Confinamiento y malos hábitos de sueño por coronavirus

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Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola.
Datos comprobados

Incluso en circunstancias «normales», el 75% de las personas en Estados Unidos informaron que experimentaron estrés en el último mes lo que causó noches de insomnio, al menos, una vez. Sin embargo, en medio de la pandemia de Covid-19, los niveles de estrés han llegado a su punto máximo en muchas personas, el 88% de los trabajadores encuestados por el Human Resource Executive reportaron sentir estrés moderado a extremo en las últimas cuatro a seis semanas, y el 69% dice que la pandemia del coronavirus ha sido el momento más estresante de su carrera profesional, incluso más que el 11 de septiembre y la Gran Recesión de 2008.

El estrés afecta por igual la salud mental y física. Las recetas surtidas a la semana de antidepresivos, ansiolíticos y medicamentos contra el insomnio aumentaron en un 21% del 16 de febrero al 15 de marzo de 2020, y el 78% de los medicamentos surtidos durante la semana que terminó el 15 de marzo, cuando el Covid-19 fue declarado una pandemia, fue para nuevas recetas, lo que sugiere que es un resultado directo de la ansiedad por el Covid-19.

El sueño se ha convertido en una de las víctimas de la pandemia, Donn Posner, presidente de Sleepwell Associates y profesor adjunto clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, calificó la crisis de Covid-19 como una «tormenta de problemas de sueño».

Cómo la pandemia de Covid-19 amenaza el sueño
La calidad del sueño afecta a todas las personas del mundo que enfrentan estrés y ansiedad, que van desde preocupaciones financieras hasta la soledad en medio del distanciamiento social. El vínculo entre el estrés y la mala calidad del sueño es muy fuerte, y, como señala el Journal of Sleep Research: «con el confinamiento en el hogar debido al brote de Covid-19, la mayoría de las personas están expuestas a sufrir una situación estresante sin saber su duración. Esto puede aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión durante el día e interrumpir el sueño».

Sin embargo, el estrés es una de las consecuencias por del confinamiento de Covid-19, y eso está afectando el sueño. Existen muchos factores involucrados con la medida de permanecer todo el tiempo en su casa, que afecta la calidad del sueño, incluyendo las interrupciones de la rutina diaria. Si está sin trabajo, desempleado o trabaja desde su casa, puede dormir más tarde de lo habitual, acostarse más tarde o es más probable que tome una bebida alcohólica por la noche y todo eso interrumpa su sueño.

En un nivel más profundo, muchas personas experimentan cambios drásticos en su vida laboral, además de los niños que estudian desde casa, y no poder realizar actividades como visitas con amigos o familiares, eventos deportivos o acudir a otros lugares de entretenimiento como una salida. «Para las personas que trabajan desde casa, también pueden sufrir de interrupciones en las rutinas diarias establecidas y los horarios de trabajo, lo que causa un desgaste entre el hogar, la relajación y el sueño», anotaron los investigadores.

Las medidas de permanecer en casa alteran la exposición al sol, los lazos sociales y más
Para otras personas, las medidas de distanciamiento social pueden significar pasar más tiempo en el interior y tener menos exposición a los rayos del sol, otro factor importante en la calidad del sueño. Esto es muy cierto para las personas que viven en hogares con ventanas pequeñas o sin acceso al aire libre.

La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de aproximadamente 100,000. Dentro de casa, el promedio es alrededor de 100 y 2,000 unidades de lux o dos estrados menos de magnitud. Entonces, cuando pasa la mayor parte del día en el interior, entrará en un estado de «deficiencia de luz».

La intensidad de la luz es importante, ya que sirve como el sincronizador principal de su reloj maestro, que está compuesto por un grupo de células en su cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos. Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando ciertas longitudes de luz ingresan en sus ojos. En todo su cuerpo hay relojes biológicos, que, a su vez, se sincronizan con su reloj maestro.

Por lo tanto, si desea dormir bien, es necesario que su ritmo circadiano esté balanceado y el primer paso es asegurarse de obtener la dosis suficiente de exposición a la luz durante el día, algo que es difícil de hacer si no sale de su casa. Además, la glándula pineal produce melatonina en una cantidad aproximada al contraste de la exposición a luz de los rayos del sol en el día y oscuridad total por la noche. Si se encuentra todo el día en la oscuridad, su cuerpo no podrá apreciar la diferencia ni optimizará su producción de melatonina. Las personas que viven solas, sobre todo, los adultos mayores, también pueden tener problemas con el distanciamiento social y la soledad que dificultan el sueño.

«De hecho», según el informe, «un estudio reciente sobre el bienestar de las personas durante el brote de Covid-19 en China, demostró que aquellas que obtuvieron puntajes más altos en una medida de participación social y un sentido de pertenencia también mejoraron la calidad del sueño. La falta de interacción social regular puede aumentar los niveles de estrés y afectar la calidad del sueño” Además, el Covid-19, combinado con las medidas de permanecer en casa, interfieren con el sueño debido a que:

• Mantiene su mente acelerada, en especial, si ve muchas noticias, ya que eleva la respuesta del sistema de excitación de su cuerpo y desencadena el insomnio
• Lo expone a luz azul de las pantallas emitidas por teléfonos celulares y tabletas cuando revisa las noticias antes de dormir; la luz azul interfiere con la producción de la hormona melatonina y causa más problemas para dormir
• Causarle depresión, bajos niveles de energía, además de que las largas siestas durante el día pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche

Como señaló la Universidad de Medicina de Chicago: «Es imposible tener un funcionamiento correcto, si no podemos realizar nuestras habilidades habituales (por ejemplo, apoyo social, ejercicio, etc.) mientras permanecemos en casa».

