Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola.
Datos comprobados
Estados Unidos, 17 de febrero de 2021.- La mala postura se ha convertido en la norma y no en la excepción en el siglo XXI, ya que es el resultado de estilos de vida sedentarios, trabajos de oficina y tiempo excesivo frente a la pantalla. Las jorobas en el cuello, también conocidas como joroba de búfalo, joroba de viuda o, clínicamente, como cifosis o postura encorvada, pueden ser el resultado de osteoporosis, artritis y fracturas de columna, pero, por lo general, se deben a una mala postura.
Inclinarse hacia adelante, encorvarse o agacharse frente a una computadora, teléfono celular o tableta ejerce una presión adicional sobre la espalda y puede provocar una curva anormal en las vértebras superiores, junto con una masa de tejido que se forma en la base del cuello.
De acuerdo con Fredrick Wilson, del Centro de Salud de la Columna Vertebral de la Clínica Cleveland, la joroba en el cuello podría aparecer alrededor de la mediana edad y es la consecuencia de debilitamiento de los músculos extensores torácicos, aunque también puede ocurrir en la adolescencia:
“La mala postura es la causa más común de la joroba de viuda. Tiene una curva en la parte superior del cuello, por lo que tiene que levantar la cabeza y sobresale hacia adelante. Esa curva es mala para los discos y, además, incrementa el riesgo de problemas de disco y fatiga del cuello. Nuestros músculos no están hechos para ese tipo de curvas. Puede causar dolor en la parte superior e inferior de la espalda e incluso algunos problemas con la rigidez de las piernas». La buena noticia es que las jorobas en el cuello se pueden prevenir con una postura adecuada y, en ocasiones, se pueden tratar con ejercicios adecuados.
Tres ejercicios para corregir una joroba en el cuello
En un video, Jasper Hulscher, director de la clínica en Milton and Fornham Chiropractic Clinics, comparte tres ejercicios que ayudan a corregir una joroba en el cuello.
1. Ejercicio Ywtl: este ejercicio funciona al estirar la columna torácica de arriba hacia abajo. Primero, levante los brazos con las palmas al frente; esta es la posición «Y». Luego, empuje los brazos hacia atrás y manténgalos así durante unos 30 segundos. A partir de ahí, baje los brazos hasta la posición «W», mientras continúa jalando los brazos hacia atrás y apuntando con los codos hacia abajo. Mantenga esa posición por otros 30 segundos.
A continuación, extienda los brazos, con las palmas hacia adelante, en una posición de «T», empuje los brazos hacia atrás lo más que pueda y mantenga esa posición durante 30 segundos. Por último, mueva los brazos a la posición «L» con los codos a los lados Estire sus antebrazos hacia atrás y mantenga esa posición durante 30 segundos.
2. Estire el brazo/Incline la cabeza: Coloque sus manos detrás de su espalda y agarre su muñeca. Luego, enderece los codos y estire de los brazos hacia atrás mientras junta los omóplatos. Incline la cabeza hacia atrás y mantenga esa posición durante unos 30 segundos. Exhale mientras se recuesta.
3. Levante su brazo/gire e incline: Párese frente a una pared. Deslice el brazo derecho por la pared, luego gire la cabeza hacia la derecha e incline la cabeza hacia atrás. Repita la secuencia tres veces y mantenga cada posición durante 15 segundos. Tenga cuidado de no marearse. Luego, repita el mismo ejercicio del lado izquierdo.
Cómo los teléfonos inteligentes arruinan su postura
Utilizar teléfonos móviles, tabletas y otras pantallas es un fenómeno reciente en lo que respecta al sistema musculoesquelético, pero ha provocado muchos cambios en los movimientos corporales y la postura. En 2016, investigadores de la Universidad de Daegu en la República de Corea analizaron los cambios en la postura y las funciones respiratorias en las personas que utilizaban teléfonos celulares durante períodos prolongados.
