Rehabilita tus papilas gustativas y dile adiós a los ultraprocesados

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Houston, Texas, 29 de noviembre de 2023.- La mayoría de las personas somos saboteados por las papilas gustativas de nuestras lenguas al momento de elegir nuestros alimentos.

«Los fabricantes de alimentos son expertos en hacer productos altamente sabrosos», dice Angela Snyder, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist. «Invierten mucho tiempo y dinero creando alimentos multisensoriales, dando como resultado final un producto ultraprocesado, que puede manipular las papilas gustativas y activar los centros de recompensa en nuestros cerebros».

Por ejemplo, los deditos de queso, además de ricos, parecen derretirse en la boca. Es un snack delicioso que de alguna manera nos hace querer más y más; mordida tras mordida.

Pero parece ser que el sabor de lo natural no es probablemente tan generoso. Los alimentos integrales, que están llenos de los nutrimentos requeridos por el cuerpo, pueden tener una dulzura, salinidad o riqueza natural. Pero ¿qué posibilidades tiene el brócoli en comparación con los deditos de queso, esos que hacen explotar de sabor nuestras papilas gustativas?

«Los alimentos procesados casi siempre contienen azúcar agregada, sal y grasas saturadas en las cantidades correctas y estos son aditivos que nuestros paladares podrían esperar con ansias», añade la especialista.

Por ello, se nos podría hacer tan difícil apreciar los alimentos enteros y ricos en nutrimentos que deberíamos estar comiendo mayoritariamente. Justo por esto, tus papilas gustativas podrían necesitar, al igual que una computadora, reiniciarse y volverlas a educar.

¿Por qué volver a entrenar tus papilas gustativas?
Cuando se consumen en exceso, azúcar agregado, sal y grasas saturadas contenidos en los alimentos procesados, tu salud se puede ver muy dañada.

Los azúcares agregados son calorías vacías que conducen al aumento de peso e incrementan el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes tipo 2.

La sal es un electrolito importante, pero comer demasiada (lo que muchos de nosotros hacemos), puede causar también consecuencias graves a la salud a largo plazo, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca y daño en los riñones.

Las grasas saturadas, por su parte, son las grasas no saludables que aumentan el colesterol en la sangre y conducen a enfermedades del corazón.

«Queremos que tu comida tenga sabor», agrega Snyder. «Simplemente no buscamos que ese sabor provenga principalmente de aditivos que pueden, con el tiempo, causar serios problemas».

Pero al querer eliminarlos nos encontramos con que es más fácil decirlo que hacerlo
Es una realidad, que prácticamente todos los alimentos procesados que vemos en el supermercado (postres, bocadillos, refrescos, golosinas, cenas congeladas, pan dulce, cereales y condimentos) contienen estos aditivos que debemos reducir drásticamente para tener una mejor salud. Pero debido a que nuestras papilas gustativas ya están entrenadas para adorar alimentos ultradulces o salados y, además, muy sabrosos, que cuando no tenemos esos sabores, podríamos comer sin sentir satisfacción.

«Cuando esperas un brownie mega dulce, probablemente una manzana se quede corta para las expectativas de tus papilas gustativas», explicó Snyder.

La solución, es una rehabilitación de papilas gustativas, una forma de reiniciar tus papilas gustativas. Así tu paladar podrá reconocer como satisfactoria la dulzura natural, la salinidad y la riqueza de los alimentos integrales y naturales que deberíamos comer.

¿Qué es una rehabilitación de papilas gustativas?
«El objetivo de esta rehabilitación es prestar atención a los tipos de alimentos que estás consumiendo y ser consciente de cuáles provienen de la naturaleza y cuáles son ultra o mínimamente procesados «, explicó Snyder, quien enfatiza que no se trata de eliminar del todo los procesados, pero sí minimizarlos.

«La idea es pensar en la cantidad de azúcares agregados, sal y grasas saturadas contenidas en los ultraprocesados que se compran con frecuencia. Debemos reflexionar que no nos brindan ningún beneficio nutricional real. Educar de nuevo nuestras papilas gustativas es como practicar una especie de “mindfulness de la nutrición” y, por ello, las palabras clave aquí son: -conciencia plena- Es decir, ser verdaderamente conscientes de lo que compramos y de lo que estamos metiendo a nuestros cuerpos», enfatizó.

En esta etapa es crucial hacer intercambios más saludables que darán frutos a medida que tus papilas gustativas se ajusten gradualmente, apreciando eventualmente la dulzura de una zanahoria o un pimiento, la salinidad natural de un trozo de pescado o una yema de huevo y la riqueza de un aguacate o un puñado de nueces.

