Estados Unidos 22 de noviembre de 2023.- Caminar es una forma extraordinaria de actividad física para la cual su cuerpo fue diseñado. Pero si su nivel de condición física es bueno, tal vez, quiera un desafío mayor. El rucking es una forma de llevar la caminata al siguiente nivel. Consiste en caminar cargando una mochila o un chaleco con peso.
El esfuerzo adicional que se necesita para cargar el peso hará que su corazón lata más rápido y podría mejorar de forma significativa su rendimiento físico y su salud.
¿Qué es el rucking?
El término rucking proviene de las caminatas con mochila, o rucks, qué son ejercicios agotadores que se utilizan en los entrenamientos militares. Para obtener una Insignia de Experto en Infantería, los reclutas del Ejército de los Estados Unidos deben completar un recorrido de 12 millas (19 km) mientras cargan 35 libras (16 kg) de equipo o más, en menos de tres horas.
En el ejército, este tipo de ejercicios de entrenamiento en ocasiones se relacionan con la fatiga del soldado y con lesiones traumáticas y por sobreesfuerzo, incluyendo la parálisis de la mochila o síndrome de la mochila. Esta afección podría provocar debilidad y dolor en los hombros o brazos, los cuales podrían ser debido al daño que se genera en el plexo braquial (una red de nervios en el hombro) por llevar una mochila pesada.
Sin embargo, si comienza de forma gradual y utiliza un peso adecuado, de acuerdo a sus objetivos físicos, podría obtener los beneficios del rucking sin correr dichos riesgos. Además de ser de bajo impacto, puede practicar rucking en casi cualquier lugar. Lo único que necesita es una mochila y un lugar para caminar.
«Siempre decimos que el rucking es un entrenamiento de resistencia activo. Si lleva una mochila con peso, está haciendo rucking. El senderismo es hacer rucking en las montañas», dijo para Women’s Health, Emily McCarthy, ex oficial de casos de la CIA y cofundadora de GoRuck, una empresa de equipos de rucking.
Humanos podrían estar diseñados para hacer rucking
Un estudio de 2004 en la revista Nature mencionó que los humanos son muy buenos en carreras de resistencia y esto podría estar relacionado con la evolución del cuerpo humano. Pero Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, afirmó que los humanos no nacimos para correr, si no para cargar.
«En el pasado, correr no era una actividad común. Solo se realizaba para cazar. Algunas tribus modernas como los tarahumaras, no corren por diversión. Solo corren para cazar o por temas religiosos… Por otra parte, cargar es algo que los humanos hemos realizado toda la vida. Toda esta evidencia sugiere que nacimos para cargar», escribe Michael.
Los humanos, cazadores-recolectores, con frecuencia llevaban cargas de 10 a 20 libras (4.5 a 9 kg). Y después de cazar llevaban cargas más pesadas, de 80 libras (36 kg) o más. La revolución agrícola cambió las necesidades de carga de los seres humanos y nuestra condición física aún podría verse afectada a causa de ello.
De acuerdo con Michael: «Las nuevas tecnologías eliminaron nuestra necesidad de correr o cargar. Pasamos de mulas y bueyes que cargaban nuestras cosas a carritos de compras, maletas con ruedas y Amazon Prime que deja cualquier cosa en la puerta de nuestra casa. Pero, a diferencia de correr, la mayoría de las personas nunca modificó la forma de cargar algo en la espalda, excepto los ruckers».
Después de pasar un tiempo cazando en el Ártico y tener que cargar 100 libras (45 kg) de caribú durante un largo camino, Michael menciona que logró experimentar los beneficios del rucking de primera mano y lograr estar en «la mejor condición física, a pesar de no correr ni levantar una sola pesa durante más de un mes». Esta actividad brinda beneficios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza y podría ayudarle a perder peso, desarrollar músculo o ambos.
Michael explica lo siguiente: «El rucking ayuda a corregir el tipo de cuerpo. Si es demasiado grande, le ayudará a perder peso. Si es muy delgado, aumentará músculo. Por esta razón, este tipo de ejercicio es la base del entrenamiento físico militar. Crea humanos capaces de subir una montaña cargando 75 libras (35 kg) de equipo y después entrar en combate con el enemigo.
Esto tiene sentido en términos de evolución… científicos de Harvard me explicaron que los primeros humanos no eran tan fuertes como los adictos al gimnasio de hoy, en aquel entonces, pesar mucho, incluso en forma de músculo, era una desventaja. Necesitábamos suficiente fuerza para realizar las actividades del día y éramos ‘extremos’ en nuestra capacidad para cargar objetos pesados, según un estudio en PLOS One».
Beneficios para la salud de rucking
El rucking aumenta la frecuencia cardíaca debido al esfuerzo que realiza el cuerpo. También podría quemar más calorías (entre un 30% y un 45%) al caminar con una mochila con peso. Además de trabajar todos los músculos que usa al caminar, el rucking también estimula las piernas, la espalda, los hombros y los músculos centrales.
Un estudio demostró que caminar cargando una mochila con peso podría favorecer de forma significativa de las respuestas psicofísicas, incluyendo aumentar la fuerza máxima del salto en cuclillas, flexiones, abdominales y consumo máximo de oxígeno, después de 10 semanas. En otro estudio, 11 mujeres de entre 65 y 74 años participaron en un programa de entrenamiento mientras usaban un chaleco con peso. La potencia de los músculos de las piernas mejoró entre un 10% y un 11%, mientras que el tiempo para subir escaleras mejoró un 9%. La capacidad para subir escaleras también mejoró un 10%.
«Estos resultados demostraron que el entrenamiento tipo step podría favorecer la independencia y prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la sarcopenia», indicó el equipo en el Journal of Clinical Medicine. Un beneficio adicional del rucking es que por lo general se realiza al aire libre, lo que agrega los beneficios de la naturaleza y los espacios verdes a su entrenamiento y brinda oportunidades para socializar.
