Dr. Mercola*
La fibra no ha sido señalada en vano como un extraordinario nutriente, ya que tiene muchas funciones que puede llevar a cabo en su cuerpo. Obtener las cantidades ideales puede ayudarle a cuidar su peso, mejorar su perfil de glucosa, apoyar su sistema inmunológico, controlar problemas intestinales que pueden causar hemorroides y estreñimiento crónico e, incluso, favorecer su salud cerebral.
Sin embargo, una nueva investigación publicada en la revista Frontiers in Immunology ha revelado otro beneficio: Consumir cantidades adecuadas de fibra de manera regular disminuye la inflamación, la cual subyace diversas disfunciones corporales.
Los investigadores de la Universidad de Illinois (U of I) demostraron que la fibra puede ayudar a retrasar algo que muchas personas, tanto expertos médicos como el público en general, piensan que es inevitable: No sólo el deterioro de la función motora, sino también de la salud cognitiva. El sitio web de noticias “NEWS.am” expone lo siguiente al respecto:
“Conforme los mamíferos van envejeciendo, las células inmunológicas en el cerebro, conocidas como microglía, se inflaman de manera crónica. En este estado, producen sustancias químicas que, como se sabe, afectan la función cognitiva y motora.
Este es el motivo por el qué la memoria se desvanece y otras funciones cerebrales disminuyen durante la vejez… Sin embargo, de acuerdo con un nuevo estudio realizado por la Universidad de Illinois, puede haber un remedio para retrasar lo inevitable: La fibra».
La fibra no sólo promueve las bacterias beneficiosas en el intestino, sino que, además, cuando se digiere, las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (Agcc). Uno de estos productos derivados es el butirato, que según Rodney Johnson, jefe del departamento de ciencias animales en la Universidad de Illinois, reduce la inflamación en la microglía.
En otros estudios, la forma del medicamento, conocido como butirato de sodio, mejoró la memoria en ratones, pero no se sabía a ciencia cierta cómo hasta que se realizó el estudio presentado.
El sitio web de noticias médicas “MedicalNewsToday” explica que la microglía es un importante tipo de célula inmunológica en su cerebro que, conforme va envejeciendo, puede volverse hiperactiva e inflamarse de manera crónica. Quizás, esta sea una incursora en el declive de la memoria y la función cognitiva en las personas mayores.
Se dice que la microglía representa alrededor del 15% de todas las células cerebrales
En ratones viejos (de 22 a 25 meses de edad en comparación con ratones jóvenes de 3 a 6 meses), el butirato inhibe la producción de químicos nocivos por la microglía inflamada. Un químico en particular –la interleucina-1β– se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer.
La revista Forbes denominó al descubrimiento como un «aluvión químico» para reducir la inflamación cerebral.
Los investigadores realizaron el estudio con el fin de determinar si podían producir el mismo efecto inhibitorio al darles fibra a los ratones. De esta manera, podrían aprovechar al máximo la conversión «intestinal» y natural de la fibra en butirato sin que las personas tengan que consumirla, ya que el butirato de sodio, dice Johnson, tiene un «olor pernicioso».
‘La alimentación tiene gran influencia en la función de los microbios intestinales’
Si bien su alimentación influye de manera destacada en la composición y función de los microbios intestinales, los científicos señalan que cuando consume una gran cantidad de fibra, ayuda a las buenas beneficiosas.
En contraposición, las alimentaciones que contienen grandes cantidades de grasas y proteínas no saludables pueden tomar la composición y función de dichas bacterias en el sentido contrario; influyen de manera negativa, explicó Jeff Woods, profesor en el departamento de kinesiología y salud de la comunidad en la Universidad de Illinois y coautor del estudio.
Si bien los científicos estimaron que el butirato derivado de la fibra afectaría la salud cerebral de la misma manera que la forma del medicamento (butirato de sodio), esto no había sido probado clínicamente.
Su hipótesis fue puesta a prueba al proporcionarle a ratones jóvenes y viejos ciertos alimentos bajos y altos en fibra, para más tarde medir la cantidad de butirato y otros Agcc en su sangre, mientras se monitoreaban los químicos inflamatorios en sus intestinos. Johnson señala lo siguiente bajo este orden de ideas:
“La alimentación alta en fibra elevó el butirato y otros Agcc en la sangre de ratones jóvenes y viejos. Sin embargo, sólo los ratones viejos exhibieron inflamación intestinal en la alimentación baja en fibra. Es interesante que los adultos jóvenes no exhibieran esa respuesta inflamatoria con el mismo régimen. Esto destaca claramente la vulnerabilidad de la vejez».
