Sayer Ji*
Pocos alimentos fáciles de conseguir tienen tantos beneficios para su salud como la col rizada. Pero por desgracia, no recibe el reconocimiento que merece. La col rizada es una variedad de col que no ha sido sometida a la domesticación vegetal y comparte muchos rasgos con su familia de plantas, pero con su distintivo sabor amargo y su apariencia relativamente rebelde.
La col rizada tiene hojas verdes frondosas y caídas, así que podría considerarse el miembro ‘hippie’ de una familia que incluye el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas; sin embargo, este vegetal no ha recibido el reconocimiento que merece.
Esto significa que es muy probable que la col rizada sea uno de esos vegetales olvidados en lo más profundo del cajón del refrigerador de una persona que tiene la intención de consumir alimentos saludables, pero que no lo hace por falta de tiempo o ganas. Pero no debe subestimar a esta extraordinaria planta que bajo las condiciones adecuadas puede llegar a crecer hasta 30 o 40 centímetros de altura y contiene una gran cantidad de nutrientes.
De hecho, su contenido nutricional es único entre los vegetales de hoja verde. Debemos recordar que, durante la Segunda Guerra Mundial, con toda la escasez de alimentos, Reino Unido lanzó una campaña conocida como Huertos de Guerra, en donde aconsejaba a la población cultivar col rizada, lo que probablemente salvó a muchos de la enfermedad y el hambre. Más de medio siglo después, la popularidad de la col rizada, que podría considerarse héroe nutricional cultural, se ha desvanecido casi hasta el olvido, hasta ahora.
Col rizada contiene todos los aminoácidos esenciales y 9 no esenciales
Una taza de col rizada cruda contiene menos de 1 gramo de grasa (0.3 gramos para ser exactos), 2 gramos de proteína y si restamos el gramo de fibra del contenido total de carbohidratos (7), entonces tiene un contenido total de carbohidratos de 6 gramos por porción, que es un carbohidrato casi completamente complejo, es decir, «almidón». Esto significa que tiene una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas, una cantidad excepcionalmente alta de proteínas para cualquier vegetal, y una de las razones por la que ha sido comparada con la carne de res.
De hecho, al igual que la carne, la col rizada contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas dentro del cuerpo humano: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina; además de otros 9 aminoácidos no esenciales, lo que da un total de 18.
También debe considerar que, en comparación con la carne, los aminoácidos en la col rizada son más fáciles de extraer. Por ejemplo, al consumir un filete, el cuerpo tiene que gastar muchos recursos metabólicos para descomponer las estructuras de las proteínas altamente complejas e intrincadamente plegadas dentro de la carne de los mamíferos para obtener los aminoácidos.
Para que más tarde, estos aminoácidos extraídos vuelvan a unirse, pero ahora a las proteínas humanas altamente complejas, intrincadamente plegadas y replegadas de las que está hecho nuestro cuerpo. Este es un proceso que consume mucho tiempo y energía y que, además, produce productos de desecho metabólico que se liberan durante el proceso.
Por la misma razón que los mamíferos herbívoros como las vacas comen hierba y no otros animales, la col rizada puede considerarse anabólica, «carnosa» y debería considerarse como un platillo principal en cualquier comida. Además, no necesita consumir mucha col rizada para satisfacer la necesidad de proteína de su cuerpo.
También debemos considerar que, a diferencia de la carne de res, la col rizada se encuentra muy abajo en la cadena alimenticia y no bioacumula tantas toxinas en nuestro entorno cada vez más contaminado. Y esto, por supuesto, sin mencionar el «debate moral» sobre evitar daños innecesarios a los seres sensibles, es decir, comer col rizada es moralmente mejor que comer carne.
La col rizada es rica en grasas Omega-3
Aunque se considera un vegetal «sin grasa», contiene cantidades biológicamente significativas de ácidos grasos esenciales: es decir, los que su cuerpo no está diseñado para crear y debe obtener de los alimentos y de no hacerlo, sufrirá las consecuencias.