«Nuestras papilas gustativas pueden restablecerse bastante rápido, especialmente cuando se trata de volver a entrenar nuestras expectativas en torno a lo salado», explicó Snyder. «Puede tomar tan poco, como un mes».

Volver a entrenarlas para satisfacerse con menos azúcar agregada y grasas saturadas puede tomar un poco más de tiempo, pero quédate con eso. Tomarse el tiempo para hacer el ajuste valdrá la pena.

5 pasos para restablecer tus papilas gustativas
Recordemos, no se trata de eliminar de golpe los ultraprocesados. «Cuando se trata de restablecer el paladar, necesitamos hacer un cambio que sea realista y sostenible», dijo.

Aquí podrás encontrar cinco pasos para reestablecer tus papilas gustativas:

1. Lee las etiquetas nutricionales
Lo más importante, ten en cuenta la cantidad de azúcar agregada, sal y grasas saturadas que consumes cada día. «Esto es básicamente leer las etiquetas de nutrición para conocer la cantidad de azúcar agregada, sodio y grasa saturada hay», explica Snyder. «Una buena regla general es: cuantos menos ingredientes haya en la etiqueta, significa menos procesados y esto es mucho mejor».

La American Heart Association recomienda limitarse a:

• 24 gramos de azúcar añadida por día para las mujeres; 36 gramos para hombres
• 2.300 miligramos de sal por día; menos si tienes presión arterial alta o una afección cardíaca
• 11 a 13 gramos de grasa saturada por día (para alguien que come una dieta de 2,000 calorías)

2. El serio, lee todas las etiquetas nutricionales
Vale la pena reiterar esto ya que, estos aditivos también podrías encontrarlos en:

• Panes
• Condimentos
• Cereales
• Cremas de café
• Barritas energéticas
• Frutas y bebidas saborizadas
• Granola
• Carnes envasadas, como perros calientes, tocino y carnes frías
• Mayonesas
• Bebidas deportivas
• Yogures

La cantidad de azúcar o sal agregada en estos alimentos puede no parecer inmediatamente alarmante, pero estas pequeñas dosis podrían tener un impacto acumulativo. «Alrededor del 75% de la sal en nuestras dietas proviene de alimentos procesados, no del salero», agregó Snyder.

3. Comienza a intercambiar alimentos procesados por integrales y quédate con ellos
Una vez que sepas cuánta azúcar, sal y grasa obtiene de los alimentos procesados, será hora de comenzar a cambiarlos por otros más saludables. «Realmente buscamos que las verduras y frutas enteras sean el pilar de nuestras dietas y pueden ser frescas o congeladas», dijo.

«En cuanto a las proteínas, buscamos las menos procesadas», agregó. «Las opciones sin procesar incluyen pollo fresco, pavo, pescado o carne de res». Esto también se aplica a los frijoles y otras fuentes de proteínas vegetales, por lo que es mejor elegir frijoles enlatados que digan «sin sal agregada», pero nada mejor como cocinarlos desde cero.

Si tu dieta es a base de plantas y vegetales será importante saber que las alternativas de carne prefabricadas tienden a ser altamente procesadas.

4. Reconcíliate con sabores más allá del dulce y salado
Si tu paladar está buscando más sabores, durante este reseteo de papilas, recuerda que hay otras opciones, más allá de agregar azúcar, sal o mantequilla. «Queremos que tu comida siga teniendo sabor, pero que provenga de condimentar verduras, hierbas y especias», dijo Snyder.

Por ejemplo, podrías considerar intentar:

• Ajo
• Cebolla
• Jalapeño
• Tomillo
• Orégano
• Romero
• Cayena
• Comino
• Pimiento
• Chile en polvo

Aunque los edulcorantes artificiales son comunes para endulzar, pueden alterar tu paladar, aunque técnicamente no sean azúcar.

«Con los edulcorantes artificiales, sigues bañando tus papilas gustativas de algo que es demasiado dulce», advirtió. «Esto nos lleva de vuelta a la percepción de que una manzana no cumple las expectativas de un dulce postre». Para obtener algo de dulzura sin manipular tus papilas gustativas, Snyder recomienda reducir la cantidad de edulcorante artificial que usas durante el día.

5. Aprecia tu nuevo paladar
«Con la rehabilitación de papilas gustativas, eventualmente, notarás un cambio en tu paladar, especialmente si comes algo muy dulce o muy salado en una fiesta de cumpleaños o en las reuniones», explicó Snyder.

En esos momentos, es importante apreciar el cambio. «Incluso, podrías encontrarte pensando: ‘Wow, eso es realmente demasiado dulce, no puedo comer el resto de eso’, finalizó Snyder. » Y es bueno ser consciente en esos momentos, reconociendo y apreciando tu nuevo paladar».

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