Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola*
Datos comprobados
Los humanos tenemos el cerebro más grande y la mayor cantidad de neuronas entre todos los primates, lo cual es una anomalía, porque no contamos con el cuerpo más grande. Por lo general, el cerebro de los mamíferos crece en proporción al tamaño total del cuerpo, pero el cerebro humano ha superado al de otros mamíferos mucho más grandes. De hecho, es aproximadamente tres veces más grande de lo esperado, dado el tamaño de nuestro cuerpo.
El gran tamaño del cerebro es lo que nos ha permitido a los seres humanos sobresalir y prosperar en cuestión evolutiva y los investigadores han tratado de descubrir cómo sucedió este desarrollo adicional. Una de las teorías sugiere que el ejercicio, el cual produce cuerpos más atléticos capaces de exhibir mayor resistencia física, ha desempeñado un rol esencial no sólo en la supervivencia de la especie, sino que también ha influido en nuestra inteligencia superior.
¿El ejercicio ha ayudado a moldear el cerebro humano?
Desde hace mucho tiempo, se sabe que el estilo de vida de caza y recolección de los primeros humanos requería de una buena condición aeróbica. Los primeros antepasados también pudieron acceder a nuevos recursos alimenticios, como la proteína animal, porque pudieron mantener buena condición aeróbica.
Sin embargo, ahora los investigadores sugieren que la mejora en la capacidad aeróbica y actividad física que ocurrió durante la evolución humana puede haber influido directamente en el cerebro humano, lo que, a su vez, podría explicar los cambios en el tamaño de nuestro cerebro y función cognitiva.
Los investigadores examinaron datos indicativos de que los animales criados como corredores de resistencia competentes producían niveles más altos de sustancias que promovían el crecimiento y salud de sus tejidos, incluyendo al factor neurotrófico derivado del cerebro (Bdnf), que activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas.
Asimismo, el Bdnf también desencadena muchos otros químicos que promueven la salud neuronal.
«Creemos que lo que sucedió», indicó David A. Raichlen, antropólogo de la Universidad de Arizona, quien estuvo involucrado en el informe, para The New York Times, «entre nuestros primeros antepasados cazadores-recolectores… es que los individuos más atléticos y activos sobrevivieron y, al igual que los ratones de laboratorio, transmitieron sus características fisiológicas que mejoraron la capacidad de resistencia, incluyendo sus niveles elevados de Bdnf.
Con el tiempo, estos antiguos atletas produjeron tanto Bdnf en sus cuerpos que alguna cantidad pudo transportarse de los músculos al cerebro, lo cual pudo promover el desarrollo del tejido cerebral.
En particular, esos humanos primitivos posteriormente aplicaron su capacidad de razonamiento para hacer un mejor seguimiento de sus presas, lo cual los convirtió en los individuos mejor alimentados y más exitosos, desde el punto de vista evolutivo. Por lo tanto, estar en movimiento los volvió más inteligentes y esas circunstancias les permitió actuar de forma más eficiente».
El ejercicio es esencial para mantener la salud cerebral y podría mejorar la memoria
Desde luego que nuestros primeros antepasados no sólo se beneficiaron al hacer una actividad física regular. Cada vez, más evidencia indica que el ejercicio puede generar genes y factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen el cerebro y tejidos musculares. Estos factores de crecimiento incluyen al Bdnf, como mencioné anteriormente, así como los factores reguladores musculares o MRF.
Estos factores de crecimiento les indican a las células madre cerebrales y células satélite musculares que deben convertirse respectivamente en neuronas y células musculares nuevas. Lo curioso es que el Bdnf también se expresa en el sistema neuromuscular donde protege del deterioro a los elementos neuromotores.
El neuromotor es el elemento más crucial del músculo. Sin este elemento, el músculo sería como un motor sin ignición. El deterioro neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento.
Por lo tanto, el Bdnf participa activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión cruzada parece fundamental para explicar por qué el entrenamiento físico podría ser tan beneficioso para el tejido cerebral. Literalmente, ayuda a prevenir, e incluso a revertir, la atrofia cerebral en la misma forma como previene y revierte la caries muscular relacionada con el envejecimiento.
Entonces, así como el ejercicio pudo ser fundamental para ayudar a moldear el cerebro humano moderno, también es un elemento esencial para mantener la salud cerebral actual. Por ejemplo, hacer ejercicio durante cuatro semanas mejoró la memoria de adultos jóvenes previamente sedentarios. El efecto también fue más pronunciado entre las personas que hicieron ejercicio durante el día de la prueba.
Entre los adultos mayores, de 50 a 85 años, hacer ejercicio incluso por un breve período (durante sólo seis minutos en una bicicleta estacionaria) también produjo mejoras en la memoria y este beneficio ocurrió entre las personas que tenían salud mental, así como las personas con déficit de memoria. En el último caso, se pensaba que el beneficio era en gran medida debido a la norepinefrina química del cerebro, que tenía un impacto significativo en la memoria, y se encontraba en niveles más altos después de hacer ejercicio.
