Escrito por Dr. Joseph Mercola*
Datos comprobados
El trastorno afectivo estacional (SAD) es un tipo de depresión que ocurre de forma temporal, y por lo general aumenta en los meses de otoño e invierno y desaparece en la primavera. En los Estados Unidos, se estima que hasta el 20% de los habitantes padece del SAD cada invierno.
Lo que diferencia al SAD de la depresión regular es que entra en total remisión durante los meses de primavera y verano. Los síntomas comunes del SAD incluyen dormir y comer en exceso, gran antojo de carbohidratos y aumento de peso.
Algunas personas también han manifiestado problemas de concentración y aislamiento social, ya que prefieren «hibernar» en el interior, en vez de continuar con sus actividades normales y cotidianas.
El Dr. Norman Rosenthal, profesor clínico de psiquiatría de la Facultad de Medicina en la Universidad de Georgetown, fue el primero en describir el SAD, al escribir en un artículo en 1984 que «por lo general, las depresiones se caracterizaban por los síntomas de hipersomnia, alimentación excesiva y antojo de carbohidratos, y parecían responder a cambios climáticos y de latitud».
De hecho, las tasas del SAD pueden variar según la ubicación, y las personas que viven más alejadas del ecuador, en latitudes del norte son las más susceptibles. Por ejemplo, en los Estados Unidos, el SAD sólo afecta entre el 1% y 1.4% de los habitantes de Florida, en comparación con el 9.7% de los habitantes de New Hampshire y el 9% de los habitantes de Alaska.
La importancia de la vitamina
Muchas personas ya están familiarizadas con la importancia de exponerse a los rayos del sol para optimizar sus niveles de vitamina D, y hay investigaciones que demuestran que el SAD no sólo es más común en personas con bajos niveles de vitamina D, sino que al elevarlos también podrían mejorar los síntomas del SAD.
El cuerpo produce vitamina D al exponerse a la luz UVB. Por desgracia, es posible que las personas que viven en latitudes del norte sólo tengan esta opción durante algunos meses del año. Como regla general, tiene que vivir por debajo de los 22 grados en latitud si desea producir vitamina D durante el invierno.
Las siguientes tablas demuestran la probabilidad de síntesis de vitamina D en los Estados Unidos de acuerdo con el mes.
• Si bien, es posible que sea necesario tomar un suplemento durante los meses en los que no se pueden producir cantidades suficientes por medio de la exposición a los rayos del sol, es importante que evalúe sus niveles de vitamina D antes de comenzar a tomar suplementos. Con el tiempo, esto le ayudará a ajustar la dosis.
• Para optimizar su salud, junto con su salud mental, debe lograr niveles entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L) de vitamina D; el límite más bajo de suficiencia es de 40 ng/mL. GrassrootsHealth tiene un medidor de vitamina D en línea que puede ayudarle a estimar la dosis por vía oral necesaria para lograr un rango saludable, según sus niveles iniciales en sangre.
• Al considerar el impacto de la vitamina D en la salud mental y función cerebral, sería prudente asegurarse de optimizar sus niveles de vitamina D si padece SAD. Sin embargo, la vitamina D sólo es una parte de la ecuación, ya que los rayos del sol pueden influir en el estado de ánimo general, y en particular en el SAD, de otras maneras.
El trastorno afectivo estacional (SAD) está relacionado con el trastorno del ritmo circadiano
El ritmo circadiano del cuerpo, que regula un sinnúmero de procesos fisiológicos, se equilibra por medio de la exposición a la luz solar natural y oscuridad. Por lo que, cuando no hay suficiente luz solar, podría interrumpirse el ritmo circadiano y desencadenar el SAD.
Por ejemplo, la luz solar ayuda a mantener bajos los niveles de la proteína Sert, que es un factor clave en el transporte del neurotransmisor serotonina —conocido por desempeñar un rol en el estado de ánimo— por lo cual, es bueno tener bajos niveles de Sert, ya que lo contrario está relacionado con una menor actividad de la serotonina y mayor depresión.
Como señaló la revista Depression Research and Treatment: “En un estudio, las personas con SAD tenían niveles 5% más altos de Sert, una proteína que ayuda al transporte de serotonina más en la temporada de invierno que en el verano…
Por lo general, durante el verano, los niveles de Sert se mantienen bajos de forma natural gracias a los rayos del sol. Pero, conforme la radiación disminuye en el otoño, la actividad de la serotonina se reduce de forma correspondiente”.
