Houston, Texas, 12 de septiembre de 2024.- Las personas al hacer ejercicio suelen concentrarse más en las sensaciones de los músculos que en la respiración.
«La respiración es, por supuesto, fundamental para la vida», dijo Corbin Hedt, fisioterapeuta del Houston Methodist. «Nuestros cuerpos necesitan oxígeno para funcionar correctamente, y eso es lo que la respiración hace por nosotros. Se vuelve más importante durante el ejercicio, un momento en el que nuestros cuerpos necesitan más oxígeno de lo habitual. Pero es fácil descuidar la respiración cuando toda tu concentración está en completar tu entrenamiento».
Ignorar la respiración durante el ejercicio se convierte en un problema cuando te lleva a cometer errores que pueden afectar tu entrenamiento.
¿Por qué es importante respirar correctamente durante el ejercicio?
Para entender por qué es tan importante respirar correctamente mientras haces ejercicio es útil empezar por observar lo que ocurre en tu cuerpo cuando respiras:
• Los pulmones absorben el oxígeno y lo transportan al torrente sanguíneo
• El sistema circulatorio distribuye este oxígeno por todo el cuerpo
• Luego, tus músculos usan el oxígeno suministrado para crear la energía necesaria para funcionar de manera óptima
Dicho de otra manera, el oxígeno que respiras actúa como combustible para tu cuerpo. «Cuando haces ejercicio, estás aumentando la necesidad de oxígeno de tu cuerpo porque ahora está trabajando más duro», explicó Hedt. «La respiración óptima garantiza que un suministro adecuado de oxígeno llegue a los órganos y tejidos lo que ayuda a mantener un alto nivel de rendimiento, pero también a reducir la posibilidad de que el cuerpo necesite compensar en exceso (hiperventilar) para volver a la normalidad».
Es por eso que la respiración inadecuada durante el ejercicio puede provocar:
• Reducción del rendimiento del entrenamiento
• Retraso en la recuperación muscular
• Situaciones que ponen en riesgo tu salud
Con respecto a esto último, la falta de respiración durante el ejercicio puede causar un gran aumento en la presión arterial, lo que, dependiendo de las circunstancias, puede ser increíblemente peligroso.
«Tal vez hayas oído hablar de alguien que se desmayó mientras hacía un peso muerto muy pesado», advirtió Hedt. «Esto puede suceder si la persona está tan concentrada en su levantamiento que contiene la respiración, lo que hace que su presión arterial se descontrole».
Incluso, en ausencia de un evento aterrador como este, el aumento innecesario de la presión arterial que puede ocurrir por contener accidentalmente la respiración durante un entrenamiento no es particularmente saludable.
3 errores comunes de respiración que se cometen durante el ejercicio
Respiramos sin pensar. Entonces ¿realmente necesitamos pensar en ello durante un entrenamiento? Es posible que lo tengas que hacer si estás cometiendo uno de estos errores comunes al respirar:
1. No regular la respiración
Ya sea corriendo levantando pesas o cualquier otra cosa, Hedt enfatiza la importancia de mantener un trabajo de respiración constante tanto como sea posible. «Cuando la respiración está regulada, tu cuerpo y músculos reciben el flujo constante de oxígeno que se necesita para que funcionen de manera más efectiva», explicó. «También hay un efecto calmante en esto. La respiración constante puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que esencialmente ayuda a relajar el cuerpo, lo que permite un mejor flujo sanguíneo».
Por otro lado, la respiración inestable, corta o pesada puede tener el efecto contrario, estresando tu cuerpo. Dicho esto, todos sabemos lo agotador que puede ser un buen entrenamiento y que, a menudo, desencadena una respiración cada vez más fuerte. ¿Significa todo esto que estar sin aliento es malo?
«Veamos esto con el ejercicio cardiovascular», explicó Hedt. «Es posible que estés empujando activamente los límites, donde casi quieres quedarte sin aliento porque eso significa que estás desafiando a tu cuerpo a adaptarse al estrés que le estás dando. Cada vez que retas a tu cuerpo de esa manera, se recalibra para que pueda estar listo la próxima vez».
Es la forma en que desarrollas la resistencia cardiovascular, por lo que hay validez en hacerlo. Pero no te excedas. «Quedarse sin aliento puede convertirse en un obstáculo para el rendimiento, porque ahora no estás recibiendo suficiente oxígeno para tus músculos y el resto de tu cuerpo», explicó Hedt. «No querrás quedarte sin aliento durante todo el entrenamiento. Aquí es donde entra en juego el acondicionamiento, empujándote lentamente a construir esta resistencia con el tiempo para que mejores cada vez más en cada entrenamiento».
