Análisis escrito por Chris Kresser, M.S

Nuestros antepasados no tenían luces LED, iPads o postes de luz que permanecían encendidos durante toda la noche, sino que dependían del sol, la luna y el fuego para obtener luz. Los ciclos de luz constantes hicieron que los ritmos circadianos, los estados de ánimo y las hormonas estuvieran bajo control.

Pero hoy, la historia es diferente. Estamos expuestos a luces brillantes después del atardecer, y durante el día, no recibimos suficiente luz solar. La luz puede aumentar nuestra productividad, pero demasiada luz tiene consecuencias. La luz artificial en los momentos equivocados crea un desajuste entre los genes y el medio ambiente, con consecuencias graves para la salud.

Reducir la exposición a la contaminación lumínica puede protegerlo de los resultados negativos para la salud y ayudarlo a dormir de manera más profunda para sentirse lleno de energía. Descubra cómo reducir la contaminación lumínica y por qué es una parte importante para la salud.

Demasiada contaminación lumínica puede ser perjudicial
Los humanos han evolucionado junto con los ciclos de 24 horas, mientras que nuestras funciones se han sincronizado con estos ciclos que denominamos como ritmos circadianos. La mayoría de las hormonas endocrinas tienen un ritmo diario, que incluye:

• Cortisol
• Hormona luteinizante
• Hormonas tiroideas
• Hormona de crecimiento
• Insulina
• Leptina
• Grelina
• Hormona foliculoestimulante
• Melatonina

Estas hormonas regulan los procesos corporales como la digestión, el metabolismo y el sueño. El cortisol debería ser más elevado por la mañana para mantenernos alerta y disminuir durante el día, mientras que la melatonina debería ser más elevada por la noche para estimular el sueño y menor durante el día. De hecho, exponerse a la luz de 480 nm por la mañana ayuda a determinar el momento en el que las glándulas pineales comenzarán a liberar melatonina por la noche.

La luz, en los momentos e intensidades apropiados, regula nuestros ritmos circadianos. Cuando la luz brillante llega a nuestros ojos, las células fotosensibles se comunican con una región del hipotálamo, conocida como núcleo supraquiasmático (SCN), que es considerado como el «reloj central» del cuerpo. El SCN regula los genes de este reloj que se encuentran en las células de todo el cuerpo. Sin embargo, la evidencia demuestra que la luz también puede regular el estado de ánimo, el aprendizaje y otras funciones sin afectar el ritmo circadiano.

Consecuencias de la contaminación lumínica
La contaminación lumínica es un problema importante en el mundo desarrollado. A las 10 p.m., nuestros antepasados pudieron haber pasado la noche bajo la luna, que emite entre 0.1 y 0.4 lux de luz. En la actualidad, las luces dentro de casa de 100 a 300 lux, o las luces en las tiendas pueden alcanzar los 1 000 lux. Durante la noche, las luces de la calle y las tiendas generan contaminación lumínica que impide que más del 99% de las personas en los Estados Unidos y Europa experimenten luz natural.

La contaminación lumínica interfiere con los ritmos circadianos, que pueden alterar las hormonas y el sueño. La contaminación lumínica también puede afectar el estado de ánimo y la cognición sin generar cambios en el ritmo circadiano. Ya sea de manera directa o indirecta, estos cambios pueden causar muchos problemas de salud.

  1. Inflamación. La exposición a la luz por la noche, ya sea al trabajar por turnos o ver Netflix, aumenta las citocinas inflamatorias y disminuye los niveles de melatonina por la noche. La inflamación crónica contribuye al desarrollo de casi todas las enfermedades crónicas que afectan a las sociedades modernas.
  2. Supresión inmunológica. Es importante dormir de manera adecuada para una mejor función inmunológica, mientras que esta se ve afectada por el ritmo circadiano. Exponerse a la luz por la noche e interrumpir el ritmo circadiano altera las respuestas inmunológicas del cuerpo, lo que genera una mayor susceptibilidad a las infecciones.
  3. Interrupción del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). El eje HPA controla la respuesta al estrés. Los niveles de cortisol aumentan y el eje HPA se ve afectado cuando el cortisol y otras hormonas se salen de control por cantidades excesivas de luz, interrupción circadiana y falta de sueño.
  4. Problemas intestinales. Ya que la digestión se rige por el ritmo circadiano, cualquier interrupción puede promover el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias, disminuir los microbios beneficiosos y aumentar la permeabilidad intestinal y el transporte de lipopolisacáridos hacia el sistema circulatorio. Esto también ayuda a explicar por qué las personas con jet lag experimentan diarrea o estreñimiento.
  5. Problema de tiroides. Las hormonas tiroideas tienen ritmos circadianos. La falta de sueño por la luz se relaciona con una mala función tiroidea.
  6. Obesidad. Las personas noctámbulas y con falta de sueño tienden a comer más y a aumentar de peso. Exponerse a la luz por la noche, el jet lag y el trabajo por turnos están relacionados con un mayor riesgo de obesidad.
  7. Diabetes. La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar diabetes. Los cambios circadianos y la falta de sueño se han relacionado con una mayor resistencia a la insulina y cambios en la tolerancia a la glucosa.
  8. Fertilidad y problemas menstruales. Desde el síndrome premenstrual hasta la fertilidad, los cambios circadianos pueden influir en la salud reproductiva de la mujer. El trabajo por turnos y la falta de sueño se relacionan con los altos niveles de cortisol, bajos niveles de melatonina por la noche y la mala función del eje HPA, lo que puede causar daños en la fertilidad de la mujer. Los trastornos del sueño también pueden influir en la fertilidad masculina en maneras negativas.
  9. Enfermedad cardiovascular. La evidencia demuestra que la alteración de los ritmos circadianos y los trastornos del sueño están relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular. En un estudio que involucró a 700 personas, la exposición «a la luz por la noche» se relacionó con una progresión de la enfermedad carotídea aterosclerosa.
  10. Depresión y trastornos del estado de ánimo. Se ha demostrado una conexión clara entre los meses de invierno y la depresión estacional. Exponerse a la luz en el momento equivocado puede influir en el estado de ánimo y la depresión. La mala calidad del sueño, que puede ser el resultado de ciclos de luz y trastornos circadianos anormales, es un factor de riesgo para la depresión. En ratones, la exposición a la luz durante la noche alteró la expresión génica en las regiones cerebrales que están involucradas en la regulación emocional, incluyendo el hipocampo. En un ensayo en humanos, las personas que fueron expuestas a 5 lux de luz por la noche tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión durante los 24 meses de seguimiento en comparación con las que se expusieron a menos de 5 lux de luz por la noche.
  11. Déficit de memoria y cognición. Es probable que le hayan recomendado que durmiera bien antes de un examen. La falta de sueño y el jet lag están relacionados con una mala capacidad de aprendizaje y rendimiento neurocognitivo. Exponerse a la luz en exceso, que puede afectar el ritmo circadiano y el sueño, generó déficits en la memoria y aprendizaje, incluyendo una menor neurogénesis hipocampal en ratones.
  12. Cáncer. La luz por la noche suprime la melatonina y puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama y de próstata. La falta de sueño, que puede ser causada por exponerse a mucha luz, también está relacionada con el cáncer. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer considera que el trabajo por turnos, donde los horarios de los trabajadores no coinciden con los ciclos de luz natural, podrían causar cáncer.

