Relaje su mente y baje su presión arterial con esto

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Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola
Datos comprobados

Estados Unidos, 25 de octubre de 2020.- Más de 1.13 mil millones de personas en todo el mundo, incluyendo a 100 millones de personas en Estados Unidos, tienen presión arterial alta. Entre ciertas poblaciones, en particular los adultos mayores de Estados Unidos, la prevalencia de la presión arterial alta aumenta a más del 50%, lo que la convierte en un gran problema para salud pública, ya que se trata de un factor de riesgo importante de enfermedad coronaria, cerebrovascular y vascular periférica, junto con un ataque cardíaco y derrame cerebral.

Los medicamentos son la primera línea de tratamiento para la presión arterial alta en la medicina convencional, pero estos medicamentos tienen efectos secundarios «graves» que, a menudo, hacen que las personas dejen de tomarlos, señalaron los investigadores en The Journal of Alternative and Complementary Medicine, y agregaron: lo más importante es que los cambios en el estilo de vida y las actividades que estimulan mente-cuerpo podrían ser igual de efectivas como el tratamiento médico y, por lo general, no causan efectos secundarios.

De hecho, su estudio demostró, que las prácticas cuerpo-mente que provocan la respuesta de relajación, como la meditación, desempeñan un papel importante en bajar la presión arterial al influir de forma positiva en un conjunto de genes y vías biológicas recién identificadas.

Poder de la respuesta de relajación
Una de las formas en que la meditación funciona para relajar el cuerpo y la mente es al activar la respuesta de relajación, que es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida que se produce a causa del estrés. Al concentrarse, en una palabra, frase u oración repetitiva y descartar los pensamientos cotidianos, se dice que se activa la respuesta de relajación, un proceso similar al que ocurre durante la meditación de atención plena, la meditación trascendental y otras prácticas meditativas.

Una vez que se produce la respuesta de relajación, ocurren cambios bioquímicos, incluyendo un menor consumo de oxígeno, presión arterial, frecuencia cardíaca, respiratoria, alteraciones en las regiones cerebrales corticales y subcorticales.

En 2013, los investigadores demostraron que la práctica de la respuesta de relajación mejoró la expresión de genes relacionados con el metabolismo energético, el funcionamiento mitocondrial y la secreción de insulina, al mismo tiempo que disminuyó la expresión de los genes relacionados con la inflamación y las vías del estrés, lo que indica su gran poder dentro del cuerpo.

También, por primera vez demostraron que participar en prácticas que causan la respuesta de relajación, sobre todo cuando se realizan a largo plazo, «podría provocar los beneficios posteriores al mejorar el rendimiento y uso de la energía mitocondrial, lo que de esta manera promueve promover la resiliencia mitocondrial”.

La meditación podría bajar la presión arterial al alterar la expresión genética
En lo que respecta a la presión arterial, los investigadores del Beth Israel Deaconess Medical Center (Bidmc), Massachusetts General Hospital (MGH), y the Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at MGH revelaron genes específicos relacionados con la respuesta de relajación que podrían demostrar por qué es tan buena para la presión arterial.

“En este estudio, descubrimos que la respuesta de relajación puede ayudar a bajar la presión arterial en pacientes hipertensos que no toman medicamentos”, dijo en un comunicado de prensa el autor del estudio, el Dr. Randall Zusman, director de la división de hipertensión del MGH. El estudio involucró a 58 personas con hipertensión en etapa 1, que el estudio definió como una presión arterial sistólica entre 140 y 159 mm Hg y diastólica entre 90 y 104 mm Hg.

En 2017, el Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón publicaron nuevas pautas que cambiaron lo que se consideraba como presión arterial «alta» y, a través de estas pautas, la presión arterial de 140/90 mm Hg o más es considerada hipertensión en etapa 2.

Al comienzo del estudio, ningún paciente tomaba medicamentos para controlar su presión arterial, durante ese tiempo los participantes asistieron a ocho sesiones semanales de actividades mente-cuerpo diseñadas para provocar la respuesta de relajación. Esto incluyó la meditación de atención plena junto con la repetición de mantras y la respiración diafragmática. Los participantes también utilizaron un CD de audio para ayudar a provocar la respuesta de relajación una vez al día mientras estaban en casa.

De los 24 participantes que completaron las actividades de ocho semanas, 13 tuvieron una presión arterial muy baja, de modo que se descartó que tuvieran hipertensión en etapa 1. Después, los investigadores realizaron un análisis de expresión génica para buscar diferencias entre los que habían respondido a la actividad para estimular mente-cuerpo y los que no. La expresión de 1,771 genes difirió entre los dos grupos, y el estudio demostró que la presión arterial baja se relacionó con genes involucrados en:

• Vías que regulan el sistema inmunológico
• Metabolismo y metabolismo de la glucosa
• Desarrollo del sistema cardiovascular
• Ritmo circadiano

Los investigadores descubrieron que los genes relacionados al sistema inmunológico parecían ser muy importantes para bajar la presión arterial y, de acuerdo con el Dr. John Denninger, el autor del estudio: “Nuestros resultados sugieren que la respuesta de relajación redujo la presión arterial, al menos, al alterar la expresión de genes en un conjunto selecto de vías biológicas. Es importante destacar que los cambios en la expresión genética relacionados con esta caída en la presión arterial son consistentes con los cambios físicos en la presión arterial y los marcadores inflamatorios que uno esperaría observar en pacientes tratados con éxito por hipertensión».