La “postura defectuosa”, que es cuando tiene la cabeza inclinada hacia delante y esta encorvado, es común cuando se utiliza un teléfono celular durante mucho tiempo. Además, investigaciones anteriores demostraron que las personas que utilizan teléfonos celulares tienen más dolor en el cuello, los hombros y el pulgar, y la gravedad incrementa cuanto más usan un teléfono celular.
La postura del cuello hacia adelante causa muchos problemas y puede provocar lesiones en los ligamentos y la columna cervical y lumbar, mientras que el dolor en el cuello debido a una mala postura también puede afectar sus patrones de respiración.
En 2014, de hecho, Kenneth Hansraj, de New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, calculó el peso que siente la columna cuando el cuello se flexiona en diversos grados. Cuando su cabeza está erguida a cero grados, se encuentra en una posición neutral y el peso aproximado de su cabeza es de 10 a 12 libras.
Sin embargo, cuando inclina la cabeza hacia adelante para mirar un teléfono celular, ejerce una fuerza adicional sobre su cuello y hace que su cabeza se sienta mucho más pesada. Por ejemplo, en una inclinación de 15 grados, su cabeza se siente como si pesara 27 libras, mientras que, en una inclinación de 45 grados, pesa más de 49 libras. Esto puede provocar un desgaste excesivo y además daña la columna.
El estudio de la Universidad de Daegu involucró a 50 adultos jóvenes que se dividieron en dos grupos: los que utilizaban un teléfono celular menos de cuatro horas al día y los que lo utilizaban durante más de cuatro horas diarias. La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) se analizó al utilizar el ángulo craneovertebral (CVA); un CVA más bajo se relaciona con una mayor postura de la cabeza más hacia adelante. De acuerdo con los investigadores: “La FHP es una de las anomalías cervicales más comunes que predispone a las personas a ciertas afecciones patológicas, como dolor de cabeza, dolor de cuello, trastornos temporomandibulares, trastornos del cuerpo vertebral, daños en la longitud y la fuerza de los tejidos blandos, escápula y discinesia de hombros. Muchos estudios demostraron que las personas que usan la computadora por mucho tiempo tienden a tener una proporción más alta de FHP».
El estudio demostró que las personas que utilizaron un teléfono celular por períodos más largos tenían peor FHP, estaban encorvados y pequeños problemas en la función respiratoria, en comparación con las que utilizaron un teléfono celular por menos tiempo. Es probable que el tamaño pequeño de la pantalla de un teléfono celular solo empeore el problema, como señalaron los investigadores: “Si las personas se concentran en mirar la pantalla relativamente pequeña, tienden a doblar más el cuello para poder mirarla. Ésta podría ser la razón por la que desarrolla problemas más graves».
El cuello del iPad es un problema creciente
Otro estudio de 412 estudiantes universitarios sugirió que utilizar iPads y otras tabletas provoca una afección conocida como «cuello de tableta» o cuello de «iPad» en adultos jóvenes. El dolor de cuello y hombros ocurre con mayor frecuencia cuando se usa el dispositivo sin tener ningún soporte para la espalda, como sentarse en el piso o inclinarse sobre el mientras está en su regazo. Utilizar una mesa mientras está acostado de lado o boca arriba también se relacionó con el dolor.
En general, el 67.9% de las personas que utilizaron una tableta en un entorno escolar reportaron síntomas musculoesqueléticos y los síntomas del cuello se presentaron con mayor frecuencia, como rigidez, dolor y molestias. También se reportó dolor en la parte superior de la espalda, hombro, brazos, manos y cabeza.
«Una prevalencia tan alta de síntomas de cuello y hombros, en especial entre las personas más jóvenes, presenta una carga sustancial para la sociedad», dijo el autor principal del estudio, Szu-Ping Lee, profesor de fisioterapia de la Universidad de Nevada en Las Vegas para un comunicado de prensa.
Aunque señaló que, en teoría, el dolor de cuello y hombro incrementa cuanto más tiempo pasa viendo un dispositivo electrónico, su estudio demostró que, a diferencia del tiempo, el género y las posturas específicas eran mayores predictores del dolor.