Consecuencias ecológicas de la contaminación lumínica
Los efectos de la contaminación lumínica van más allá del comportamiento humano y las enfermedades. Los animales y las plantas han evolucionado con los patrones de luz, mientras que la luz tiene impactos ecológicos. La melatonina, que se ve afectada por la luz brillante de la noche, influye en la cría estacional de animales.

La contaminación lumínica interrumpe la reproducción animal, la biodiversidad de las especies, la floración de las plantas y mucho, mucho más. La contaminación lumínica afecta a muchas plantas y animales, que incluyen las siguientes: Aves, murciélagos, tortugas de mar, marsupiales, roedores, peces, polillas, escarabajos, arañas, hormigas, gusanos, corales y plantas terrestres

Cómo reducir la contaminación lumínica
No es necesario abandonar todas las actividades electrónicas para detener los efectos nocivos de la contaminación lumínica. Es importante aumentar la exposición a la luz natural por la mañana y reducir la exposición en la noche. Cuando los ritmos de su cuerpo estén sincronizados con el sol, dormirá de manera más profunda y se sentirá lleno energía. A continuación, se muestran algunos consejos para comenzar.

Salir temprano
En promedio, las personas pasan el 93% de su tiempo dentro de casa o en el automóvil. ¡No es de extrañar que nuestros ritmos circadianos estén fuera de control! Al despertar, abra todas las persianas para que entre la luz de la mañana y salga al jardín por 20 a 30 minutos. Si no es posible, utilice una caja de luz de espectro completo de 10,000 lux por 30 minutos Al dirigirse al trabajo, se recomienda conducir sin lentes de sol para aumentar la exposición a la luz.

Evite las luces brillantes más tarde en el día
Lo cual se puede lograr de la siguiente manera:

  • Reemplace focos LED por incandescentes.
  • Los LED son muy eficientes, aunque su respeto por el medio ambiente solo llega hasta cierto punto. Los LED emiten longitudes de onda de luz que son muy buenas para suprimir la melatonina, lo que no se recomienda por la tarde.
  • Utilice lentes de luz azul que bloquean la luz de la tarde y la noche, en especial si utiliza dispositivos electrónicos. Estos lentes son muy efectivos para mejorar el sueño y el estado de ánimo.
  • Instale un programa como f.lux que modifica la luz de la pantalla de un dispositivo para que sea más cálida por la noche y más ligera durante el día.

Dormir en la oscuridad
Oscurezca su habitación al dormir, ya que cuanto más oscura este, es mejor. Incluso la luz de la noche puede alterar el ritmo circadiano. Apague la luz, instale cortinas opacas y elimine ese reloj digital de luz azul brillante. ¡Su estado de ánimo, calidad del sueño y salud se lo agradecerán!

Cómo reducir la contaminación lumínica a nivel comunitario
La contaminación lumínica afecta el estado de ánimo, el sueño, los ecosistemas y la salud pública de manera negativa. La Vía Láctea no se ve en la mayor parte del mundo desarrollado por la noche. Es posible que algunas empresas, como los hospitales, no puedan cerrar por la noche, pero las comunidades y las ciudades pueden tomar medidas para reducir la contaminación lumínica.

De hecho, 17 de los 50 estados (de la Unión Americana) ya tienen leyes que limitan la contaminación lumínica. Algunas leyes estipulan que las luces de la calle apunten hacia abajo, mientras que otras dictaminan que haya iluminación de baja potencia por la noche, e incluso otras limitan las luces por la noche. En Inglaterra, casi una cuarta parte de las comunidades apagan las luces de la calle entre la medianoche y las 4 a.m. o las 5 a.m. Y, aunque parezca contradictorio, que haya menos luz por la noche no parece aumentar las tasas de criminalidad.

Para mayor información sobre cómo tomar medidas en su comunidad, consulte los International Dark Sky Places. Este recurso ofrece materiales educativos sobre la contaminación lumínica y también ofrece consejos y ejemplos sobre cómo hablar con los vecinos, las comunidades e incluso los legisladores.

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