Dr. Joseph Mercola* Datos comprobados

Si necesita perder peso para lograr sus objetivos de salud, es fundamental comprender que no puede evitar comer. Sin embargo, si bien la alimentación es mucho más importante que el ejercicio, el movimiento físico es la ventaja que puede utilizar para optimizar su salud y estado físico.

Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio es tan efectivo, o más, que muchos tratamientos farmacológicos para padecimientos comunes, incluyendo a la diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.

Uno de los principios de salud más básicos es llevar una alimentación a base de alimentos enteros y nutritivos, con el enfoque de proporcionarle al cuerpo los nutrientes adecuados, en vez de rellenarlo con calorías vacías de “comida chatarra”. Esta es la clave para tener una vida larga y saludable.

Por increíble que parezca, muchas personas con exceso de peso en realidad se encuentran desnutridas. Sin embargo, si padece obesidad y se encuentra abrumado por la cantidad de kilos que necesita perder para estar saludable, debe alentarle la investigación que demuestra que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso pueden producir importantes beneficios para la salud.

Si trata de perder peso, podría sentir que todos los kilos que pierde representan lo mismo. Sin embargo, si no lo hace de forma correcta, podría perder más músculo que grasa–y hay dos tipos diferentes de grasa en el cuerpo, grasa visceral y subcutánea.

La buena noticia es que prácticamente todas las personas pueden perder peso, una vez que comprenden algunos conceptos básicos. Un programa exitoso se puede dividir en tres componentes fáciles de recordar:

• Haga ejercicio de manera efectiva y movimiento regular
• Consuma alimentos verdaderos
• Programe sus alimentos para optimizar su función metabólica

No todos los tipos de grasa corporal son iguales
Básicamente, existen dos áreas en el cuerpo donde pueden depositarse las células grasas y dos tipos diferentes de grasa. Si bien, es posible que deba deshacerse de una parte de su grasa, estas células son parte fundamental de las funciones corporales.

Hasta el momento, sabemos que la grasa tiene dos propósitos principales: almacenar energía y liberar hormonas que controlan el metabolismo. Las dos áreas en las que se almacena la grasa se encuentran directamente debajo de la piel y alrededor de los órganos internos del abdomen. La grasa subcutánea se encuentra directamente debajo de la piel —del tipo que puede “pellizcar”— y probablemente el tipo de grasa que debe perder. La grasa visceral se encuentra en el abdomen, alrededor de los órganos.

En términos de salud general, la grasa subcutánea sobre sus brazos, muslos y glúteos tiene menos impacto negativo que la grasa que se encuentra alrededor de la cintura. El problema de tener un abdomen grande no sólo está relacionado con la grasa visceral que se encuentra en las capas profundas del abdomen, sino que también puede estar vinculado con la grasa subcutánea que está sobre el abdomen.

Hay dos tipos de grasa, grasa marrón y blanca, que son significativamente diferentes en cuestión de función y cantidad en el cuerpo. El propósito principal de la grasa marrón es quemar calorías y generar calor. Los estudios han encontrado que las personas más delgadas tienen más grasa marrón que quienes tienen mayor peso. La grasa marrón se encuentra comúnmente en el cuello y la parte superior de la espalda y, por lo general, los niños tienen más que los adultos.

La grasa blanca es la grasa visceral y subcutánea. Si bien, la grasa subcutánea se puede medir por medio de un plicómetro, alrededor de los muslos, brazos y glúteos; la grasa visceral no es visible a simple vista y requiere de una tomografía computarizada para hacer un análisis completo. La medición de la combinación de la grasa corporal y masa libre de grasa, incluyendo los huesos, agua, músculos, órganos y tejidos constituye la composición del cuerpo.

Factores de estilo de vida y genética pueden determinar la distribución de la grasa subcutánea
La grasa subcutánea, el tipo que se mueve por debajo de la piel, es la que debe perder, ya que es el tipo más visible y la que produce frustración inmediata.

Si bien, no puede cambiar su predisposición genética a tener más peso en la parte inferior que en la parte superior del cuerpo, o viceversa, existen factores de estilo de vida que pueden influir en la probabilidad de acumular más grasa subcutánea que sus congéneres.