Resultó interesante que la inflamación intestinal se redujo drásticamente en los ratones que llevaron una alimentación rica en fibra y, de hecho, se demostró que estaba a la par con los ratones más jóvenes, lo cual hizo que Johnson concluyera que, «la fibra puede manipular el entorno inflamatorio en el intestino».
Pero de modo mucho más significativo, cuando los investigadores analizaron 50 genes únicos en la microglía, encontraron pruebas de que la fibra también afecta la inflamación cerebral y confirmaron que la alimentación alta en fibra reducía los niveles de inflamación cerebral en los ratones más viejos.
Además, consumir grandes cantidades de fibra redujo la inflamación intestinal de los ratones más viejos de tal modo que no parecía diferente a la de los ratones jóvenes.
Aunque los investigadores no observaron cómo las diferentes cantidades de fibra afectan la «cognición y el comportamiento o los mecanismos precisos en el eje intestino-cerebro», en palabras del mismo Johnson, la respuesta a esto se buscará a través de una subvención de casi 2 millones de dólares del National Institute on Aging (Instituto Nacional de Envejecimiento), que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Johnson dice que confía en que los efectos positivos que se encontraron en los perfiles cerebrales de los ratones se reflejarán fácilmente en los humanos y expone los aspectos negativos de las personas que no obtienen suficiente fibra en su alimentación diaria:
«Su alimentación es muy importante. Sabemos que los adultos mayores consumen 40% menos fibra de lo recomendado. No obtener suficiente fibra podría tener consecuencias perjudiciales en aspectos que ni siquiera se imagina, como las conexiones con la salud cerebral y la inflamación en general».
Cómo el consumo de fibra alimenticia afecta su intestino
Como se mencionó anteriormente, una de las maneras más fáciles y efectivas de optimizar su microbioma intestinal –sin mencionar, la menos costosa– es consumir alimentos que contengan mucha fibra e incluir alimentos fermentados de manera tradicional. No obstante, una gran distinción es la diferencia entre los 3 tipos de fibra:
- La fibra soluble se puede disolver fácilmente en agua y adquiere una consistencia gelatinosa en el intestino grueso para ralentizar en esencia la digestión y, durante el proceso, reducir la velocidad a la que se utilizan los nutrientes además de hacerlo sentir con saciedad por más tiempo.
- La fibra insoluble, que permanece intacta a medida que se desplaza por su colon en lugar de disolverse, absorbe líquidos y productos derivados para ayudar a «limpiar» su colon al eliminarlo como desecho.
- El almidón resistente a la digestión es un almidón resistente que se produce de manera natural y no se descompone mientras se desplaza en su tracto digestivo, por lo que agrega volumen al desecho, lo cual lo desplaza con mayor rapidez, y también sirve como prebiótico.
- Una de las formas en que la fibra lo beneficia en general es a través de su capacidad para ayudar a prevenir el intestino permeable, que según el sitio web “Food Integrity Now” ha afectado a un 80% de la población de los Estados Unidos.
Esta enfermedad causa diversos problemas, que en ocasiones parecen no estar relacionados con ella, desde niebla mental hasta dolor en las articulaciones, urticaria y ansiedad, síndrome del intestino irritable (SII) y hasta depresión.
El intestino permeable implica que ciertos elementos que no deberían entrar en su torrente sanguíneo (como las toxinas), ingresan y bloquean la entrada de los elementos que sí deberían entrar al mismo (como los nutrientes).
Aspectos beneficiosos y nocivos de las fuentes de fibra
Una alimentación con un alto contenido fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, un beneficio fortuito que se vincula a un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
La cáscara de psilio entero, semillas de chía, brotes de girasol, champiñones y vegetales fermentados son excelentes fuentes de fibra de alta calidad, pero algunas de las fuentes diarias más beneficiosas son los vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor, así como las raíces y los tubérculos como el camote (incluida la cáscara), jícama y cebollas.
Las peras, ciruelas cocidas, higos secos o dátiles, frambuesas, calabaza, almendras, manzanas con su cáscara completa, plátanos y naranjas también contienen fibra. Sin embargo, los higos, dátiles, ciruelas y plátanos son alimentos que deben consumirse con moderación debido a su alto contenido de azúcar.
Otra forma de obtener la fibra que necesita es tomar cáscara de psilio orgánico (la versión no orgánica suele ser tratada en gran medida con pesticidas) en forma de cápsula o polvo. Ahora bien, es importante comprender que, aunque diversos alimentos proporcionan fibra, no todos son constructivos, sobre todo por la forma en que muchos se procesan en la modernidad.
