Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola
Datos comprobados
Estados Unidos, 18 de julio de 2020.- Dormir con una pareja tiene una mala reputación debido a las personas, en su mayoría mujeres que dicen que huyen de los ronquidos disruptivos y la apnea del sueño de sus parejas y prefieren una cama separada. Hace varios años, los investigadores que escribieron en la revista Sleep encontraron aspectos negativos de dormir juntos, también conocido como dormir en pareja.
Descubrieron que se correlacionaba con más despertares nocturnos, movimientos corporales y, en general, un sueño más deficiente, incluso aunque las personas no comprendieran que su sueño estaba siendo interrumpido. Según la Clínica Mayo, el sueño interrumpido también tiene efectos negativos en su sistema inmunológico. Hace poco, los científicos escribieron en la revista Science que el sueño interrumpido o fragmentado está relacionado con la aterosclerosis, una acumulación de grasa en las arterias que provoca la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, en junio de 2020, los investigadores que escribieron en la revista Frontiers of Psychiatry reportaron que existe un beneficio positivo de dormir con una pareja para tener un sueño de movimiento ocular rápido (REM). Los investigadores declararon que dormir en pareja produjo «10% más de sueño REM, menos sueño REM fragmentado [y] fragmentos REM más largos sin molestias».
La nueva tecnología del sueño produce mejor información
La razón por la cual existen mejoras del sueño REM al dormir en pareja no se ha explorado por completo hasta ahora. Los autores dicen que el instrumento tradicional que se utiliza en los estudios del sueño es la actigrafía, un dispositivo en la muñeca que registra los movimientos, y no monitorea las etapas del sueño, como REM.
Existen cuatro fases distintas del sueño. En las etapas uno y dos no hay sueño REM. Por otro lado, las etapas tres y cuatro son más profundas del sueño que presentan el sueño REM restaurador. Este estudio utilizó un instrumento básico llamado polisomnografía dual simultánea que es diferente de la actigrafía.
Según el autor principal, el Dr. Henning Johannes Drews, del Centro de Psiquiatría Integrativa, Christian-Albrechts-Universität en Kiel, Alemania, la tecnología es un «método muy exacto, detallado y completo para capturar el sueño en muchos niveles, desde las ondas cerebrales hasta los movimientos, respiración, tensión muscular, movimientos y actividad cardíaca». En el estudio de investigación se analizaron a 12 parejas heterosexuales, jóvenes y saludables durante cuatro noches en un laboratorio de sueño, conectadas a la polisomnografía dual simultánea.
Beneficios del sueño REM
El sueño REM ocurre durante los primeros 90 minutos de sueño y, a menudo, después por la noche. Es la etapa del sueño que más se relaciona con soñar y desempeña un papel positivo en la consolidación de los recuerdos, el aprendizaje y el estado de ánimo. Según los investigadores de Frontiers in Psychiatry: «Se sabe que el sueño REM beneficia la formación de la memoria, en especial de los recuerdos emocionales y episódicos.
Estos últimos o ambos se han relacionado con la sociabilidad. Además, los estudios de imágenes demuestran que el sueño REM está relacionado con una activación de la amígdala y la corteza prefrontal medial, esta última parte de la red de la teoría de la mente y, por lo tanto, es muy importante para la cognición social.
Por lo tanto, el sueño REM aumentaría nuestra capacidad y estado físico para socializar. Conectar esta hipótesis con los resultados de nuestro estudio nos lleva a proponer la existencia de un ciclo de retroalimentación positiva de las interacciones del sueño REM-sociabilidad: el sueño social mejora y estabiliza el sueño REM, lo que, a su vez, mejora nuestra capacidad de interactuar». Además del posible ciclo de retroalimentación positiva, el sueño REM también podría desempeñar un papel importante en la salud mental, afirmaron los autores. El sueño REM de las personas con «apoyo social subóptimo» demostró que dormir en pareja proporciona lo mayores beneficios.
«El sueño REM está relacionado con la disolución del estrés emocional y el equilibrio de la reactividad de la amígdala relacionada con el miedo. Además, la fragmentación del sueño REM está relacionada con el insomnio, que, a su vez, es un factor de riesgo para desarrollar una enfermedad mental [por ejemplo, el insomnio duplica el riesgo de sufrir depresión]. Por lo tanto, la estabilización del sueño REM debido al sueño compartido podría mediar (o moderar) el efecto establecido de las asociaciones sobre la salud mental».
La relación con una pareja afecta el sueño
La calidad de una relación parece tener un impacto cuando duermen en pareja. ¿Qué pasa si la pareja acaba de pelear? ¿Qué pasa si ambos están preocupados por el estrés financiero o por alguno de sus hijos? ¿Qué pasa si se acaban de conocer y están muy enamorados? Los investigadores estudiaron el efecto de factores tales como «conflictos, intensidad de la relación, amor apasionado [y] duración de la relación» en el sueño y descubrieron que sí afectaban los «parámetros individuales y diádicos». Sin embargo, escribieron que la calidad de una relación tuvo un mayor impacto a la hora dormir que en el sueño REM.