Los factores que podrían aumentar su riesgo de almacenar más grasa incluyen llevar una vida sedentaria, poca masa muscular, ser resistentes a la insulina o padecer el síndrome metabólico. La grasa subcutánea se deposita lentamente y es más difícil de eliminar que la grasa visceral, que se desarrolla de forma rápida, pero también se libera más fácilmente.

En un estudio, desarrollado para evaluar la relación entre los factores del estilo de vida y acumulación de grasa abdominal subcutánea y visceral, los investigadores utilizaron datos de los participantes del Estudio Framingham del Corazón. Encontraron que las personas que cumplían con las directrices de alimentación recomendadas tenían menos grasa subcutánea y visceral.

Asimismo, los datos demostraron que quienes eran físicamente activos tenían menos grasa en ambas zonas. El hábito de fumar y alto consumo de alcohol estuvieron relacionados con la acumulación de un alto volumen de grasa visceral, pero no de grasa subcutánea.

En otro estudio, que también empleo los datos del Estudio Framingham del Corazón, los investigadores evaluaron la relación de la grasa subcutánea de la parte superior del cuerpo con un mayor riesgo cardiometabólico.

Después de analizar los resultados de más de 2,300 participantes que se sometieron a una tomografía computarizada entre 2008 y 2011, encontraron que la grasa subcutánea en la parte superior del cuerpo estaba adversamente vinculada con los factores de riesgo cardiometabólico.

Vínculo entre las grasas subcutáneas y viscerales
Si su objetivo es eliminar grasa, es importante que conserve su masa muscular, ya que puede disminuir el riesgo de acumular más grasa. Si bien, no es deseable tener una pulgada de más, las investigaciones han encontrado que la grasa subcutánea desempeña un rol protector en la salud, particularmente en personas con obesidad que tienen mucha grasa visceral.

Algunos factores que dificultan más la eliminación de la grasa incluyen:

• Resistencia a la insulina — Dado que la grasa visceral está relacionada con la resistencia a la insulina, puede dificultar la pérdida de grasa subcutánea o visceral.
• Eliminación por zonas — Algunos cometen el error de tratar de reducir la grasa en áreas específicas del cuerpo, algunas veces al hacer muchos ejercicios abdominales. Si bien, estos ejercicios pueden aumentar la masa o tono muscular, no queman más grasa de la parte superior del músculo.
• Inflamación — La grasa visceral puede elevar el riesgo de liberar citoquinas, lo que podría aumentar la respuesta inflamatoria en el cuerpo. La inflamación está relacionada con el aumento de peso y puede incrementar la cantidad de grasa subcutánea almacenada.

Para eliminar la grasa subcutánea es importante reconocer la interacción entre la grasa visceral y subcutánea, así como entender qué estrategias de acondicionamiento físico podrían contrarrestar los efectos negativos de la grasa visceral. Para tener un mayor éxito, debe enfocar su atención en los alimentos que consume, sus hábitos de ejercicio y programación de alimentos.

En un metaanálisis publicado en el International Journal of Obesity, los investigadores compararon la pérdida de grasa visceral y subcutánea con diferentes estrategias para perder peso; se evaluaron 89 estudios y la parcialidad de la publicación en cada uno. Los resultados, basados en mediciones del área, volumen y peso, demostraron que la pérdida de grasa subcutánea fue mayor que la visceral cuando los participantes utilizaron la alimentación y el ejercicio, agentes para perder peso o cirugía bariátrica.

De los tres agentes para perder peso, ninguno se enfocó preferentemente en la grasa visceral, pero los datos mostraron que la pérdida de grasa visceral estaba relacionada con la pérdida subcutánea. En otras palabras, al parecer las estrategias que utiliza para reducir la cantidad de grasa subcutánea pueden influir en la pérdida de grasa visceral.

Comience por sus alimentos cotidianos
Las estrategias más efectivas a largo plazo para perder y mantener el peso no son implementar soluciones a corto plazo, como pastillas, sino una combinación de alimentación, ejercicio y programación de alimentos.

