Estados Unidos, 2 de abril de 2021.- Si alguna vez ha ido al gimnasio, es muy probable que haya ignorado una máquina: el ergómetro. Gracias a su aspecto intimidante, muchas personas ignoran el ergómetro y optan por caminadoras y bicicletas estáticas. Pero si quiere realizar un entrenamiento de cuerpo completo, tal vez, llegó la hora de aprender a usarla.
¿Qué es el entrenamiento en la máquina de remo?
Una máquina de remo o ergómetro es uno de los equipos más comunes que se encuentran en los gimnasios y clubes de fitness. Remar es un excelente entrenamiento de resistencia y fuerza para todo el cuerpo, gracias al movimiento simétrico que requiere, imita el movimiento del remo competitivo al aire libre. Debido a la brazada y al movimiento general que requiere el entrenamiento en la máquina de remo, puede ejercitar muchos grupos de músculos, incluyendo el abdomen, brazos y las piernas.
¿Qué beneficios puede obtener al entrenar en la máquina de remo?
Debido a los movimientos, los beneficios no se concentran en una sola parte del cuerpo. Este entrenamiento se ha relacionado con optimizar el funcionamiento de los pulmones, control circulatorio, flujo sanguíneo cerebral y la activación neuromuscular. Otros efectos positivos que podría obtener una vez que comience a realizar este ejercicio de forma regularidad incluyen:
• Menor cantidad de masa grasa y porcentaje de grasa corporal: en un estudio realizado en 2015 por Annals of Rehabilitation Medicine, las personas con discapacidad visual se sometieron a un régimen de ejercicios de remo para detener el riesgo de obesidad y fatiga. Después de 12 semanas de realizar el ejercicio de remo, incrementó su masa corporal magra y el contenido de médula ósea. También se observaron niveles de LDL y masa grasa más bajos.
• Mayor fuerza en las piernas: en un estudio realizado en 2012 por Sports Medicine, los investigadores descubrieron que, en comparación con otros atletas profesionales, los que hacían remo tenían una excelente fuerza y potencia isocinética en las piernas, en comparación con los corredores.
• Menor riesgo de lesiones: utilizar una máquina de remo ofrece un entrenamiento de bajo impacto, lo que le brinda una rutina de alta intensidad, pero con menor presión en las articulaciones. También tiene mucho más control en el ergómetro en comparación con los entrenamientos pliométricos o de velocidad.
• Mejor postura: el remo se enfoca en tres músculos: piernas, abdomen y espalda. Desarrollar fuerza en estos grupos de músculos le da a su columna un mayor apoyo y equilibrio, lo que podría reducir el riesgo de lesiones y corregir una mala postura.
¿Cómo realizar un entrenamiento en la máquina de remo?
El primer paso para incorporar el entrenamiento en la máquina de remo a su rutina es saber cuál es la posición correcta y cómo hacer un movimiento fluido. Esto asegurará que active los grupos de músculos correctos en lugar de ejercer presión sobre la zona lumbar. La guía detalla paso a paso cómo realizar de forma correcta el entrenamiento en la máquina de remo.
Primero colóquese en la máquina de remo. Un entrenamiento en la máquina de remo incluye cuatro fases:
• Ataque
• Pase
• Terminar
• Recuperarse
Es importante mantener la posición correcta durante todo el entrenamiento para que su rutina sea lo más eficiente posible y ejercitar todos sus músculos. Incorpore el entrenamiento en la máquina de remo en sus rutinas.
El secreto para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento es la variación. Aunque para remar requiere equipo, puede cambiarlo al agregar otros ejercicios, como burpees y sentadillas. Es posible realizar las siguientes rutinas una vez que lo domine:
• El reto de remo y burpee
• Reme 500 metros cinco veces. Debe terminar cada ejercicio de remo en 1 minuto 40 segundos.
• Descanse entre cada ronda. Si termina antes de llegar al tiempo, no tendrá que hacer ningún burpee de penalización. Si lo hace, termine la ronda, pero cuente los segundos que superó.
• Por cada segundo realice un burpee.
Inicio del entrenamiento
• Comience con un calentamiento estándar.
• Reme 100 metros.
• Realice 10 repeticiones de sentadillas con el peso corporal.
• Reme 200 metros.
• Realice 10 repeticiones de sentadillas con el peso corporal.
• Realice 20 repeticiones de estocadas inversas alternas.
• Realice 10 flexiones de bíceps de rodillas para hacer press de hombros.
• Repita la rutina tres veces.
• Descanse cuando sea necesario.
• 20 minutos de sentadilla frontal con press de hombros
• Realice un calentamiento durante cinco minutos.
• Reme 500 metros lo más rápido que pueda sin perder la postura.