Cómo empezar a hacer rucking
Puede comenzar muy fácil, solo salga a caminar cargando una mochila con algunos libros. Incluso, puede empezar con una mochila vacía y aumentar el peso de forma gradual hasta llegar a las 10 o 20 libras (4.5 o 9 kg) antes de aumentar aún más el peso. También puede utilizar un chaleco con peso en lugar de una mochila, lo que ayuda a distribuir el peso de manera más uniforme y disminuye la tensión en la espalda. Después, puede comprar una mochila especial para rucking, que tienen correas anchas y acolchadas para los hombros y una correa para la cintura, lo que ayuda a distribuir el peso de mejor manera. Agregue solo 5 o 10 libras (2 o 4 kg) de peso a la vez, hasta que logre cargar un tercio de su peso corporal.
También debe comenzar con una distancia corta y a un ritmo lento y después aumentar, poco a poco. Katie Knight, entrenadora física dijo para Women’s Health que «si camina, a menos, de 20 minutos por milla (1.6 km), lo mejor es disminuir el peso». Además, «el mayor peso debe estar centrado en medio de la espalda, entre los omóplatos, y no en la parte inferior de la mochila, cerca de la espalda baja. También evite llevar objetos afilados ya que podría ser incómodo», informó CNN, por lo tanto, debe poner atención a qué tipo de objetos utiliza para agregar peso. Otra opción es utilizar un saco de arena o sandbag, ya que puede amoldarse a la forma de su espalda.
Las mochilas especiales para rucking tienen espacios diseñados para llevar placas con peso o sacos de arena en los lugares adecuados. Algunas tienen asas o agarraderas para poder cargarlas en varias posiciones y realizar otros ejercicios. Es importante mencionar que, si tiene problemas en los hombros, el rucking, tal vez, no sea el ejercicio más adecuado para usted. Fuera de eso, hacer rucking un par de veces a la semana es una forma segura y económica de mejorar su condición física y su salud.
De acuerdo con GoRuck: «15 minutos/milla (1.6 km) es ritmo adecuado. Si camina a menos de 20 minutos/milla (1.6 km) lo más recomendable es disminuir el peso. Comience con una 1 o 2 caminatas «rucks» por semana para acostumbrarse. Si es la primera vez que lo practica, podría experimentar dolor muscular. Lo cual es bueno… El siguiente nivel es utilizar su mochila para realizar otros ejercicios. Un entrenamiento rucking brinda los beneficios cardiovasculares de caminar con peso y los beneficios de desarrollo muscular del entrenamiento físico. La mochila puede ser un gimnasio completo en la espalda, un entrenamiento de fitness funcional real».
La marcha nórdica también tiene varios beneficios
Cuando se trata de actividad física la variedad es esencial. Además del rucking, la marcha nórdica es otra forma de llevar su caminata a otro nivel. Consiste en caminar con bastones de esquí de longitud fija, similar al esquí de fondo, pero sin nieve. La marcha nórdica se originó en Finlandia, donde los esquiadores de fondo la realizan para entrenar cuando no están en competencias. Si bien, caminar o correr activa alrededor del 40% de los músculos, la marcha nórdica utiliza el 90% de los músculos, lo que la hace un entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo. Además, requiere un consumo de oxígeno entre 18% y 25% mayor en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad.
La marcha nórdica podría beneficiar a las personas con enfermedad coronaria, ya que promueve una mayor capacidad funcional, la capacidad de realizar actividades de la vida diaria, en comparación con otras formas de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (Hiit) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa (Mict).
Y al igual que el rucking, la marcha nórdica es un ejercicio de bajo impacto, lo que la hace ideal para cualquier persona sin importar su nivel de condición física. Una revisión sistemática demostró que los entrenamientos de marcha nórdica eran un método eficaz para perder peso en pacientes con sobrepeso y obesidad, además de disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. El uso de bastones hace que sea ideal para personas con problemas de movilidad, incluyendo el Parkinson.
Intente caminar hacia atrás para estimular su cerebro
Una vez que domine el rucking y la marcha nórdica, puede intentar caminar hacia atrás. En un estudio que se publicó en la revista Cognition, investigadores de la Universidad de Roehampton (UR) en Londres descubrieron que caminar hacia atrás podría ayudar a mejorar la memoria, asímismo, una investigación que se publicó en la revista Psychological Science indicó que caminar hacia atrás podría beneficiar su cerebro, al estimular sus habilidades de pensamiento y mejorar el control cognitivo.
Además, es una forma sencilla de trabajar diferentes músculos. Realizar el mismo tipo de ejercicio durante mucho tiempo podría hacer que su condición física se estanque. Caminar hacia atrás activa músculos de las piernas como los cuádriceps y las pantorrillas, que se trabajan con menos intensidad cuando camina hacia adelante, en comparación con los isquiotibiales y los glúteos.
Un estudio demostró que caminar hacia atrás 10 a 15 minutos cuatro días a la semana durante cuatro semanas, podría aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. Al igual que el rucking, una gran ventaja de caminar hacia atrás es que puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar y eso es lo grandioso de las actividades físicas sencillas y económicas.
Obtiene grandes beneficios sin necesidad de invertir tanto, aparte del esfuerzo físico y el tiempo que le dedica a la actividad. Puede comenzar a practicar rucking en cualquier momento, incluso ahora mismo. Como dijo Steve Stonehouse, entrenador de carrera certificado por la Usat para Well+Good. «No lo piense demasiado, solo hágalo. Lo que la mayoría de las personas adoran del rucking es que es muy económico (si no es que gratis), y puede ir a cualquier lugar en cualquier momento».