Un principio clave para tener una pérdida de peso exitosa y continua es enseñarle a su cuerpo a quemar grasa en vez de azúcar y carbohidratos. Una medida podría ser reemplazar los carbohidratos no vegetales por grasas saludables. Los únicos tipos de grasas que debe limitar son las variedades artificiales, como las grasas trans y aceites vegetales procesados. Lo mismo aplica para los productos lácteos, ya que los productos lácteos con grasa entera son preferibles a los productos lácteos bajos en grasa, en especial, los productos lácteos sin pasteurizar ni procesar.

En un estudio, las mujeres que consumieron, al menos, una porción de productos lácteos con grasa entera al día presentaron un aumento de peso 30% menor durante un período de nueve años, en comparación con las que sólo consumieron productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Aunque la grasa alimenticia ha sido desprestigiada, las grasas saturadas son los componentes básicos de las membranas celulares, gran cantidad de hormonas y sustancias similares a las hormonas, que son esenciales para la salud y metabolismo. Las grasas pueden absorberse lentamente, por lo que pasará más tiempo sin sentir hambre y actúan como portadoras de importantes vitaminas liposolubles.

Entonces, no caiga en la trampa de los productos bajos en grasa, sino que debe consumir cantidades más altas de grasas saturadas saludables, como el aguacate, salmón silvestre de Alaska, mantequilla, ghee, aceite de coco y huevos orgánicos de gallinas camperas. Considere comer snacks como frutos secos sin procesar y tomar té verde. Podría decirse que el té verde es una de las bebidas más saludables que podría tomar. Se ha demostrado que puede beneficiar la salud cardíaca y cerebral, y también optimizar el metabolismo.

A medida que incluye más grasas saludables, debe limitar el consumo de azúcar. En especial por la fructosa que se encuentra en los alimentos procesados y frutas crudas; por lo tanto, limite sus niveles de fructosa a menos de 25 gramos diarios, y menos de 15 gramos si presenta signos de resistencia a la insulina.

Consuma más vegetales frescos e intente comer, al menos, un tercio de sus alimentos crudos o sin cocinar. Debe evitar los endulzantes artificiales de todo tipo y limitar o eliminar todos los alimentos procesados, al reemplazarlos por frutas y vegetales enteros, idealmente orgánicos, así como productos de origen animal y carne de animales pastoreados y criados de forma orgánica.

Para un análisis más detallado sobre el ejercicio y el movimiento, alimentos verdaderos y programación de alimentos para optimizar su función metabólica, vea mi artículo anterior, “Cómo comer para adelgazar”. Al seguir las estrategias de este artículo puede mejorar su esfuerzo para perder peso.

Elija el mejor tipo de ejercicio
Si bien, la alimentación representa casi el 80% de los beneficios para la pérdida de peso y salud que obtiene al elegir un estilo de vida saludable, el ejercicio es el factor que aprovecha al máximo esos beneficios. En parte, porque puede mejorar su salud de las mitocondrias, al obligarlas a trabajar de forma más eficiente.

Contrario a las creencias populares, ser delgado no es una garantía total de buena salud. En realidad, podría tener un peso normal y ser metabólicamente disfuncional, así como desarrollar lentamente una enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer.

En un estudio en el que participaron más de 95 personas, los investigadores evaluaron los efectos del entrenamiento aeróbico y ejercicios de resistencia en la acumulación de grasa visceral en el año después de la pérdida de peso. Los datos demostraron que tan sólo al realizar 80 minutos de entrenamiento aeróbico o ejercicios de resistencia a la semana podría evitarse la recuperación de la grasa visceral dañina.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Hiit) es una de las formas más eficientes de ejercicio que requiere la menor cantidad de tiempo. Casi cualquier tipo de ejercicio puede realizarse en un esquema de alta intensidad, incluyendo el entrenamiento con pesas. Los beneficios incluyen reafirmar la piel y reducir las aglomeraciones de grasa, mejorar el tono muscular y disminuir la grasa corporal.

Encontrará más información sobre el entrenamiento Hiit en mi artículo anterior: “El mejor ejercicio para la pérdida muscular relacionada con la edad”. También, asegúrese de caminar y permanecer de pie con mayor frecuencia todos los días, y mantenerse más activo durante su jornada laboral.