Pesadillas y problemas de sueño durante la pandemia
El sueño es muy importante para la vida, y la privación del sueño tiene un alto costo, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, obesidad y muerte prematura. El sueño también está relacionado con la función inmunológica, ya que al alterar el sistema inmunológico afecta el sueño y el sueño cambia el sistema adaptivo inmunológico. Se cree que el sueño refuerza el sistema inmunológico para defenderse contra algún patógeno, por eso es que se siente cansado cuando tiene una infección.

Además, el sueño se relaciona con un menor riesgo de infección y puede mejorar el resultado de las infecciones si está enfermo. En resumen, el sueño puede ayudar a su sistema inmunológico a prevenir y combatir el Covid-19. De acuerdo con la Universidad de Medicina de Chicago: «Dormir bien fortalece el sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de infección y puede mejorar los resultados en personas infectadas con un virus. Por otro lado, la falta de sueño debilita el sistema de defensa y hace que las personas sean más vulnerables a un virus».

Las alteraciones del estado de ánimo también son probables y pueden provocar ansiedad. Si tiene ansiedad, puede tener problemas para dormir ya que activa su respuesta de «lucha o huida» que lo mantiene alerta. La falta de sueño, a su vez, puede empeorar los sentimientos de ansiedad.

Incluso dormir menos cada noche, incrementa la ansiedad al día siguiente. Matthew Walker, profesor de neurociencia en la Universidad de California, Berkeley, y autor del libro «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams», dijo para Wbur: «Cuando se despierta a media noche, tenemos un tipo de Rolodex de ansiedad que comienza en nuestra mente y empezamos a pensar o a dramatizar. Por desgracia, sabemos que también es una calle de doble sentido, y si no duerme lo suficiente o bien, es más probable que al día siguiente sienta ansiedad y desarrolle este círculo vicioso».

Walker también afirma que el estrés por coronavirus podría desencadenar pesadillas, en especial, a las personas que se levantan más tarde, ya que aumenta la cantidad de sueño de movimiento ocular rápido (REM), que es cuando se presentan los sueños. “El sueño REM le proporciona al cerebro una forma de terapia nocturna, por lo que soñar ayuda a procesar experiencias emocionales difíciles. Y podemos pensar en ese sueño como un bálsamo nocturno y relajante que quita las preocupaciones y experiencias emocionales que tenemos mientras estamos despiertos”, dijo.

Dicho lo anterior, si tiene problemas para dormir, su capacidad para concentrarse y ser productivo también sufrirá. En un estudio realizado en animales, los ratones privados de sueño perdieron el 25% de las neuronas ubicadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco encefálico que está relacionado con la vigilia y los procesos cognitivos. Según un estudio, la falta de sueño le cuesta a la economía de Estados Unidos hasta $ 411 mil millones al año solo en pérdida de productividad, y eso es durante tiempos regulares, no en una pandemia.

Cómo tratar los problemas del sueño durante una pandemia
Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que la mayoría logra conciliar el sueño por casi ocho horas. Si experimenta problemas para alcanzar esta duración o se despierta con frecuencia durante la noche, es momento de actuar para mejorar la calidad del sueño. Para más información, lea mi artículo: ¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir proporciona una lista completa de estrategias para tener un mejor descanso por la noche.

Para obtener consejos adicionales de cómo tratar los problemas de sueño durante el confinamiento por la pandemia de Covid-19, los investigadores que escribieron en el Journal of Sleep Research sugirieron lo siguiente, algunos de los cuales reflejan los míos:

• Debe tener una hora para acostarse y despertarse; esto creará estructura en su día, en especial para los niños
• Programe 15 minutos durante el día para reflexionar sobre los eventos actuales; use tácticas para aliviar el estrés, como escribir un diario o la Técnica de Libertad Emocional (EFT) para procesar y reflexionar, de modo que sea menos probable que tenga pensamientos acelerados antes de acostarse
• Use su cama solo para dormir; si trabaja desde casa, evite trabajar acostado
• También puede aprovechar la situación actual para monitorear su ritmo natural de sueño; si, por ejemplo, es noctámbulo, preferirá dormir hasta más tarde
• Evite pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse; apague su teléfono celular y no lo coloque en su habitación
• Limite su exposición a las noticias sobre el Covid-19
• Haga ejercicio de forma regular, sobre todo, en el día
• Expóngase a los rayos del sol todos los días y mantenga la luz tenue por la noche, haga la transición a un tono oscuro al acostarse
• Participe en actividades que disfrute durante el día y, por la noche, elija actividades relajantes, como yoga o leer un libro
• Haga de su habitación un ambiente tranquilo, oscuro, fresco y relajante que sea propio para dormir

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