De hecho, contiene más Omega-3 que Omega-6, algo poco común. Por lo general, la mayoría de los granos, semillas y frutos secos tienen una proporción de 40:1 o más, entre las grasas Omega-6 y Omega-3. Por ejemplo, los cacahuates tienen un nivel de grasa omega-6, 1 800 veces mayor que el nivel de grasa omega-3, que (tomado de forma aislada) es una proporción proinflamatoria y poco saludable. Por lo tanto, cuando se trata de ácidos grasos esenciales, la col rizada podría considerarse una superestrella, y más cuando tomamos en cuenta que los antioxidantes liposolubles naturales protegen estas grasas insaturadas frágiles de la oxidación.
El contenido de vitaminas de la col rizada también es impresionante
Ahora hablemos de las vitaminas. La col rizada es la reina de los carotenoides. Su actividad de vitamina A es asombrosa. Una taza contiene más de 10,000 UIs, o el equivalente a más del 200% del valor diario. Además, considere que la mayor parte de esta vitamina A (retinol) se administra en forma de beta-caroteno, que en su forma natural es el sistema de administración perfecto para el retinol (dos moléculas de retinol unidas entre sí), ya que es muy difícil obtener. En comparación con la vitamina A sintética utilizada en muchos alimentos comerciales, es mucho más segura.
La col rizada también es un superalimento rico en vitaminas
La col rizada contiene otras vitaminas muy beneficiosas. Resulta que tiene más de 26 mg de luteína y zeaxantina, por porción. La luteína proviene de la palabra latina luteus que significa «amarillo», y es uno de los carotenoides más populares en una familia que consta de, al menos, 600 miembros. En el ojo humano, se encuentra en la retina, en forma de una mancha amarilla ovalada cerca de su centro conocido como la mácula (del latín mancha, «punto» + lutea, «amarillo»). Esta «mancha amarilla» actúa como un bloqueador solar natural, por lo que el consumo adecuado de luteína y zeaxantina puede prevenir la degeneración macular y otras enfermedades de la retina, las cuales están relacionadas con el estrés oxidativo inducido por la luz ultravioleta.
Considere que una dosis de 26 mg de luteína + zeaxantina puede llegar a costar $1 por dosis. Así que consumir col rizada puede ayudarlo a ahorrar mucho dinero, ya que su costo es muy bajo por todos los beneficios que ofrece. Después de todo, la salud de la vista no tiene precio.
Además, tiene un impresionante contenido de vitamina C, mayor a 80 mg por porción. Considere que no es ácido ascórbico (que es semisintético y está separado de los factores alimenticios que ayudan a conferir su increíble actividad vitamínica). La vitamina C que se obtiene de los alimentos, es un elemento poco común en la dieta moderna, además es necesaria para una buena salud. Se puede comparar con la luz solar condensada e inactiva dentro de la planta, que se libera en nuestros cuerpos después de comerla. A las personas que les gusta la col rizada, saben que pueden sentir algo dentro de ellos después de consumirla.
La col rizada podría ser la nueva carne vegetal
Justo cuando pensaba que la col rizada era demasiado buena para ser verdad, sale a la luz su composición mineral. Es obvio que la calidad y la densidad mineral y microbiana del suelo en el que se cultiva es un factor importante, pero, por lo general, la col rizada tiene la capacidad de proporcionar una excelente fuente de minerales, en lo que se conoce como estado alimenticio. A diferencia de los minerales inorgánicos, como la piedra caliza, harina de huesos, concha de ostras, el contenido y la biodisponibilidad del calcio en la col rizada es impresionante.
¡A 90 miligramos por taza, este calcio altamente biodisponible en realidad contiene más calcio por gramo que la leche entera! Además, en un estudio sobre la biodisponibilidad del calcio, que comparó la leche y el cuidado en seres humanos, descubrió que el calcio en la col rizada se absorbía 25% mejor, lo que demuestra que toda la propaganda de que la leche es la mejor fuente de calcio no es tan cierta como se pensaba.
Para ser más exactos acerca de cuánto calcio hay en la col rizada, cada gramo de col rizada contiene 1.35 mg de calcio. Cada gramo de leche entera contiene 1.13 mg de calcio. La diferencia también es que el calcio de la leche está compuesto por una proteína pegajosa conocida como caseína. Por esta razón, en el pasado, el pegamento de Elmer se hacía con proteína de leche. Es muy difícil de digerir para los mamíferos de un solo estómago (monogástricos) (es decir, nosotros), por lo que (en algunos) el calcio es difícil, si no imposible de liberar.