Los datos determinan claramente que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente de la enfermedad crónica, incluyendo a las enfermedades cardiovasculares y ataque cardíaco. Esto puede elevar el riesgo de mortalidad por todas las causas, por lo que permanecer de pie y realizar movimientos sin ejercicio tanto como le sea posible es tan importante para una salud óptima y longevidad, al igual que un régimen de ejercicio regular.

Salud mental también es importante para perder peso
Al intentar perder peso, también es importante considerar la salud mental y emocional, ya que el estrés crónico puede incrementar la liberación de cortisol; que es funcional cuando es en pequeñas cantidades y de forma breve. Sin embargo, la exposición prolongada puede afectar la pérdida de peso y desencadenar diversos síntomas, como el acné, crecimiento del vello facial y períodos menstruales irregulares en las mujeres.

Cuando se libera cortisol, aumenta el impulso por comer –que genera la sensación de hambre– por lo que podría sentirse tentado por satisfacerlo con alimentos endulzados y altos en carbohidratos. La mala calidad y pérdida de sueño es una de las razones para experimentar estrés relacionado con el aumento en los niveles de cortisol.

Los investigadores han descubierto un mecanismo subyacente entre el estrés y metabolismo a través de la activación del eje hipotalámico, pituitario y suprarrenal (HPA). Esto puede originar un trastorno neuroendocrino e incremento en los niveles de glucosa e insulina, lo que también incrementa la sensación de hambre.

En un estudio en el que participaron 58 mujeres, los datos demostraron la influencia del estrés en la salud, incluso al llevar una alimentación saludable. En situaciones con bajos niveles de estrés, las mujeres presentaban marcadores más altos de inflamación después de llevar una alimentación poco saludable, pero no después de consumir alimentos saludables. Sin embargo, cuando manifestaban estrés, sus niveles de inflamación aumentaban independientemente del tipo de alimento que consumían.

Los factores de estrés cotidiano estaban relacionados con los cambios en la respuesta metabólica que pueden provocar un aumento de peso de casi 5 kilos al año. El mensaje final es que los alimentos saludables pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo cuando se encuentra estresado, pero la mayoría informó comer en exceso como resultado de la sensación de estrés.

Si no aborda su estrés diario, puede perder rápidamente el control, como en efecto dominó, y dañar su salud mental y física, así como su capacidad para ser productivo y disfrutar de la vida. Hay diversas formas de hacerlo y lo más probable es que ya esté utilizando diversos métodos.

Las técnicas de psicología energética como las Técnicas de Libertad Emocional son una opción para poder reprogramar la reacción del cuerpo a los factores estresantes inevitables de la vida cotidiana y disminuir las posibilidades de experimentar efectos adversos para la salud.

Pérdida de grasa visceral puede influir más en su salud
Rachel Whitmer, Ph. D., investigadora científica de la División de Investigación de Kaiser Permanente, en Oakland, California, ha estudiado los vínculos entre la grasa y salud cerebral. Whitmer analizó los registros de más de 6,500 miembros de Kaiser Permanente of Northern California durante un período de 36 años y encontró que las personas que tenían el abdomen más grande también presentaban mayor riesgo de demencia.

Esta relación continuó incluso en las personas con exceso de grasa abdominal, pero con un peso normal en general. Whitmer plantea que las sustancias liberadas por la grasa del vientre, tales como la leptina, pueden tener un efecto adverso en el cerebro.

Un estudio publicado en Annals of Neurology también encontró un vínculo entre la grasa visceral y un menor volumen cerebral total en una muestra de 733 participantes de la comunidad. Asimismo, la grasa visceral desempeña un rol importante en el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y derrame cerebral, ya que se cree que puede tener una relación significativa con la resistencia a la insulina. Una combinación de ayuno intermitente con entrenamiento de Hiit puede obligar al cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal.

Los errores comunes que dificultan más la perdida de grasa en el vientre incluyen la falta de ejercicio, deficiencia de magnesio, estrés y consumo de sodas de dieta, cerveza y alcohol. Cada uno de estos factores puede tener un papel crucial en la forma estrategias eficaces para ayudarle a eliminar la indeseable grasa abdominal”.

* Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano que promueve tratamientos alternativos para la salud. Sus artículos diarios se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de seguidores en todo el mundo.

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