A diferencia de los hombres, las mujeres tenían una probabilidad 2,059 veces mayor de tener síntomas musculoesqueléticos mientras usaban tabletas, y las posturas que mencioné antes (sin soporte para la espalda, dispositivo en el regazo o estar acostado de un lado o boca arriba) se relacionaron con más dolor. Sentarse en una silla con el dispositivo sobre un escritorio también se relacionó con el dolor. Sin embargo, de todos los factores posturales, el uso de una tableta en un lugar sin respaldo era el que tenía más probabilidades de causar dolor.
De acuerdo con Lee, sentarse en una silla con respaldo es uno de los factores más importantes para prevenir el cuello del iPad. «Y quizás eso sea algo en lo que los constructores deben pensar, crear bancos u otras sillas sin respaldo hace que las personas se inclinen con los iPads en sus regazos, lo que contribuye a los problemas de dolor relacionados con la postura», dijo. Otros consejos incluyen:
• Use un dispositivo portátil conocido como «entrenador de postura», que se sujeta a su ropa y emite un pitido para recordarle que se enderece si se encorva
• Coloque su tableta en un soporte en lugar de una superficie plana
• Conéctele un teclado a su tableta para escribir, ya que eso contribuye a tener una postura más erguida
• Fortalezca los músculos del cuello y hombros con ejercicios
Cómo prevenir una joroba en el cuello o “joroba de iPad”
La postura del pecho levantado y el mentón hacia atrás es ideal para reducir el riesgo de desarrollar una joroba en el cuello. Una postura inclinada hacia adelante tiende a relacionarse con una postura inadecuada que empeora con el tiempo, lo que en algún momento provoca el desarrollo de calcificaciones rígidas e intratables.
El comienzo de una joroba en el cuello suele ser la pérdida de la extensión torácica. De acuerdo con el quiropráctico Eric Goodman, creador de Foundation Training: «Creo que la falta de movimiento y el estancamiento de los huesos provoca calcificación y cambios degenerativos más conocidos. Los cambios degenerativos junto con la columna lo hacen inmóvil, ya que lo que sostiene no son los músculos ni los discos. Coloca estructuras de soporte muy rígidas.
Ahora, ¿se imagina dentro de 20, 50 años, cuando hayan pasado 60 o 70 años después de la aparición de los teléfonos móviles y los iPads, que podamos llamar a las jorobas de viuda, jorobas del iPad? Cuanto más joven es, más capacidad tiene de ser una persona de plástico, para activar la tendencia natural de su cuerpo a responder a los estímulos de tal manera que cada vez mejorará para hacer lo que usted le pide que haga.
Si su cuerpo le pide que mire hacia abajo a su teléfono, también pídale que levante el pecho con la barbilla hacia atrás y que se mantenga firme en el suelo. Cuando mire su teléfono mantenga la barbilla hacia atrás y el pecho hacia arriba». Incluso, si ya desarrolló una pequeña joroba, es probable que pueda mejorar su alineación y postura con ejercicios adecuados, siempre y cuando su columna aún no se haya calcificado. El Método Gokhale es un método que le puede servir ya que le ayuda a volver a entrenar su cuerpo para lograr la «postura original» y corregir los hábitos que podrían causar dolor.
Un fisioterapeuta o un quiropráctico también puede proporcionar ejercicios que se dirijan a la joroba en el cuello, pero lo ideal sería que también fortalezcan sus músculos de la espalda superior. Wilson también recomienda:
• Alinear la cabeza con el cuerpo, es decir, no inclinar la cabeza hacia adelante. Esto ayuda a fortalecer los músculos del cuello.
• También puede realizar ejercicio para zona escapular, que es cuando junta los omóplatos, que son los que se dirigen a los músculos de la parte superior de la espalda.
• Hacer flexiones de brazos mientras está de pie, de hecho, puede utilizar la esquina de una habitación o una puerta. Esto permite que sus hombros se muevan más allá de sus manos.