• Realice 25 repeticiones de sentadilla frontal con un press de hombros con mancuernas o pesas rusas.
• Realice cuatro rondas. Complete este entrenamiento en 20 minutos.
Entrenamiento completo
• Realice un calentamiento de remo de 5 minutos.
• Realice 10 remos, 5 flexiones y 5 abdominales en v. Repita dos veces.
• Realice 20 remos, 10 estocadas inversas y 10 saltos en cuclillas. Repita dos veces.
• Realice 30 remos y 10 burpees. Repita dos veces.
• Reme por 3 segundos seguido por una plancha de 30 segundos. Repita cinco veces.
Entrenamiento en la máquina de remo de Chipper CrossFit
• Realice 50 sentadillas, seguidas de remo hasta quemar 25 calorías.
• Realice 40 swings con pesas rusas, seguidas de remo hasta quemar 20 calorías.
• Realice 30 abdominales y después remo hasta quemar 15 calorías.
• Realice 20 flexiones de brazos, seguidas de remo hasta quemar 10 calorías.
• Termine con 10 burpees.
Consejo de remo para principiantes
Aunque el ergómetro podría parecer intimidante es sencillo utilizarlo, siempre y cuando aprenda a remar de forma correcta. Estos son algunos consejos de Marvin Burton, un experto en fitness de Anytime Fitness:
• Empiece por mejorar su estilo: descubra cuál es la posición y el movimiento correcto al hacer ejercicios de remo de forma lenta y precisa. Si no se siente cómodo, no quiera hacer ejercicios de remo a un ritmo más rápido. Concéntrese en la consistencia de cada remo y su patrón de respiración. Una vez que se acostumbre a estos factores, comience a incrementar la velocidad.
• Encuentre la posición correcta de la correa para el pie: sujete de forma correcta los pies a los pedales y asegúrese de que las correas no estén demasiado apretadas. Sus pies deben poder flexionarse lo suficiente, pero las correas no deben estar tan flojas como para evitar que aplique presión a través de sus pies.
• Utilice un ajuste de baja resistencia: concéntrese en incrementar la velocidad a lo largo de la distancia en lugar de usar una mayor resistencia. Un error común es pensar que los remeros profesionales necesitan una mayor resistencia para desarrollar fuerza.
Consejos de seguridad para el entrenamiento en la máquina de remo
El remo es una máquina relativamente segura debido a sus movimientos de bajo impacto. Sin embargo, es bueno tener en cuenta ciertos consejos de seguridad, en especial si es un principiante o si se recupera de una lesión:
• Si tiene alguna lesión, consulte a un profesional médico antes de empezar un entrenamiento en la máquina de remo: las personas con lesiones en la espalda o en las extremidades deben consultar con sus médicos si el entrenamiento es seguro y recomendable para la rehabilitación. Las lesiones de espalda complican el ejercicio de remo porque una vez que se fatiga, sin saberlo, podría transferir la presión del movimiento a la zona lumbar, lo que incrementa la tensión en el área lesionada.
• Evite encorvar la espalda durante el ejercicio de remo: aunque es posible que tenga la costumbre de encorvar la espalda, en especial si está cansado, evite hacerlo. Mantenga la espalda recta y la columna vertebral en una posición neutra para que su entrenamiento sea lo más efectivo posible.
• No apresure su entrenamiento: la efectividad del entrenamiento radica en mantener el movimiento lo más preciso posible con la forma correcta. Si acaba de comenzar y aún no domina el movimiento, es mejor que disminuya la velocidad para asegurarse de hacer cada paso de forma correcta.
• No gire ni tuerza el mango de la máquina: mantenga el mango recto en todo momento mientras utiliza la máquina. Esto le ayudará a evitar errores que podrían provocar lesiones graves.
Iniciar una rutina de cuerpo completo con remo
Si quiere realizar un entrenamiento de cuerpo completo, intente utilizar la máquina de remo en el gimnasio. Debido a que el remo involucra las piernas, abdomen y los brazos, obtiene muchos beneficios, en especial, cuando se trata de desarrollar fuerza muscular. Como ejercicio de bajo impacto, el remo le ofrece un buen entrenamiento con bajo riesgo de lesiones. Sin embargo, si se recupera de una lesión o sufre de problemas de espalda, asegúrese de consultar a un médico y confirmar si este ejercicio es seguro para usted.
Como nota final, recuerde que cualquier rutina de ejercicios debe estar acompañada de otros hábitos saludables para mantener su cuerpo lo más saludable y en forma posible. Junto con el remo, comience a optimizar su sueño y su alimentación para obtener todos los beneficios que pueda de un estilo de vida saludable.