Investigación demuestra que la meditación beneficia la presión arterial alta
Muchos estudios han demostrado que el efecto relajante de la meditación beneficia la presión arterial. En un estudio de 2019, publicado en el Journal of Human Hypertension, se evaluó la meditación de atención plena por sus efectos en la presión arterial, ansiedad, estrés y depresión.

Durante un período de ocho semanas, los participantes realizaron un entrenamiento de atención plena durante dos horas a la semana o estuvieron en un grupo de control que incluía platicas de salud. El grupo de meditación tuvo valores de control de la presión arterial más bajos después de las actividades, y también fueron menos críticos, deprimidos y más receptivos que el grupo de control. Practicar la «atención plena» significa concentrarse en el momento exacto que se encuentra. En lugar de dejar que su mente divague, cuando está atento, debe vivir el momento y dejar que los pensamientos que lo distraen pasen por su mente sin causar consecuencias emocionales.

Otro grupo de investigadores realizó un metanálisis que incluía 13 estudios sobre meditación y yoga para la salud de la presión arterial. La presión arterial bajó con la meditación y el yoga y, de hecho, la meditación pareció ser eficaz para bajar la presión arterial en personas mayores de 60 años.

En otro ejemplo, los ejercicios de meditación, en particular el qigong, fueron eficaces para bajar la presión arterial diastólica en personas con niveles elevados, mientras que las investigaciones demuestran que la meditación también podría ayudar a bajar la presión arterial con solo tres meses de práctica y, al mismo tiempo, disminuir la angustia psicológica e incrementar la capacidad de afrontamiento entre los adultos jóvenes.

Otras razones para meditar
Además de promover la respuesta de relajación de su cuerpo, la meditación ofrece más beneficios, incluyendo menos estrés a través de las vías que reducen el estrés en su cuerpo. Como se explica a través de un comunicado de prensa: «Cuando una persona experimenta estrés, la actividad en la corteza prefrontal, responsable del pensamiento y la planificación consciente, disminuye, mientras que aumenta la actividad en la amígdala, el hipotálamo y la corteza cingulada anterior, que son las regiones que activan muy rápido la respuesta al estrés.

Los estudios han sugerido que la atención plena revierte estos patrones durante el estrés; incrementa la actividad prefrontal, que puede regular y disminuir la respuesta biológica al estrés. Activar de manera excesiva la respuesta biológica al estrés incrementa el riesgo de enfermedades afectadas por el estrés (como la depresión, el VIH y las enfermedades del corazón). Al reducir las experiencias de estrés de las personas, la atención plena podría ayudar a regular la respuesta al estrés físico y, en última instancia, reducir el riesgo y la gravedad de las enfermedades relacionadas con el estrés».

La presión arterial alta es solo una de esas enfermedades relacionadas con el estrés, y la meditación ofrece una herramienta sencilla y económica para ayudar a controlar el estrés que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Más allá del estrés, la meditación puede ser un poderoso analgésico. La investigación del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (Nccam) respalda el concepto de que la meditación actúa como una forma de «ejercicio mental» que puede ayudar a regular su atención y emociones mientras mejora el bienestar.

Se descubrió que la meditación provoca cambios en la amígdala, una región de su cerebro relacionada con el procesamiento de emociones. La investigación sugiere que estos cambios cerebrales beneficiosos persisten incluso después de la sesión de meditación, lo que produce cambios permanentes en el funcionamiento mental.

Dos formas comunes de meditación
Si nunca antes había meditado, es posible que deba comenzar con una de las dos formas más comunes: la meditación de atención plena y la trascendencia autoinducida. Para la meditación de atención plena, siéntese en silencio, tal vez con música relajante, respire de forma rítmica y concéntrese en su respiración, una flor, una imagen, una vela, un mantra o solo estar allí, plenamente consciente, en el momento.

Al mismo tiempo, evite los pensamientos que lo distraen. La meditación de estilo trascendente es otra forma que fortalece el cuerpo calloso, el puente entre los dos hemisferios cerebrales, según Emily Fletcher de @zivameditation, mi amiga y profesora de meditación. Al fortalecer la conexión entre sus dos hemisferios, podrá acceder a una capacidad para solucionar problemas de forma más creativa y mejorar su productividad sin añadir estrés.

El libro de Fletcher, «Stress Less, Achieve More: Meditation for Extraordinary Performance», es una guía excelente para personas con mente y vida ocupadas, y podría ayudarlo a seguir con la meditación a largo plazo, lo cual es importante si la utiliza para controlar su presión arterial. Esto también es clave para activar la respuesta de relajación de su cuerpo. En una entrevista, Fletcher declaró: “El objetivo de la meditación no es impedir que la mente piense. Si no, lograr convertirla en una herramienta para aliviar el estrés, y lo que nosotros hacemos es relajar el sistema nervioso y darle un descanso profundo al cuerpo. Y como agradecimiento, el cuerpo disuelve nuestro estrés».

Estrategias saludables para la presión arterial
La meditación es solo un elemento para mantener una presión arterial saludable. La resistencia a la insulina es otra, porque a medida que aumentan los niveles de insulina y leptina, eleva la presión arterial. Con el tiempo, es posible que se vuelva resistente a la insulina o leptina. Con respecto a la resistencia a la insulina, las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente promueve la sensibilidad a la insulina y mejora el control de azúcar en la sangre al incrementar las tasas de absorción de glucosa mediadas por la insulina, lo cual es importante para solucionar los problemas de la presión arterial alta.

Con ese fin, KetoFasting, que combina una dieta cetogénica cíclica y ayuno intermitente con ayuno parcial cíclico, es una estrategia importante para optimizar la presión arterial y se puede combinar con meditación y otras actividades que provocan la respuesta de relajación para ayudarle a tener una salud óptima.

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