La melatonina es otro factor crucial que recibe la influencia del reloj circadiano y la exposición a la luz brillante de espectro completo. El reloj biológico maestro se encuentra localizado en el interior del núcleo supraquiasmático (SCN) del cerebro, que es parte del hipotálamo.
Con base en las señales de luz y oscuridad, el SCN le indica a la glándula pineal cuándo es el momento de activar y desactivar la liberación de melatonina. Una de las funciones principales de la melatonina es regular el ritmo circadiano del cuerpo.
Cuando oscurece, el cerebro comienza a secretar melatonina (por lo general, alrededor de las 9 o 10 de la noche), lo que produce sueño. Usualmente, los niveles se mantienen elevados durante alrededor de 12 horas; luego, a medida que sale el sol, la glándula pineal reduce su producción y los niveles en la sangre disminuyen hasta que son casi imperceptibles.
Al parecer, las personas con SAD, presentan una alteración en su producción de melatonina. Algunas pueden producir cantidades excesivas de melatonina, lo que puede causar sensación de somnolencia y letargo. En otras, la producción de melatonina podría exhibir un retraso de fase, lo cual significa que se produce en el momento equivocado.
La combinación de bajos niveles de serotonina y cantidades excesivas de melatonina puede ser especialmente problemático para el ritmo circadiano y existe evidencia de que, para las personas con SAD, “la señal circadiana que indica un cambio estacional en la duración del día ha demostrado ser diferente, lo cual puede dificultar aún más la adaptación de los cuerpos”.
La exposición adecuada a la luz es un tratamiento fundamental para el SAD
Según una revisión sobre el SAD en la revista Psychiatry, «la terapia de luz se consolidó como el mejor tratamiento disponible para el SAD». De hecho, se ha descubierto que la terapia de luz por sí sola puede ser más efectiva que el antidepresivo Prozac.
El placebo fue incluso más efectivo que este medicamento —lo cual es un hallazgo que expone que los medicamentos no son la respuesta para abordar este padecimiento-. Lo curioso es que, aunque la luz diurna en su totalidad es beneficiosa para combatir la depresión invernal, se ha descubierto que la luz azul podría ser particularmente beneficiosa.
Según un estudio realizado en 2010, al parecer la luz azul puede desempeñar un rol crucial en la capacidad del cerebro para procesar emociones y sus resultados sugieren que pasar más tiempo expuesto a luz azul podría ayudar a prevenir el SAD. Incluso, podría ser más efectivo que la luz blanca brillante que normalmente se emplea en cajas de luz para tratar el SAD y otras formas de depresión.
En una entrevista previa, el investigador Dan Pardi explica el efecto peculiar que genera la luz azul en el cerebro, lo cual aclara un poco más la razón por la que es tan importante exponerse a la luz azul durante las horas del día y por qué debe evitarla por la noche: “[L]os conos y bastones del globo ocular… son células especializadas que pueden transducir una señal de foto en una señal nerviosa… A mediados de los años 90, se descubrió un tipo de células diferentes… [llamadas] células ganglionares retinianas intrínsecamente fotosensibles (ipRGC).
Hacen lo mismo que los conos y bastones; es decir, transducen la luz a una señal nerviosa. Pero, en vez de que la señal llegue a la corteza visual, llega al reloj maestro. Esas células son las que responden mejor a la luz azul. Si puede bloquear la luz azul, entonces podrá crear algo denominado como oscuridad circadiana u oscuridad virtual. Esto significa que puede ver, pero su cerebro no cree que sea de día, sino que piensa que se encuentra en la oscuridad.
En la actualidad, ésta realmente es una solución práctica para vivir con luz artificial… Con mayor concientización, los futuros dispositivos digitales ajustarán la iluminación en la noche para atenuar y emitir automáticamente la luz ámbar/roja [en lugar de luz azul]. Esto es mucho mejor para promover la salud de los ritmos circadianos y calidad del sueño”. La luz azul es preponderante al aire libre, por lo que el cuerpo puede absorber mayor cantidad durante el verano y mucho menor en la temporada de invierno.
Debido a esto, los investigadores sugirieron que incluir luz azul en la iluminación de espacios cerrados, a diferencia de las luces amarillas estándar que normalmente se utilizan, podría ayudar a mejorar el estado de ánimo y productividad durante todo el año, y en especial durante el invierno.
El horario y la intensidad de la exposición a la luz
Si cada invierno es propenso a padecer los síntomas del SAD, es posible que deba comenzar con la terapia de luz a finales de la temporada de verano. Sin embargo, debe considerar evitar la luz azul durante la noche, ya que podría inhibir su producción de melatonina y afectar sus horas de sueño.
