Houston, Texas, 4 de junio de 2024.- No es ningún secreto que la hidratación juega un papel importante en el ejercicio. Pero saber cuánta agua necesitas para mantenerte hidratado no es una cuestión sencilla, especialmente cuando el entrenamiento para el que te estás preparando es una carrera larga a altas temperaturas.
Hay una serie de preguntas importantes para determinar: ¿Cuánta agua necesitas beber? ¿Cuándo es necesario ajustar la temperatura en el plan de hidratación? ¿Es una bebida deportiva o una bebida con electrolitos la mejor opción?
«Queremos que el entorno en el que corremos sea seguro, lo que significa que, idealmente, hay que correr cuando la temperatura es fresca, en caso de correr al aire libre», dijo Alysia Robichau, doctora en medicina deportiva del Hospital Houston Methodist.
«Cuando la temperatura está cerca o por encima de los 37 °C en el exterior, la opción más segura es correr en interiores en una cinta de correr», expuso. «Si no lo estamos haciendo, tenemos que correr cuando el día está más fresco, que es temprano en la mañana o tarde en la noche y, definitivamente, tenemos que pensar en la hidratación».
¿Cómo te afecta correr con calor?
El ejercicio eleva la temperatura corporal. Hacer ejercicio en climas cálidos puede elevarla aún más. «No se trata solo de la temperatura que hay que vigilar», dijo. «Es la humedad, el sol y el ambiente. ¿Cuánto de tu carrera está sombreado o no sombreado? Todos estos son factores a tener en cuenta».
Tu cuerpo lidia ante condiciones como estas mediante la sudoración, el mecanismo natural de enfriamiento. A medida que el sudor se evapora de la piel, se libera el calor corporal.
Sin embargo, hay una compensación: perder sudor significa perder agua, que tú cuerpo no solo necesita a medida que continúa enfriándose, sino también por las muchas otras funciones críticas que desempeña, desde la producción de energía y la regulación del flujo sanguíneo, hasta la lubricación de las articulaciones y la prevención de calambres en las piernas.
«El calor por sí solo puede hacer que una persona sude más de lo habitual, por lo que es absolutamente necesario pensar en el agua cuando corras en el calor», enfatizó Robichau. No solo perdemos agua al sudar, también perdemos electrolitos, en particular, sodio y potasio.
«Los electrolitos ayudan a garantizar que el agua que bebes vaya a los lugares correctos de tus células donde se puede usar», explicó. «Si los niveles de electrolitos son bajos, el agua no puede llegar a donde debería. En lugar de hidratarte, el agua que bebes se acumula donde no se necesita. Por lo tanto, es posible que notes manos y pies hinchados o vientre hinchado, pero en realidad no te sentirás hidratado».
Es por eso que mantener una hidratación adecuada mientras haces ejercicio en el calor, se trata también en gran medida de reponer electrolitos.
5 consejos para mantenerse hidratado al correr cuando hace mucho calor afuera
Robichau recomienda usar una cinta de correr cuando las temperaturas se acercan o superan los 37 grados. Sin embargo, muchos corredores aún optarán por salir al calor. «Correr cuando está oscuro afuera puede ayudar a que mantenerse hidratado sea un poco más fácil, pero aún será necesario hacer ajustes específicos», explica la experta en medicina deportiva.
Los 5 consejos
1. Empieza a correr bien hidratado de antemano
Para hacerlo bien, es fundamental comprender los conceptos básicos de hidratación. Ya sea que estés haciendo ejercicio o no, debes tratar de beber entre ocho y 10 vasos de agua al día, repartidos uniformemente a lo largo del día. Es especialmente importante cumplir con este objetivo en los días que planeas hacer ejercicio. «Si inicias con una mala hidratación la carrera, será más fácil que mientras corres en el calor te deshidrates y sobrecalientes». Para controlar tu estado de hidratación a lo largo del día, simplemente revisa tu orina. Cuanto más oscura y olorosa sea la orina, más deshidratado estás.
2. Ve a dormir hidratado y cambia el café por agua si vas a salir a correr por la mañana
Si eliges correr a primera hora de la mañana, es posible que te preguntes cómo empezar la carrera bien hidratado. Después de todo, has estado dormido y, por lo tanto, no has bebido agua durante varias horas. «En primer lugar, debes asegurarte de irte a la cama bien hidratado», enfatizó Robichau. «No hasta el punto de que tengas que despertarte en medio de la noche para ir al baño, pero lo suficiente como para que tu orina no sea de color amarillo brillante y realmente tengas que ponerte al día a la mañana siguiente bebiendo demasiada agua antes de la carrera». Levantarse, al menos, 30 minutos antes de correr para comenzar el proceso de hidratación temprano también puede ayudar, pero, si no eres una persona muy madrugadora, Robichau indica que no debes tener miedo de beber una botella de agua antes de salir por la puerta. «Obtener un poco más de agua es clave, independientemente de cómo lo hagas», agregó. «Eso podría significar cambiar esa taza de café que normalmente tomas a primera hora de la mañana por un vaso de agua».
