Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola
Datos comprobados
Estados Unidos, 27 de febrero de 2021.- Ya sea que desee mejorar su alimentación o simplemente esté cansado de preocuparse por qué comer todos los días, planificar su menú puede marcar una gran diferencia en los horarios de comida, tiempo y presupuesto. Esto podría parecer una tarea difícil si no sabe por dónde empezar, pero se vuelve más fácil cuando lo adopta como parte de su rutina habitual. Descubra cómo comenzar a planificar su menú y cuáles son sus beneficios.
¿Qué significa planificar su menú?
Planificar su menú significa organizar sus comidas con anticipación, según sus preferencias alimenticias, horarios, objetivos de salud y capacidad para cocinar. Al hacer esto, solo tendrá que preguntarse qué comer una vez por semana en lugar de cada hora de la comida. Puede planificar sus comidas con una aplicación especial o solo con un lápiz y papel. De acuerdo con un estudio del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity:
«Planificar su menú podría ser una herramienta potencial para compensar la escasez de tiempo y, por lo tanto, fomentar la preparación de comidas en el hogar, se ha relacionado con una mejor calidad en la alimentación».
5 beneficios de planificar su menú
Planificar sus comidas con anticipación puede ayudar a:
1. Satisfacer sus necesidades nutricionales: Dado que planificar las comidas le brinda un mejor control de lo que pone en su plato, lo ayuda a concentrarse en incorporar alimentos nutritivos y evita que elija alimentos poco saludables. Si sigue un plan alimenticio, por ejemplo, una dieta cetogénica, planificar su menú puede ayudarlo a controlar las comidas para mantenerse al día con sus objetivos nutricionales.
2. Ahorrar dinero: Tener un menú planificado lo ayuda a maximizar su presupuesto de alimentos, ya que le brinda una idea de lo que necesita comprar. Esto le ayuda a evitar comprar productos innecesarios. Planificar las comidas también lo impulsa a comer en casa, que es más económico, sin mencionar que es más saludable que comer fuera.
3. Ahorrar tiempo: El tiempo que dedica a pensar en qué cocinar lo puede dedicar al proceso de preparación, porque ya conoce el menú. Este método también reduce el tiempo de compras, ya que puede comprar los productos que necesita de inmediato sin tener que deambular por el supermercado.
4. Disminuir sus niveles de estrés: Apresurarse a pensar qué cocinar cuando se acerca la hora la comida puede ser estresante, en especial, si también cocina para su familia. Tener un plan alimenticio podría ayudar a reducir sus niveles de estrés, ya que lo orienta sobre qué y cuándo cocinar.
5. Reducir el desperdicio de alimentos: Cuando planifica las comidas solo compra la cantidad correcta de ingredientes, por lo que no tendrá que preocuparse por el desperdicio de productos perecederos. También le brinda un mejor control de las porciones de alimentos, lo que ayuda a reducir las sobras.
No confunda planificar las comidas con prepararlas
Planificar y preparar las comidas van de la mano cuando se trata de hacer que las comidas sean más eficientes y beneficiosas para usted y su familia. A menudo, se habla de ellos juntos, pero no son intercambiables. Preparar la comida es básicamente una parte del proceso de planificarla.
Preparar la comida es el paso final después de seleccionar recetas para toda una semana y obtener todos los ingredientes necesarios. Este es el momento en el que preparará los ingredientes para sus próximas comidas. Esto podría significar cosas diferentes para todos: algunas personas cocinan todas sus comidas a la vez y las guardan en porciones en el refrigerador, mientras que otras solo lavan, pican o precocinan los ingredientes.
Cómo planificar su menú
Planificar las comidas no tiene por qué ser complicado. The Kitchn recomienda dividir el proceso para planificarlas en estos tres simples pasos:
1. Elija sus recetas: Este paso se hace de preferencia el viernes. Al elegir recetas para la semana, tenga en cuenta su horario, ¿qué días tiene tiempo para cocinar y cuándo solo tiene tiempo para recalentar las sobras? También debe contemplar los ingredientes que ya tiene a la mano, para poder incorporarlos a sus comidas y evitar el desperdicio de alimentos. Elija una combinación de recetas que utilicen grasas saludables, fibra, vegetales de hoja verde y alimentos fermentados. Si cocina para su familia, considere sus preferencias alimenticias y alergias. También debe involucrarlos cuando decida preparar cosas diferentes. Para mantener su menú interesante no tenga miedo de probar platillos nuevos.
2. Compre ingredientes: Una vez que haya decidido las comidas que desea preparar para la semana, proceda a crear una lista de todos los ingredientes que necesita y luego cree una lista de compras. Si elige sus recetas un viernes, puede hacer sus compras el sábado. Cuando compre ingredientes, asegúrese siempre de elegir orgánicos. Le recomiendo comprar productos y carnes en el mercado de agricultores locales, para que pueda verificar si se cultivaron con prácticas agrícolas sostenibles.
3. Prepare los ingredientes: Programe uno o dos días a la semana, de preferencia los domingos y miércoles, para preparar todos los ingredientes para sus comidas. De esa manera, puede mantener su comida lo más fresca posible incluso si no la preparó ese día. El simple hecho de lavar los vegetales, cortar los vegetales o hervir el pollo durante los días de preparación de las comidas puede ayudarlo a cocinar de manera más eficiente durante el resto de la semana.
Cómo organizar su lista de compras
Elaborar una lista de compras para las comidas de una semana podría parecer una tarea tediosa, en especial para los principiantes, pero puede simplificarlo al seguir estos dos pasos:
1. Hacer una lista de todos los ingredientes: Esta todavía no es su lista de compras, pero es lo que usará para determinar los productos que necesita comprar para sus próximas comidas. Enumere todos los ingredientes de las recetas que eligió. Tache los productos de la lista que ya tiene en su cocina, excepto los alimentos básicos como las especias y los aceites, que siempre debe tener en su despensa. Los productos restantes son los que componen su lista de compras.
2. Crear una lista de compras: Para organizar mejor su lista de compras, vuelva a escribir los productos restantes de su lista de ingredientes y agrúpelos por pasillo. Asegúrese de dejar la sección de congelados hasta el final.
Otros puntos a considerar
Aunque se recomienda probar diferentes platillos para agregar variedad a su plan alimenticio, debe evitar los alimentos procesados y las comidas del supermercado que contienen azúcares agregados, aceites vegetales refinados, frijoles, legumbres, cereales y grasas trans, ya que estos ingredientes se relacionan con la enfermedad crónica.
Aparte de eso, recuerde que su menú no está grabado en piedra, así que hágalo flexible por si tiene que hacer revisiones y experimentación rápidas. Si el hecho de planificar el menú es complicado en su primer intento, no se desanime, mejorará a medida que lo haga cada semana. Con el tiempo, podrá personalizar este proceso para que se ajuste a sus preferencias y a las de su familia.
