Cómo estirarse segura y correctamente

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Huston, Texas, 25 de octubre de 2022.- ¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia necesitas estirarte para obtener los beneficios del estiramiento? Es difícil de responder. “No existe un régimen definido”, comentó Alysia Robichau, médico del deporte del Hospital Houston Methodist. “Estirarse significa diferentes cosas para las personas”, agrega. “Ayuda más saber ¿para qué te quieres estirar?”.

Por ejemplo, una persona que corre o levante pesas es posible que solo necesite estirarse de cinco a diez minutos después del ejercicio para ayudar a prevenir el dolor en los músculos que trabajó, pero si es alguien que quiere calmar los dolores y molestias cotidianas de los músculos, puede beneficiarse más aún, con un estiramiento de cuerpo completo de 30 minutos varias veces a la semana. Existen cosas que se deben y que no se deben hacer cuando una persona se está estirando.

Haz del estiramiento parte de tu rutina
“Estirarse solo de vez en cuando no es suficiente”, dice Robichau. “Lo mejor es hacer un plan para cuándo vas a estirarte, por cuánto tiempo vas a hacerlo y qué músculos quieres estirar, para luego hacer que sea parte de tu rutina dos o tres veces por semana”. Es importante saber que te puede tomar semanas e, inclusive, meses para empezar a ver los resultados.

“Es fundamental establecer metas para mantenerse en el objetivo y no solo seguir los movimientos”, recomendó. “Por ejemplo, establece una meta en las próximas dos semanas para extender más tu estiramiento o que el estiramiento se vuelva menos incómodo. Eso evidencia que tus músculos se están volviendo más flexibles”.

Mantén los estiramientos, por lo menos, 30 segundos
Así como estirarse solo de vez en cuando no es realmente beneficioso, estirar un músculo durante cinco segundos y seguir adelante, tampoco sirve de mucho. “Cualquier ejercicio de menos de 30 segundos es una pérdida de tiempo”, dijo. “Con el estiramiento, hay un buen punto clave entre 30 segundos y 60 segundos. Razón por la cual, deberás mantener cada estiramiento en ese rango de tiempo para poder obtener un beneficio”.

Estirar los músculos es crítico para la movilidad
“Una rutina completa de estiramiento de pies a cabeza podría tomar fácilmente 30 minutos o más”, dijo Robichau. “Ya sea que hagas tiempo para eso o dividas los músculos en diferentes grupos y en diferentes días, dependerá de tus objetivos”.

Los músculos más importantes para que todos se estiren regularmente son los que más se usan para el equilibrio y la movilidad, incluidos:

• Músculos del cuello
• Músculos del hombro
• Bíceps y triceps
• Músculos de la espalda baja
• Flexores de la cadera
• Cuadríceps y músculos isquiotibiales
• Pantorrillas

Hacer los estiramientos después de hacer ejercicio y no antes
Desde rodillos de espuma y pistolas de masaje hasta crioterapia, hay un sin fin de productos y servicios destinados a prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento. La otra opción es el estiramiento.

“El objetivo es evitar que los músculos se tensen para que puedan repararse adecuadamente”, explicó. “Después de un entrenamiento, un estiramiento de enfriamiento calma los músculos, reduce el flujo sanguíneo y ayuda a disminuir el dolor muscular”.

No debes estirarte en frío
Tal vez, recuerdes que te dijeron que te estiraras antes de la clase de gimnasia o de hacer algún deporte. Pero también, tal vez, hayas escuchado que no se recomienda estirarse antes del ejercicio. ¿Entonces?

“Lo que sabemos con certeza es que estirarse en frío no es beneficioso”, dijo Robichau. Pero dado que el estiramiento generalmente puede ayudar a preparar tu cuerpo para un entrenamiento, Robichau recomienda realizar alguna actividad previa al estiramiento. “Todavía apruebo estirarse antes del ejercicio, pero primero hay que hacer un breve calentamiento”, recomendó. “Tal vez, sea una serie de sentadillas, rodillas altas, saltos de tijera o molinos de viento, luego estirarse durante cinco minutos y luego comenzar tu entrenamiento”.

No te estires hasta sentir dolor
¿Habrá molestias cuando comiences a estirarte por primera vez? Probablemente. ¿Debe haber dolor? No. “Si te duele, entonces ya no te estás estirando, te estás lastimando”, dijo. “El tirón de los músculos debe ser suave y no brusco. Nunca empujes ni jales hasta el punto de sentir dolor”.

No te balancees mientras te estiras
Las rutinas de ejercicios en el pasado pueden haber fomentado un formato de estiramiento-balanceo, estiramiento-balanceo, pero Robichau no lo recomienda para nada. “El balanceo no solo es innecesario, sino que puede desgarrar un músculo si te balanceas mientras te estiras, anulando así todo el objetivo”, advierte.

No trates de estirar una lesión sin hablar primero con tu médico
El movimiento y el estiramiento pueden ayudar a sanar una lesión, pero debes asegurarte de no empeorar las cosas. “Si te has desgarrado un músculo o roto un hueso, no queremos que lo estires durante un tiempo, ya que puede obstaculizar el proceso de curación”, explicó Robichau. “Así como tampoco estirarías la piel alrededor de un corte abierto o una raspadura, no querrás volver a estirarla para abrirla”.

Cuando llegue el momento, tu médico de medicina deportiva puede enseñarte cómo ajustar la técnica de tu estiramiento para limitar un estrés significativo en el área lesionada.

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