«Según de la disposición para dormir, la arquitectura del sueño y la sincronización de la pareja, demuestran alteraciones que son modificadas por las características de la relación. Analizamos que estas alteraciones podrían ser parte de un ciclo de retroalimentación de auto-mejora del sueño REM, la sociabilidad y un mecanismo por el que la sociabilidad previene la enfermedad mental.
… La intensidad de la relación representaba un efecto principal significativo y adicional con respecto a la sincronización, lo que refleja una relación positiva entre ambos. Ni el sueño REM ni la sincronización se vieron afectados por el género, el cronotipo ni alguna otra característica de la relación». Los investigadores también reportaron que las relaciones románticas afectan la salud mental y dormir en pareja «amplia» tales relaciones.
Dormir en pareja puede proporcionar comodidad
El debate sobre dormir en pareja también se ha extendido a las mascotas. Muchos expertos no recomendaban dormir con mascota, ya que podría conducir a un mal comportamiento, trastornos del sueño e incluso la transmisión de alguna enfermedad. Pero el sitio web Bark dice que mejora el sueño. «Dormir con su cachorro tiene muchos beneficios mentales, como una mayor sensación de seguridad y comodidad. Las personas que padecen Tept (trastorno de estrés postraumático) descubrieron que dormir con su mascota ayudaba a disminuir las pesadillas.
También existen beneficios físicos, como el hecho de que dormir con su perro libera oxitocina en el cerebro. Esta es la sustancia química que se libera cuando una persona se enamora o está cerca de su bebé. El químico promueve ondas cerebrales theta que están relacionadas con el sueño REM. Esto significa que es probable que tenga un sueño más profundo cuando duerme con su mascota. El químico también reduce la ansiedad y el estrés, lo que puede ayudarlo a dormir mejor. Acariciar y tocar a su perro puede ayudarlo a bajar su nivel de presión arterial. Esto ocurre durante las horas de vigilia y también cuando duerme con su perro».
Los investigadores de Frontiers in Psychiatry coinciden en que tener un compañero de cama puede aliviar el estrés. «Otro posible mecanismo a considerar en futuros estudios es cómo cambian los niveles de estrés de una pareja antes y durante el sueño. La presencia de una pareja podría hacer que el ambiente para dormir parezca «seguro», mientras que dormir de forma aislada podría representar un factor estresante.
Se ha informado que el estrés psicosocial fragmenta el sueño REM y puede promover el insomnio. Además, se ha demostrado en ratas que la sociabilidad mejora la resistencia al estrés al estabilizar el sueño REM». Los humanos no son los únicos animales que duermen juntos, escribieron los autores, y citaron el ejemplo del hyrax, un herbívoro pequeño y peludo. Una teoría el origen de dormir en pareja es que produce el fenómeno biofísico de «estabilizar la temperatura ambiente impulsada por un compañero».
La luz también afecta la calidad del sueño
Además de tener un mejor sueño REM por dormir en pareja, la luz genera un gran impacto en la calidad del sueño. La mayoría de las personas en las sociedades occidentales pasan la mayor parte del día en casa, lo que les provoca una «deficiencia de luz», ya que la luz en casa es casi dos órdenes de magnitud más baja, en términos de intensidad, que la luz del exterior. Con solo 30 a 60 minutos de exposición a la luz exterior durante la mañana, el mediodía o el almuerzo, crea casi el 80% de la luz que necesita.
En el otro extremo, debe evitar la iluminación artificial brillante después del atardecer, ya que esa luz afectará su producción de melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal, una pequeña glándula endocrina en el cerebro que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. Cuando la luz está entre 50 y 1,000 lux, comenzará a suprimir la producción de melatonina.
Un estudio realizado en 2011 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism comparó los perfiles diarios de melatonina en personas que viven en luz ambiental (<200 lux) en comparación con los que viven con luz tenue (<3 lux). Los resultados demostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación antes de acostarse suprimió la melatonina en el 99% de las personas y redujo el período en que el cuerpo tiene un nivel elevado de melatonina en casi 90 minutos.
Otros beneficios del sueño óptimo
Tener un sueño óptimo lo ayuda a evitar muchas condiciones negativas. Es posible que el sueño sea la clave más importante para gozar de una buena salud, es gratis y está disponible para todos. La falta de sueño de calidad se relaciona con:
• Problemas de memoria y una menor capacidad para aprender cosas nuevas.
• Mala capacidad para realizar tareas, lo que da como resultado una mala productividad en el trabajo y bajas calificaciones en la escuela.
• Menor rendimiento atlético.
• Menor creatividad en el trabajo u otras actividades.
• Tiempo de reacción más lento y riesgo de sufrir accidentes en la carretera y en el trabajo.
• Mayor riesgo de problemas neurológicos, incluyendo depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer.
