Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola
Datos comprobados
Estados Unidos, 1 de noviembre de 2020.- Es probable que esta no sea la primera vez que le recomiendan comer vegetales, pero voy a agregar una nueva afirmación: comer vegetales, en especial los que no le gustan. Si no come vegetales, en teoría podría obtener sus dos o tres porciones por día al añadir cosas como papas, zanahorias y maíz (que, en realidad, no es un vegetal). Aunque esas pueden ser algunas de sus verduras favoritas, no son las opciones más nutritivas a pesar de que tienen algunos beneficios.
Los vegetales crucíferos como el brócoli y las coles de Bruselas (uno de los vegetales menos consumidos en los Estados Unidos) tienen mucho más que ofrecer, incluyendo la protección para el corazón. En un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores analizaron datos de 684 mujeres mayores de Australia Occidental y descubrieron que aquellas que consumían más vegetales crucíferos tenían un menor riesgo de acumular calcio en sus aortas, la arteria principal que bombea la sangre del corazón.
Las mujeres del estudio que consumieron más de 45 gramos de vegetales crucíferos todos los días, como un cuarto de taza de brócoli cocido o media taza de repollo crudo, por ejemplo, tenían una probabilidad 46% menor de tener acumulación de calcio en las aortas en comparación con las mujeres que consumían poco o nada de vegetales crucíferos.
Esto es importante porque la acumulación de calcio es uno de los marcadores clave de la aterosclerosis y la enfermedad estructural de los vasos sanguíneos. Cuando el calcio se acumula en las arterias, las “endurece”, dificulta el flujo sanguíneo y reduce la cantidad de sangre que circula por el cuerpo. Se cree que estos cambios fisiológicos son una de las principales causas subyacentes de un ataque cardíaco o derrame cerebral.
Como nota adicional, existen otras teorías, que descartan y refutan la idea del bloqueo de las arterias. En su libro de 2004, «The Etiopathogenesis of Coronary Heart Disease», Giorgio Baroldi escribió que el estudio más grande realizado sobre la incidencia de ataques cardíacos demostró que solo el 41% de las personas que tienen un ataque cardíaco, en realidad, tienen una arteria bloqueada. Y, de ellas, el 50% de los bloqueos ocurren después del ataque cardíaco y no antes. Esto significa que al menos el 80% de los ataques cardíacos no están relacionados con las arterias bloqueadas.
De acuerdo con Thomas Cowan, médico en ejercicio, miembro fundador de la junta directiva de Weston A. Price Foundation y autor de «Human Heart, Cosmic Heart», tres de los principales problemas subyacentes que causan los ataques cardíacos son la disminución del tono parasimpático, seguido de la activación del sistema nervioso simpático, la falla de la circulación colateral (falta de microcirculación en el corazón) y la acumulación de ácido láctico en el músculo cardíaco debido a una mala función mitocondrial. Descubra más sobre Cowan y su punto de vista en el artículo «Una Nueva Manera de Enfocarse en le Enfermedad Cardiaca y Nuevas Opciones de Tratamiento».
Vegetales crucíferos ayudan a mantener su corazón saludable
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres de todos los grupos raciales y étnicos en los Estados Unidos. De hecho, mata a una persona cada 37 segundos. Aparte de todas las muertes atribuidas a enfermedades cardíacas, otro 12.1% de las personas en Estados Unidos viven con algún tipo de afección cardíaca crónica.
Podría pensar que esto se debe a su genética, pero, aunque es posible que esté predispuesto a ciertas afecciones, el estudio confirma que el desarrollo de una enfermedad cardíaca tiene relación con su alimentación. Este estudio es innovador porque demuestra un mecanismo real de cómo los vegetales crucíferos ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas.
Lauren Blekkenhorst, Ph.D., una de las investigadoras principales del estudio, explica que el alto contenido de vitamina K en los vegetales crucíferos ayuda a impedir que se calcifiquen los vasos sanguíneos. Pero existen otros compuestos nutricionales que también tienen un efecto positivo en su corazón. Uno de los más importantes es el sulforafano, un compuesto de isotiocianato que les da a los vegetales crucíferos su olor característico. Si alguna vez ha cocinado brócoli o coles de bruselas ya sabe a lo que me refiero. Aunque estos compuestos tienen un fuerte olor, también son muy poderosos cuando se trata de su salud.
Además del sulforafano, los nutrientes de los vegetales crucíferos que tienen un efecto positivo en la salud de su corazón incluyen:
• Selenio
• Flavonoides
• Antocianinas
• Polifenoles
• Enzimas antioxidantes
Vegetales crucíferos ayudan a prevenir el cáncer
Los vegetales crucíferos contienen compuestos sulfurados llamados glucosinolatos. Al masticar o picar vegetales crucíferos, los glucosinolatos entran en contacto con enzimas vegetales que aceleran su descomposición y producen compuestos secundarios que ayudan a prevenir el cáncer. Estos compuestos ayudan a eliminar los carcinógenos de su cuerpo para que no causen daños en el ADN y puedan provocar cáncer. También evitan que las células normales se conviertan en células cancerosas.
Varios estudios también han confirmado que los isotiocianatos de los vegetales crucíferos, incluyendo el sulforafano, tienen una actividad anticancerígena distinta. Los isotiocianatos provocan cientos de cambios genéticos, al activar algunos genes que combaten el cáncer y desactivar otros que alimentan los tumores.