Un indicio de este hecho es que la fibra debe estar sin procesar. Los frijoles rojos, negros, habas, lentejas y otras legumbres también contienen mucha fibra, pero, además de estar repletos con carbohidratos, también contienen lectinas.
Las lectinas son proteínas unidas a los carbohidratos que se adhieren a ciertas estructuras biológicas que les permiten causar daño, como parte del mecanismo de autodefensa de una planta.
También pueden causar problemas en humanos. Las lectinas pueden causar problemas intestinales, porque actúan como «antinutrientes» nocivos que cambian el equilibrio de las bacterias intestinales.
Además, los granos suelen considerarse una buena fuente de fibra, pero promueven la resistencia a la insulina (que ha sido identificada como uno de los principales impulsores de la enfermedad crónica) y la resistencia a la leptina (que no debe confundirse con las lectinas).
La leptina es una hormona que le ayuda a su cuerpo a reconocer cuando está satisfecho. Cuando esta capacidad se ve mermada, cabe esperar que esté relacionada con la obesidad y otros problemas.
Pero lo que quizás sea peor es el problema de la contaminación con glifosato, un carcinógeno y un ingrediente activo en el herbicida Roundup que se ha relacionado con un sorprendente número de casos de linfoma no Hodgkin (LNH).
Los “Cancer Treatment Centers of America” (Centros de Tratamiento Oncológico de Estados Unidos) describen al LNH como un “cáncer que se desarrolla en el sistema linfático de las células llamadas linfocitos, las cuales son un tipo de glóbulo blanco que le ayuda al cuerpo a combatir las infecciones”.
Cómo el consumo de fibra alimenticia impacta a su cerebro
En la mayoría de las ocasiones, consumir en abundancia los alimentos que le proporcionan fibra es fundamental para mantener muchas de las funciones más importantes de su cuerpo en las mejores condiciones posibles.
De hecho, un estudio ha demostrado que puede calcular un riesgo 10% menor de mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra que agregue a su consumo total de fibra.
Su salud cerebral figura en la lista de dichas funciones corporales. Asimismo, se han realizado otros estudios donde se demuestra lo que el consumo de fibra puede hacer para mejorar la función cerebral.
Un estudio, realizado en 2015, concluyó que la calidad de lo que consumen los niños –en especial su consumo de fibra– es la base de la cual depende el control cognitivo y el rendimiento, sobre todo porque “[e]l cerebro humano continúa experimentando importantes cambios en la estructura y conectividad funcional durante toda la infancia y adolescencia”.
Otro estudio realizado en 2007 indicó que las mujeres mayores que comían, al menos, media taza de moras azules o, al menos, una taza de fresas a la semana, tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo –en algunos casos de hasta 2.5 años.
Además de la fibra, los investigadores piensan que los beneficios como los antioxidantes y las antocianidinas, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, contribuyen a estos resultados.
Un interesante proyecto de investigación involucró la hipótesis de que un producto de la fermentación de la fibra puede denotarle su capacidad para afectar directamente al hipotálamo, un área del cerebro que participa en la regulación del apetito.
En cuanto a cómo la fibra ayuda a combatir la obesidad, los científicos señalaron al acetato de Scfa, que es abundante y también circula por todo el torrente sanguíneo. La revista Nature explicó:
«La fibra se fermentó como siempre, en acetato, que apareció no sólo en el intestino, sino también en el hipotálamo, una parte del cerebro que participa en la regulación del apetito.
En esta fase, los investigadores descubrieron que se metabolizó a través del ciclo glutamina-glutamato, el cual está involucrado en el control de la liberación de diversos neurotransmisores relacionados con el control del apetito».
Uno de los aspectos más interesantes de todos estos estudios es que su cerebro está conectado a su intestino, así como a su sistema inmunológico. De hecho, la interconexión entre todas sus funciones vitales depende de su alimentación y la fibra es uno de los nutrientes más importantes por un sinfín de razones.
¿Cuánta fibra debe consumir al día? En lo particular, recomiendo un consumo de 25 a 50 gramos por cada 1000 calorías que se consuman diariamente, con un enfoque en el consumo de muchos alimentos con un alto contenido de fibra. Sin embargo, recuerde tomar agua para ayudarle a hacer exactamente aquello para lo que fue diseñada: mejorar su salud y bienestar en general.
* Joseph Mercola es un ameritado médico norteamericano, cuyas investigaciones se traducen a varios idiomas y cuenta con miles de seguidores en todo el mundo.