3. Lleva agua si vas a correr más de 20 minutos
En un clima de 20 grados Celsius, puedes salirte con la suya sin agua en una carrera de cinco Km. Pero cuando hace mucho calor afuera, no puedes. «Debes pensar en la hidratación, incluso antes de considerar otros factores como la velocidad o la distancia», explicó. «Para el corredor promedio, cada vez que está afuera por más de 20 a 30 minutos, debe llevar algún tipo de hidratación, tomando sorbos cada 10 minutos más o menos». Para aquellos preocupados por la sobrehidratación, Robichau pone las cosas en perspectiva. «Muchos corredores de resistencia se preocupan por la hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre) o hipcalemia (bajos niveles de potasio en sangre) porque eso es lo que vemos más frecuentemente en las noticias, pero, en realidad, no es algo de lo que normalmente nos preocupemos con el entrenamiento diario», aclaró. «La hiponatremia suele ser un problema que se presenta el mismo día de la carrera, cuando una estación de agua tras otra tienta a las personas a cambiar su plan de hidratación habitual. Terminan bebiendo demasiado y expulsando electrolitos».
4. Añade electrolitos si vas a sudar mucho
Una carrera calurosa suele ser también sudorosa. ¿Significa eso que automáticamente debes optar por una bebida deportiva u otro tipo de bebida que contenga electrolitos en lugar de agua? «Si planeas correr más de cinco millas y especialmente para esas carreras de 15, 25 y 40 kms, tu hidratación debe contener electrolitos», apuntó. Es decir, a menos que pienses que vas a sudar durante mucho tiempo, independientemente de la distancia que estés corriendo. Por ejemplo, si corres menos de 8 km, pero sudas más de una hora, es una buena idea considerar una bebida con electrolitos o deportiva. «Es la cantidad de sudoración lo que marca la diferencia», especifica la experta en medicina del deporte.
Opciones para obtener electrolitos:
• Bebidas deportivas
• Tableta o polvo de electrolitos agregados al agua
• Geles electrolíticos
«Puedes hacer tu elección en función de lo que tu estómago tolere mejor», dijo. «Los geles de electrolitos y las bebidas deportivas con azúcar entera pueden causar malestar estomacal en algunas personas».
5. Controla el color de tu orina y ajústalo en consecuencia la próxima vez si es necesario
Cuando todo está dicho y hecho, la experiencia pasada también puede ser una guía útil de hidratación. «Revisar el color de la orina es probablemente la forma más fácil de evaluar el estado de hidratación y determinar si te mantuviste hidratado», expresó. «Si tu orina es brillante, de color amarillo brillante después de correr, estás deshidratado». Tendrás que hacer algo diferente la próxima vez, ya sea asegurarte de empezar a correr bien hidratado, llevar más agua contigo o añadir electrolitos. «Si estás entrenando para una media maratón o maratón completo, es posible que queramos ser más analíticos y medir tu peso antes y después de una larga carrera de entrenamiento», agregó. «Esto puede ayudar a determinar cuánta agua se pierde normalmente, para que sepas cuánta debes tratar de reemplazar».
Signos de un golpe de calor, que es una emergencia médica
¿Por qué es tan importante hidratarse bien cuando corres con calor? Porque puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor, que viene con síntomas incómodos y preocupantes propios, pero también puede progresar hasta convertirse en un golpe de calor, considerada una emergencia médica.
«La principal diferencia entre el agotamiento por calor y el golpe de calor son los cambios en el estado mental», explicó Robichau. «Puedes tener calor, somnolencia y no sentirte bien, y eso es agotamiento por calor y sí, hay que buscar la sombra y rehidratarse en ese caso. Pero si llegas al punto en el que tienes alucinaciones, estás confundido, no puedes mantenerte despierto o te desmayas, eso es un golpe de calor y debes ir al hospital».
Síntomas de golpe de calor
• Una temperatura corporal de 40 grados C o más, medida por un termómetro rectal
• Confusión repentina o alucinaciones
• Dificultad para caminar
• Convulsiones
• Desmayo