En un estudio, se demostró que el sulforafano reduce la incidencia y la tasa de tumores mamarios inducidos de forma química en animales. También impidió el crecimiento de células de cáncer de mama humano, lo que provocó la muerte celular. La autora principal del estudio, Olga Azarenko, dijo: «El cáncer de mama es la segunda causa principal de muerte por cáncer en las mujeres, y podría contrarrestar al consumir vegetales crucíferos como el repollo y sus parientes como el brócoli y la coliflor».
De acuerdo con Azarenko, el sulforafano funciona de manera similar a los medicamentos contra el cáncer taxol y vincristina, pero sin los efectos secundarios y tóxicos. Otros estudios también han confirmado los beneficios protectores de estos vegetales para otros tipos de cáncer, como:
• Cáncer de vejiga: los investigadores descubrieron que cuanto mayor es el consumo de vegetales crucíferos, menor es el riesgo de cáncer de vejiga.
• Cáncer de pulmón: los investigadores descubrieron que las personas que fuman y consumen muchos vegetales crucíferos tenían un riesgo menor de desarrollar cáncer de pulmón.
• Cáncer de próstata: este estudio, publicado en Plos ONE en 2008, descubrió que consumir una pequeña porción de brócoli a la semana, podría proteger a los hombres del cáncer de próstata.
• Cáncer de colon: una revisión de estudios epidemiológicos descubrió una relación inversa entre el consumo de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de colon. En otras palabras, los estudios prospectivos demuestran que tener una alimentación rica en vegetales crucíferos ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer de colon.
Otros beneficios de los vegetales crucíferos
Aunque las enfermedades cardíacas y la prevención del cáncer se pueden beneficiar de los vegetales crucíferos, también aportan otros beneficios. Los estudios demuestran que consumir vegetales crucíferos también puede:
• Prevenir trastornos metabólicos y reducir el riesgo de diabetes tipo 2
• Ayudar a controlar el peso y reducir su riesgo de obesidad
• Prevenir las complicaciones respiratorias por el virus del papiloma humano (VPH)
• Minimizar y prevenir la inflamación relacionada con los trastornos respiratorios
• Prevenir el estrés oxidativo, que puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer
• Ralentizar el deterioro cognitivo en la vejez
• Demostrar efectos antimicrobianos contra bacterias patógenas como Pseudomonas aeruginosa, Enterobacter aerogenes, Salmonella serovar typhimurium, Escherichia coli y Shigella sonnei
• Prevenir el asma
• Ayudar a impulsar las vías naturales de desintoxicación
¿Qué son los vegetales crucíferos?
Ya hablé sobre el brócoli, las coles de bruselas y el repollo, algunas de los vegetales crucíferos más comunes, pero también existen otros. Los vegetales crucíferos que pertenecen a la familia de los crucíferos incluyen:
• Coliflor
• Col berza
• Kale
• Colinabo
• Hojas de mostaza
• Nabo Sueco
• Nabos
• Bok choy
• Col china
• Arúgula
• Rábano picante
• Rábano
• Wasabi
• Berro
¿Cuántos vegetales crucíferos debe comer?
Se recomienda que los adultos coman entre 2.5 y 3.5 tazas de vegetales por día, que equivale de tres a siete porciones. Hoy en día no existe una recomendación hecha por el Usda para los vegetales crucíferos, pero los adultos deben consumir diario de una a tres tazas de vegetales, incluyendo los crucíferos, según su nivel de actividad.
La manera en que se preparan los vegetales crucíferos como las coles de bruselas también es importante. Un estudio realizado en 2011 demostró que las coles de bruselas pueden producir enzimas que le ayudan a su cuerpo a desintoxicar las propiedades que inducen el cáncer, pero, al cocinarlas al vapor también podría obtener los mejores beneficios.
Los vegetales hervidos, por otro lado, destruyen los procesos metabólicos que liberan mirosinasa y activan los glucosinolatos, que juntos generan metabolitos. Y, si decide consumirlos crudos, el simple hecho de masticarlos, también puede activar esos glucosinolatos.
Es posible que en algún momento haya escuchado que los vegetales crucíferos pueden afectar de manera negativa la salud de la tiroides o incluso causar cáncer de tiroides, en lugar de prevenirlo. Esto se debe a que la descomposición de los glucosinolatos puede crear un compuesto llamado bocio, que puede bloquear la producción de la hormona tiroidea y causar hipotiroidismo o una tiroides disfuncional.
La descomposición de los glucosinolatos también crea compuestos que compiten con el yodo, y el yodo inadecuado también puede provocar hipotiroidismo. La preocupación por el cáncer se planteó en un estudio de las mujeres de Malasia que consumían grandes cantidades de vegetales crucíferos. Las mujeres también tenían un consumo bajo de yodo y una deficiencia leve de yodo, y los investigadores consideraron que eso contribuía al cáncer.
Aunque esto no es algo que se deba ignorar, es importante recordar que una alimentación equilibrada siempre funciona mejor; en otras palabras, incluya vegetales crucíferos en su alimentación, pero no los convierta en su parte principal, de esta manera no tendrá que preocuparse por los efectos negativos en su glándula tiroidea.