Entonces, para que quede claro, sólo debe exponerse a la luz azul por la mañana, y posiblemente durante la tarde, pero no al anochecer. Los hallazgos difieren en cuándo es el momento más efectivo, pero al menos un metanálisis encontró un mayor tamaño del efecto medio entre las personas que se exponían a la luz brillante por la mañana y por la noche.
Para estar seguro, le sugiero evitar la terapia de luz una vez que empiece anochecer para prevenir un trastorno mayor en su ritmo circadiano. También, es importante la intensidad de la luz, ya que la luz al aire libre en el vecindario puede ser de 10,000 lux, que es el nivel requerido.
Es alrededor de 100 veces más fuerte que un foco normal, por lo que, para ser efectivo, necesitará conseguir una caja de luz especial y asegurarse de que genere, al menos, 10,000 lux, y emita luz blanca y azul, no amarilla o infrarroja. Como señalaron los autores de un artículo realizado en 2015 sobre la evaluación y tratamiento del SAD: “En los países escandinavos, hay habitaciones con luz, donde la luz es indirecta y está distribuida de manera uniforme. Por lo regular, las cajas de luz filtran los rayos ultravioleta y se requieren entre 20 y 60 minutos de exposición a 10,000 lux de luz fluorescente, blanca y fría todos los días, durante las temporadas de otoño e invierno”.
Otras estrategias para tratar el SAD
Además de optimizar sus niveles de vitamina D y recibir terapia de luz de forma cotidiana, las siguientes estrategias también podrían ser de utilidad para tratar el SAD:
• Haga ejercicio —El ejercicio es una herramienta muy reconocida que puede mejorar la salud mental-. El Dr. James Gordon, reconocido a nivel mundial como experto en medicina mente-cuerpo para el tratamiento de la depresión, afirmó que el ejercicio físico es, por lo menos, igual de efectivo que los antidepresivos, para ayudar a las personas con depresión, ya que puede incrementar sus niveles de serotonina.
También, puede aumentar la cantidad de células cerebrales en el hipocampo, que algunas veces podrían disminuir en las personas con depresión. Pero, hay muchos más expertos que han obtenido la misma conclusión.
Un metaanálisis realizado en 2013 y publicado en las Revisiones Sistemáticas de la Base de Datos Cochrane, encontró que hacer ejercicio es moderadamente más efectivo que emplear una intervención de control, que en algunos casos solía ser farmacéutica, para reducir los síntomas de la depresión.
Otras investigaciones publicadas en el American Journal of Preventive Medicine encontraron que el ejercicio aeróbico «en una dosis congruente con las recomendaciones de salud pública» podría ser un tratamiento eficaz para la depresión leve a moderada. Si le es posible, realice sus entrenamientos al aire libre para que al mismo tiempo pueda exponerse un poco a los rayos del sol. Como el Dr. Meir Kryger, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Yale, dijo para NBC News, «lo peor que puede hacer es permanecer en un ambiente cerrado y no exponerse a la luz de sol natural en lo absoluto».
Como alternativa, Rosenthal sugiere hacer su entrenamiento frente a una caja de luz de espectro completo.
• Optimice sus horas de sueño —Nuestro cuerpo está diseñado para dormir cuando anochece y despertar al amanecer. Pero, si evita demasiado ese patrón biológico, puede alterar los delicados ciclos hormonales de su cuerpo, lo que podría influir en su estado de ánimo y salud.
El vínculo entre la depresión y falta de sueño se encuentra bien establecido, y más de la mitad de las personas diagnosticadas con depresión padecen insomnio. En un estudio, el 87% de los pacientes con depresión que solucionaron su insomnio presentó mejoras importantes en su depresión, y los síntomas desaparecieron después de ocho semanas.
Si bien, como regla general todas las personas son diferentes, debe tratar de dormir ocho horas por noche. Si tiene problemas de insomnio o falta de sueño, puede consultar las múltiples sugerencias que aparecen en mi artículo: «El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo».
• Sanee su alimentación —Un factor que no puede omitirse es la alimentación. Los alimentos pueden tener un gran impacto en el estado de ánimo y capacidad para afrontar los eventos de la vida y llevar una alimentación a base de alimentos frescos y enteros como describe mi plan de nutrición apoyará de mejor manera su salud mental.