Retrase la aparición del Alzheimer y mejore su estructura cerebral con un estilo de vida activo
Investigaciones adicionales también han encontrado que mantener un estilo de vida activo, que no sólo incluye al ejercicio, sino también tener «pasatiempos» activos como hacer jardinería, trabajar en el jardín, bailar y realizar deportes recreativos, puede ayudar a preservar la materia gris del cerebro en los adultos mayores, un hallazgo que podría ayudar a evitar el Alzheimer y la demencia.
El autor del estudio Cyrus Raji, MD, Ph. D. dijo para Medical News Today: «La materia gris incluye a las neuronas que funcionan en la cognición y procesos cognitivos de orden superior. Las áreas cerebrales que se beneficiaron de llevar un estilo de vida activo son las que consumen la mayor cantidad de energía y son muy sensibles al daño».
El ejercicio también genera efectos protectores en el cerebro al disminuir las propiedades patológicas de las proteínas dañadas que residen dentro del cerebro y que parecen retrasar el desarrollo del Alzheimer. En estudios realizados con animales, los ratones que hicieron ejercicio exhibieron una cantidad significativamente menor de placas dañinas y menos fragmentos de péptidos beta-amiloides, relacionados con la enfermedad de Alzheimer.
Lo mejor es permanecer menos tiempo sentado e implementar un programa de ejercicios variados Cuanto más activo se mantenga, mejor será su estado cerebral (y salud en general). Esto no sólo incluye específicamente realizar ejercicio y otras actividades físicamente exigentes, sino también hacer un esfuerzo por sentarse menos.
Para obtener todos los beneficios del ejercicio, debe esforzarse por llevar un programa variado y completo que incluya diversos ejercicios. Como regla general, tan pronto como un ejercicio sea fácil de realizar, debe incrementar la intensidad o intentar otro ejercicio para continuar desafiando su cuerpo. Por lo tanto, le recomiendo incluir los siguientes tipos de ejercicios en su programa:
1. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (anaeróbico) — Este consiste en alternar breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad con leves períodos de recuperación. Para obtener más información, consulte mi artículo anterior sobre el ejercicio Peak Fitness.
2. Entrenamiento de resistencia — Completar su programa de ejercicios con una sola serie de la rutina de entrenamiento de resistencia asegurará que pueda optimizar sus posibles beneficios, al realizar un programa de ejercicio regular.
Necesita hacer bastantes repeticiones para agotar sus músculos. Debe utilizar suficiente peso para no poder hacer más de 12 repeticiones, pero también debe ser lo suficientemente ligero para hacer un mínimo de 4 repeticiones.
Además, es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Necesita descansar por lo menos dos días, para recuperarse, reparar y reconstruir sus músculos.
También puede «aumentar» la intensidad al disminuir el ritmo. Para obtener más información sobre cómo realizar el entrenamiento con pesas súper lento como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, consulte mi artículo anterior el Dr. Doug McGuff.
3. Ejercicios para la zona media o core — Su cuerpo cuenta con 29 músculos en la zona core localizados más que nada en su espalda, abdomen y pelvis.
Este grupo de músculos son fundamentales para poder mover todo el cuerpo, y fortalecerlos puede ayudar a proteger, así como apoyar su espalda, para que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a padecer lesiones, al igual que ayudarle a mejorar su equilibrio y estabilidad.
Pilates y el yoga son excelentes tipos de ejercicio para fortalecer los músculos de la zona core, al igual que los ejercicios específicos que podría instruirle un entrenador personal.
4. Estiramientos — Mi favorito es el estiramiento activo y aislado desarrollado por Aaron Mattes. El estiramiento activo y aislado requiere aplicar una presión suave, que mantendrá cada estiramiento durante tan sólo dos segundos para trabajar con la composición fisiológica natural del cuerpo, así como mejorar la circulación y elasticidad.
Asimismo, esta técnica le permite al cuerpo repararse y prepararse para las actividades diarias. De igual manera, puede utilizar dispositivos como el Power Plate para apoyarse al hacer sus ejercicios de estiramientos.
5. Ejercicios Foundation — Uno de los ejercicios que hago para compensar el tiempo que permanezco sentado al día son los ejercicios Foundation desarrollados por el brillante quiropráctico, Eric Goodman.
Estos ejercicios son utilizados por muchos atletas profesionales y de élite, pero lo más importante es que pueden abordar fácilmente la causa de la mayor parte del dolor de espalda baja, que está relacionado con la debilidad y el desequilibrio de la cadena muscular posterior. Así que, es fácil argumentar que estos desequilibrios pueden estar relacionados principalmente con permanecer sentado.
* Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano que promueve los tratamientos alternos para la salud. Sus artículos diarios se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de seguidores en todo el mundo.