Además, las proteínas de caseína requieren una gran cantidad de ácido clorhídrico para descomponerse con nuestras enzimas pancreáticas que digieren proteínas. Con el tiempo, esto puede producir una cierta acidosis metabólica que puede filtrar aún más el calcio de nuestros depósitos de minerales, como los huesos y los dientes, lo que causa una pérdida de calcio después del consumo de productos lácteos de vaca ricos en caseína, especialmente el queso.
Por otro lado, al igual que la mayoría de los vegetales, la col rizada es alcalinizante y, por lo tanto, reduce los requisitos de minerales neutralizadores de ácido (por ejemplo, calcio, magnesio, sodio, sílice, potasio), por lo que reduce la cantidad total de calcio necesario para mantener el equilibrio de pH y minerales. Así que la col rizada no solo contiene una mayor cantidad de la forma correcta de calcio, sino que también puede reducir sus requerimientos diarios. ¡Olvídese de la leche de vaca, esta fuente de origen vegetal llegó para quedarse!
La col rizada también es una excelente fuente de magnesio, por eso es verde. La clorofila dentro de sus hojas contiene un átomo de magnesio por molécula. Y si consideramos que muchas personas se ven afectadas por el exceso de calcio elemental, agregar fuentes adicionales de magnesio (que ayuda a equilibrar el calcio) puede tener beneficios poderosos.
La col rizada es mucho más que un simple «superalimento nutricional». Proviene de una familia de plantas curativas y su uso podría considerarse medicinal (dependiendo de la aprobación de medicamentos de la FDA). Recientemente, la literatura biomédica ha demostrado que puede ayudar en el tratamiento del cáncer, lípidos sanguíneos elevados, glaucoma y diversas formas de intoxicación química.
Si al igual que a nosotros, le gusta saber más sobre la ciencia, en nuestra página de investigación Beneficios para la salud de la col rizada, puede consultar los resúmenes de primera mano sobre este tema. Además, la col rizada, como la mayoría de los vegetales crucíferos, también es rica en muchos otros compuestos anticancerígenos que ya han sido investigados, como el sulforafano y el indol-3-carbinol. El conjunto de datos sobre estos compuestos es aún más impresionante, que el de la col rizada en sí, ya que solo el sulforafano podría beneficiar a más de 140 estados de enfermedad: Beneficios para la salud del sulforafano.
Cómo incorporar col rizada en su alimentación
Aquí hay un gran consejo que vale la pena seguir. En lugar de comer un huevo en el desayuno, corte medio racimo de col rizada, un cuarto de cebolla, y sofría en una cucharada de aceite de oliva durante unos minutos hasta cocerse. Asegúrese de agregar una pizca de sal de mar (me gustan los aminoácidos líquidos de Bragg), una pizca de pimienta, una cucharadita de limón o si es como yo, agregue vinagre de ciruela ume. Además, vaya a su tienda local de alimentos saludables y compre hojuelas de dulce (palmaria palmata).
Nota: puede poner las hojuelas de dulce en un pimentero. Al igual que la mayoría de los vegetales crucíferos, la col rizada contiene bociógenos naturales (o no naturales que se han acumulado en ellos, como el perclorato y varios agroquímicos, especialmente en vegetales de cultivo convencional) que pueden bloquear la capacidad de la tiroides para utilizar el yodo requerido para producir hormonas tiroideas (T4, T3). Dado que muchas personas tienen deficiencia de yodo, no hay manera que cause daños (excepto en casos raros de hipertiroidismo). Por lo tanto, puede usar las hojuelas de dulce como un antídoto contra los químicos de la col rizada. Haga todo esto y le prometo, ¡que no solo tendrá un gran sabor, sino que se sentirá mejor y más nutrido!
* Sayer Ji es fundador de Greenmedinfo.com, revisor de la Revista Internacional de Nutrición Humana y Medicina Funcional, cofundador y CEO de Systome Biomed , vicepresidente de la Junta de la Federación Nacional de Salud , miembro del Comité Directivo de Global Non- Fundación OGM.