El azúcar refinado y fructosa procesada pueden ser sumamente perjudiciales para la función cerebral y salud mental en general. Un libro clásico al respecto titulado The Sugar Blues, de William Dufty, profundiza en este tema a gran detalle. Asimismo, evitar los endulzantes artificiales también eliminará la posibilidad de padecer sus efectos tóxicos.
Lo curioso es que los vegetarianos podrían tener cuatro veces más probabilidades de sufrir del SAD que las personas que no son vegetarianas, por lo cual es posible que llevar una alimentación principalmente a base de vegetales no sea lo ideal durante la temporada de invierno. Además, los vegetarianos tienen el doble de probabilidades de padecer depresión no estacional, lo que sugiere que en ambos casos podría estar involucrada una deficiencia de nutrientes.
• Optimice sus niveles de grasas omega-3 —Un nutriente que es muy importante para promover la salud mental y función cerebral son las grasas omega-3 de origen marino, que se encuentran en los pescados grasos pequeños, como las sardinas y anchoas. El salmón silvestre de Alaska es otra excelente fuente, así como el aceite de kril, si necesita algún suplemento. Al igual que con la vitamina D, lo mejor que puede hacer es analizar sus niveles para asegurarse de que su índice de grasas omega-3 sea de 8% o superior.
Un estudio realizado en 2009 demostró que las personas con niveles más bajos de grasas omega-3 en la sangre tenían más probabilidad de presentar síntomas de depresión, así como una perspectiva más negativa, mientras que las personas con niveles más altos en la sangre informaron estados emocionales opuestos.
• Optimice su salud intestinal —Los alimentos fermentados, tales como los vegetales fermentados también son importantes para tener una salud mental óptima, ya que son esenciales para optimizar la salud intestinal. Muchas personas no comprenden que, literalmente, su intestino es su segundo cerebro y que puede influir significativamente en su mente, estado de ánimo y comportamiento.
• Utilice la psicología energética —La psicología energética puede compararse a la acupresión psicológica. Se basa en los mismos meridianos de energía utilizados en la acupuntura tradicional, pero no requiere de agujas.
Las Técnicas de Libertad Emocional (EFT) son una forma de psicología energética que ha demostrado ser eficaz contra la depresión, ansiedad y otros problemas emocionales. La terapeuta del área de Pittsburgh, Joan Kaylor, declaró para CBS News que, «presionar estos puntos con los dedos, podría tener un efecto en el trastorno afectivo estacional, ya que puede eliminar la tristeza, al suprimir tanto el componente emocional como las sensaciones físicas».
• Use la terapia cognitiva conductual (CBT) —Otra opción es la CBT, que puede ayudar a modificar comportamientos, pensamientos y emociones que podrían afectar su salud mental y felicidad, además ha demostrado ser efectiva para las personas con SAD.
Las investigaciones publicadas en el American Journal of Psychiatry encontraron que la CBT puede tener un efecto similar a la terapia de luz para mejorar los síntomas del SAD y podría considerar combinarlas.
El Dr. Norman Rosenthal, profesor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown, y autor de Winter Blues: Seasonal Affective Disorder: What It Is and How to Overcome It, dijo para NBC News: “Diversos estudios controlados han demostrado que la CBT podría ser extremadamente valiosa, no sólo para ayudar a las personas que padecen SAD, sino también para prevenir episodios posteriores. El SAD es una enfermedad en la que el comportamiento tiene una función importante.
Además, si no sabe lo que ocurre, comenzará a culparse y pensará que ha fracasado como persona. La CBT puede corregir los comportamientos disfuncionales que podría [originar el SAD], como dormir tarde y cubrirse la cabeza, que es lo peor que puede hacer, ya que se priva de la luz natural cuando es más eficaz, es decir, por la mañana”.
Finalmente, valdría la pena señalar que es natural que el cuerpo desacelere su ritmo durante la temporada de invierno. Si bien, esto podría difícil cuando su vida laboral y personal le dictan lo contrario, le permite ralentizar un poco su ritmo y, en última instancia, aceptar el proceso de sobrevivir el invierno puede ayudarle a respetar el ritmo circadiano de su cuerpo y cargarse de energía.
Dicho lo anterior, no significa que deba estar en el sofá durante todo el invierno y evitar salir al exterior. Por el contrario, debe mantenerse activo y pasar tiempo al aire libre durante el día constituye uno los mejores «remedios» para el SAD.
* Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano que promueve los tratamientos alternos para la salud. Sus artículos diarios se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de seguidores a nivel mundial.
