sobre cómo sembrarla:
• Debido a la intolerancia de esta planta a las heladas, deberá plantar sus semillas al inicio de la temporada de la primavera
• Elija un área soleada y bien drenada del jardín
• En lugar de cavar un hoyo, simplemente podría rastrillar, aflojar el lecho del suelo y esparcir ligeramente una pequeña cantidad de semillas sobre el área
• Después de esparcir las semillas, debe presionarlas suavemente en la tierra o distribuir una pequeña cantidad de tierra encima
• Riegue bien el área y continúe regando sus semillas de chía cuando el suelo esté seco al tacto, hasta que las plantas se hayan establecido perfectamente
• Limpie alrededor cuando las plántulas aparezcan, para tener un espacio adecuado
Como alternativa a la siembra directa en el suelo, SF Gate sugiere que puede comenzar por plantar la chía en un espacio cerrado en marzo o abril. En condiciones adecuadas, las semillas germinarán entre 3 y 14 días.
Cultive sus semillas en el interior de la siguiente manera:
• Esparza una pequeña cantidad de semillas de chía sobre una toalla de papel húmeda o una mezcla iniciadora de semillas
• Riegue las semillas de inmediato y manténgalas húmedas y cálidas
• Expóngalas entre seis y ocho horas a la luz brillante todos los días
• Espere hasta que las plántulas midan al menos 6 pulgadas de alto ─o aproximadamente entre cuatro y seis semanas después de su germinación─ antes de recolectarlas de forma individual y trasplantarlas a su jardín o contenedores
• Cuando transfiera sus plántulas al jardín, asegúrese de mantener entre 12 y 18 pulgadas de espacio en todos los lados. Al trasplantarlas a contenedores, comience con una maceta grande para garantizar que puedan adaptarse a su crecimiento futuro, conforme la planta madure.
Las plantas de chía pueden crecer fácilmente de 3 a 5 pies de alto y alrededor de 18 pulgadas de ancho. Por lo general, las flores aparecen alrededor de cuatro meses después de la germinación. Sus plantas deben florecer para poder recolectar las semillas de chía.
Como recolectar las semillas
La clave para recolectar las semillas de chía es esperar a que las espigas con flores se desarrollen por completo. Las flores de chía atraerán abejas, mariposas y colibríes a su jardín. Después de que las flores polinizan, mueren y desarrollan pequeñas semillas. Puede estimular la producción de flores al eliminar las que estén marchitas.
El mejor momento para comenzar a retirar las cabezas de flores de forma individual es después de que la mayoría de los pétalos se hayan caído. Podrá colocar las espigas de flores recolectadas en una bandeja de secado o dentro de una bolsa de papel abierta para que el aire circule y se sequen.
Una vez que las flores estén completamente secas, podrá aplastar las espigas con la mano, lo que expulsará las semillas. Deberá separar la materia vegetal seca de las semillas. Mantenga las semillas secas hasta que estén listas para ser utilizadas.
Tan pronto como enjuague las semillas de chía, comenzarán a absorber agua, lo que significa que tendrá que usarlas de inmediato. Si no recolecta las semillas y deja que se esparzan por el suelo, lo más probable es que sean devoradas por gorriones y otras aves.
Contienen grasas saludables, fibra y proteínas
Si bien, probablemente sepa que las semillas de chía son nutritivas, es posible que no conozca las propiedades específicas que las hacen tan beneficiosas. Para empezar, una porción de 1 onza (alrededor de 2 cucharadas) de semillas de chía contiene 138 calorías, 5 gramos (g) de proteína, 10 gramos de fibra y 9 gramos de grasas, además las semillas de chía son buenas porque:
• Exhiben niveles muy altos de antioxidantes
• Tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3 ─incluso, más que la linaza─ y a diferencia de la linaza, la chía podría almacenarse durante largos períodos, sin temor a la rancidez
• Se pueden consumir enteras, además se pueden digerir fácilmente y son biodisponibles cuando se consumen completas
• Poseen 18% de la dosis recomendada de calcio (porción de 1 onza)
• Contienen las vitaminas A, B, C y E
• Son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc
Usos populares de las semillas de chía
Cuando las semillas de chía se consumen secas emiten un crujido agradable y desprenden un sabor ligeramente a nuez. Si busca opciones para utilizar las semillas de chía más allá de esparcirlas sobre una maceta de «mascota de chía», podría interesarle utilizar las semillas o germinado en:
• Productos horneados
• Pan
• Mermeladas
• Jugos
• Mousses
• Pudines
• Ensaladas y aderezo para ensaladas
• Sándwiches
• Smoothies
• Aglutinantes
• Yogur
• Agua
Otras opciones incluyen utilizar chía en su forma gelatinosa como un gel energético, en especial, si añade las semillas en el agua de coco, o recetas como un sustituto de huevos. Si busca un postre refrescante que también sea saludable, pruebe esta receta de Pudín de Semilla de Chía Libre de Culpa.