2. Contener la respiración
Esa serie de press de banca pesado con mancuernas o los últimos 30 segundos de un sprint son momentos en los que muchas personas no han estado respirando en absoluto. «Cuando estás haciendo un levantamiento pesado o un ejercicio a alta intensidad o velocidad es fácil olvidarse de tu respiración», advirtió Hedt. «Puede llegar al punto en el que estás tan concentrado en todo el esfuerzo que requiere realizar la actividad o el movimiento que te olvidas de respirar por completo».
Esto no solo puede provocar enormes picos de presión arterial, sino que también puede dificultar la recuperación entre series e, incluso, la recuperación general del ejercicio. «Aunque termines esa serie, es posible que no te recuperes tan rápido antes de la siguiente o entre entrenamientos, porque tu cuerpo ahora tiene que hacer mucho más para que tu ritmo respiratorio vuelva a la normalidad», enfatizó.
3. No utilizar la respiración diafragmática de antemano
Relacionado con contener la respiración, pero ligeramente diferente, es cómo debe respirar antes de comenzar una actividad en particular. «Donde las personas, a veces, se equivocan es que, justo antes de hacer algo intenso, casi hiperventilan mientras intentan mentalizarse para hacer algo realmente difícil», expuso Hedt. «Están resoplando y resoplando durante cinco a 10 segundos y ahora van a su ascensor o lo que sea con una frecuencia respiratoria menos eficiente».
En su lugar, Hedt recomienda participar en lo que se llama respiración diafragmática o respiración abdominal, es decir, comenzar a respirar desde lo profundo del abdomen. «La respiración diafragmática es cuando inhalas desde el abdomen, lo que ayuda al diafragma a expandir los pulmones», explicó. «Esto puede ayudarte a encontrar esa respiración constante y tranquila que necesitas para rendir de manera óptima».
¿Cómo respirar mientras haces ejercicio?
Independientemente del tipo de entrenamiento que estés haciendo, la respiración adecuada es importante. Su aspecto, sin embargo, varía. Saber cuándo inhalar y exhalar durante el ejercicio suele ser más importante para el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, por ejemplo. Mientras que la forma de respirar constantemente durante un entrenamiento tiene su mayor impacto durante el cardio, como correr.
¿Cuándo inhalar y exhalar durante el levantamiento de pesas?
Inhalar y exhalar es, por supuesto, importante para cualquier actividad, pero puedes ser más sistemático al levantar pesas.
• Exhale lentamente en el componente concentrado (elevador)
• Inhale lentamente en el componente excéntrico (descendente)
«Cuando inhalas, lo importante es asegurarte de que no haya una bocanada de aire demasiado grande», agregó Hedt. Entre series, no olvides practicar un poco de respiración diafragmática. «Este es el momento en el que queremos que tomes esas respiraciones grandes y lentas, dejando que tu vientre realmente se expanda y se libere, para que puedas entrar en tu próximo levantamiento tranquilo, sereno y capaz de regular tus inhalaciones y exhalaciones correctamente», explicó.
¿Cómo respirar de forma constante durante el cardio?
«Los músculos necesitan, incluso, más oxígeno de lo habitual durante el ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta o elíptica», dijo Hedt. «Estos son ejercicios de baja intensidad en los que una acción específica se realiza de forma repetitiva y el cuerpo está utilizando activa y continuamente el oxígeno para crear la energía necesaria para hacerlo».
Dependiendo de qué tan condicionado estés, tu cuerpo puede hacer esto a perpetuidad, esencialmente: tomar el oxígeno entregado a los músculos a través de un ciclo de creación de energía una y otra vez. Es en estos ejercicios donde la respiración regulada (inhalaciones superficiales constantes, exhalaciones superficiales constantes) se vuelve fundamental.
Hedt agrega que hay un mayor beneficio si estas respiraciones no se toman por la boca. «Con el ejercicio aeróbico, los estudios muestran que puede mejorar su eficiencia hasta en un 25% solo con la respiración nasal, inhalando y exhalando por la nariz», enfatizó Hedt. «Es algo a lo que podrías tener que acostumbrarte con el tiempo, pero, sin duda, es algo a tener en cuenta si eres un corredor de resistencia o haces mucho cardio».