• Mayor riesgo padecer diabetes tipo 2 y obesidad.
• Mayor riesgo de cáncer, presión arterial alta, ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares.
• Mayor riesgo de osteoporosis.
• Dolor y afecciones relacionadas con el dolor, como la fibromialgia.
• Mayor susceptibilidad a las úlceras estomacales.
• Mala función sexual.
• Problemas con la regulación y percepción emocional.
• Mayor riesgo de depresión y ansiedad (incluyendo el Tept), esquizofrenia y suicidio.
• Envejecimiento prematuro.
• Mayor riesgo de morir por cualquier causa.
Formas de mejorar su sueño, además de dormir en pareja
Como señalé antes, el sueño es muy importante para la salud y ahora sabemos que beneficia a todos y cada uno de los órganos del cuerpo humano porque cada célula del cuerpo tiene su propio reloj biológico. Estos relojes celulares trabajan en conjunto para controlar y mantener la homeostasis biológica que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.
33 formas de mejorar su sueño:
1. Duerma en completa oscuridad o lo más cerca posible: Incluso la más mínima luz de la habitación, como la de una pantalla LCD de un reloj, puede interrumpir su reloj interno.
2. Mantenga la temperatura en su habitación a no más de 70 grados F: la temperatura ambiente óptima para dormir es de 60 a 68 grados F. (Unos 15 a 16 Grados Centígrados).
3. Elimine los campos eléctricos y electromagnéticos en su habitación: los EMF pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal y dañar sus mitocondrias al producir un daño oxidativo excesivo.
4. Aleje los despertadores y otros dispositivos eléctricos de su cama: apague su teléfono o aléjelo de su cama.
5. Adopte una posición neutral para dormir: encuentre una posición natural para dormir.
6. Reserve su cama para dormir: evite trabajar o mirar televisión en la cama.
7. Considere arreglos para dormir: Un compañero de cama puede perjudicar el sueño si los ronquidos son un problema, pero dormir en pareja también puede ser beneficioso.
8. Acuéstese lo más temprano posible: Su cuerpo (su sistema suprarrenal, en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11 p.m. y la 1 a.m.
9. Programe una hora para acostarse, incluso los fines de semana.
10. Establezca una rutina relajante antes de acostarse: meditación, respiración profunda, aromaterapia o un masaje de su pareja son útiles.
11. Evite beber líquidos dos horas antes de acostarse: esto reducirá la necesidad de ir al baño durante la noche.
12. Vaya al baño justo antes de acostarte: esto reducirá las posibilidades de que se despierte.
13. Evite comer, al menos, tres horas antes de acostarte: en particular, los granos y azúcares.
14. Minimice el uso de dispositivos electrónicos, durante el día y la noche: cuanto más tiempo pase en dispositivos electrónicos, más tiempo tardará en quedarse dormido.
15. Intente controlar la respiración antes de dormir: la respiración lenta, profunda y constante activa su respuesta parasimpática.
16. Tome un baño caliente o una ducha antes de acostarse: una alta temperatura corporal facilita el sueño.
17. Use calcetines: los pies tienen poca circulación y pueden estar fríos.
18. Use un antifaz: dormir en completa oscuridad es importante.
19. Deje de trabajar, al menos, una hora antes de acostarse: dele a su mente la oportunidad de relajarse.
20. Evite ver la televisión justo antes de acostarse: aún mejor, retire la televisión de la habitación.
21. Escuche música de relajación: el ruido blanco y los sonidos de la naturaleza son ideales.
22. Lea algo espiritual o edificante: evite cualquier cosa estimulante.
23. Escriba un diario: si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse.
24. Reduzca o evite tantos medicamentos como sea posible: tanto los medicamentos recetados como los de venta libre pueden afectar el sueño.
25. Evite la cafeína: esto es muy importante.
26. Evite el alcohol: el alcohol altera las etapas más profundas del sueño.
27. Haga ejercicio de forma regular, pero no tres horas antes de acostarse: hacer ejercicio durante, al menos, 30 minutos por día puede mejorar su sueño.
28. Pierda el exceso de peso: tener sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño.
29. Evite los alimentos a los que podría ser sensible: esto aplica el azúcar, los granos y los productos lácteos pasteurizados. Las reacciones de sensibilidad pueden causar congestión excesiva, malestar gastrointestinal, gases y ambos.
30. Revise sus glándulas suprarrenales en una buena clínica de medicina natural: el insomnio podría ser causado por el estrés suprarrenal.
31. Si está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural: durante esta etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, podrían provocar problemas para dormir.
32. Técnicas de libertad emocional: las EFT puede ayudar a equilibrar el sistema de bioenergía de su cuerpo y vale la pena intentarlas.
33. Aumente su nivel de melatonina: en teoría, debe aumentar sus niveles de forma natural con la exposición a los rayos del sol durante el día (junto con focos fluorescentes de amplio espectro en el invierno) y la oscuridad completa durante la noche.