¿Cuáles son las precauciones que debe tomar al consumir semillas de chía?
Enseguida se encuentran diversas precauciones que debe considerar antes de incluir las semillas de chía en su alimentación:
• Al igual que todos los granos y semillas, las semillas de chía contienen fitatos, también conocido como ácido fítico, el cual se considera un antinutriente. Se sabe que este tipo de compuestos pueden bloquear la absorción de ciertos minerales y otros nutrientes, por lo que debe limitar su consumo. Además, para reducir la cantidad de fitatos, considere remojar las semillas de chía antes de consumirlas.
• Dado su alto contenido de fibra y capacidad para expandirse como un gel cuando se añade en líquido, se dice que las semillas de chía tienen el efecto de suprimir el apetito. Si padece problemas digestivos, debe consultarlo con su médico antes de consumir semillas de chía.
• Para prevenir el malestar digestivo, debido al alto contenido de fibra, debe limitar el consumo de semillas de chía entre 1 a 2 onzas diarias. Además, dado que son capaces de absorber hasta 12 veces su volumen cuando son añadidas en agua, debe mantenerse bien hidratado al consumir las semillas enteras.
• Las semillas de chía podrían potenciar el efecto de ciertos medicamentos, en especial, los que se utilizan para tratar la presión arterial alta y otros padecimientos cardíacos, además de la diabetes. Si toma medicamentos de cualquier tipo, debe consultar con su médico antes de incluirlas en su alimentación.
• Evite consumirlas si padece alguna alergia conocida a los frutos secos, semillas, menta u otros miembros de la familia de la menta, como la albahaca, lavanda u orégano.
• Si tiene antecedentes de disfagia o restricciones esofágicas, debe considerar el posible peligro de las semillas de chía, en especial, cuando están secas. En un caso, un hombre de 39 años de edad requirió asistencia médica de emergencia para desalojar una bola de semillas de chía en forma de gel que le había creado una obstrucción esofágica.
Intente germinarlas
El germinado proporciona algunos de los niveles más altos de nutrición disponibles, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que pueden ayudar a proteger al cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Muchos de los beneficios del germinado se relacionan con el hecho de que, en su fase inicial de crecimiento, las plantas contienen cantidades concentradas de nutrientes. Las semillas de chía no son la excepción, y su germinado puede obtenerse de forma sencilla en el hogar.
El germinado es una magnífica opción si vive en un departamento o condominio donde el espacio es limitado. El sitio web «Preparedness Mama» explica cómo germinar las semillas de chía de la siguiente manera:
Herramientas:
• 1 cucharada de semillas de chía (que producirá 2 tazas de germinado)
• Contenedor tipo caparazón o «clamshell» reciclado o recipiente de vidrio para hornear con tapa para retener la humedad
• Plato de terracota poco profundo para colocar el contenedor en el interior
• Botella vaporizadora o de «spray» con agua filtrada
Procedimiento:
• Remoje el plato de terracota con agua durante algunos minutos para humedecerlo
• Esparza una pequeña cantidad de semillas de chía en su interior (puede adecuar la cantidad después de intentarlo algunas veces)
• Agregue un cuarto de pulgada de agua filtrada en la parte inferior del contenedor tipo caparazón o «clamshell» o recipiente para hornear y coloque el plato de terracota sobre el agua
• Rocié ligeramente las semillas con agua para humedecerlas por completo, pero no las empape de forma excesiva o se convertirán en gel
• Cierre la tapa para atrapar la humedad y coloque la cámara de germinación sobre la barra de la cocina; el germinado estará listo en alrededor de cuatro a siete días
Ya sea que decida cultivar plantas de chía o planee disfrutar de su germinado, la chía es una fuente rápida y sencilla de antioxidantes, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes beneficiosos. Por lo que, le recomiendo ampliamente cultivarla.
